Chcesz schudnąć w nowym roku? Poznaj 8 niezawodnych zasad dietetycznych
Zdrowe odchudzanie to wyzwanie, które w 2025 roku wciąż pozostaje priorytetem dla wielu osób. Kluczem do sukcesu są sprawdzone zasady dietetyczne, które wspierają trwałą i bezpieczną utratę wagi bez wyrzeczeń. Oto 8 reguł, które pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, poprawić samopoczucie i cieszyć się zdrowiem.
Jak ważna jest dieta w procesie odchudzania?
Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania, ponieważ to, co spożywamy, ma bezpośredni wpływ na bilans energetyczny organizmu. Aby skutecznie zredukować masę ciała, konieczne jest osiągnięcie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne.
Deficyt kaloryczny jest niezbędny, by móc redukować masę ciała. Jednak jeśli będzie zbyt duży, będzie nam ciężko wytrwać na takiej diecie. Dodatkowo zwiększamy tym ryzyko niedoborów i szybkiego efektu jo-jo. Deficyt kaloryczny może wynosić 10-20 proc. całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM)
- wyjaśnia w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie dietetyczka enel-med Oliwia Poniatowska.
Jednak ważna jest nie tylko ilość, ale także jakość jedzenia. Zbilansowana dieta bogata w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone wspiera metabolizm, zapewnia uczucie sytości i dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Odpowiednie nawyki żywieniowe pomagają również w zapobieganiu utracie masy mięśniowej, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego tempa przemiany materii. Ponadto zdrowa dieta wspiera funkcjonowanie całego organizmu, poprawiając profil lipidowy i stabilizując poziom glukozy.
Odchudzanie to jednak nie tylko krótkotrwała zmiana nawyków, ale także budowanie długoterminowego stylu życia. Wybierając sposób odżywiania dostosowany do swoich preferencji i potrzeb łatwiej utrzymać efekty i uniknąć efektu jo-jo. Dieta stanowi więc fundament każdego skutecznego planu redukcji wagi, ponieważ bez niej nawet najbardziej intensywne ćwiczenia nie przyniosą trwałych rezultatów.
Dieta jest kluczowym narzędziem służącym do wygenerowania deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do redukcji masy ciała. Deficyt kaloryczny, możemy również generować poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, niestety badania dowodzą, że osoby ćwiczące mają tendencję do przeszacowywania ilości spalanych na treningach kalorii, co przekłada się na zwiększenie ilości spożywanego przez nich jedzenia, tym samym uniemożliwiając chudnięcie
- mówi ekspertka.
8 niezawodnych zasad dietetycznych
Zdrowy styl życia i odpowiednia dieta stanowią kluczowe elementy w profilaktyce i leczeniu podwyższonego poziomu cholesterolu. Heart UK, organizacja charytatywna specjalizująca się w zapobieganiu chorobom serca, podzieliła się wskazówkami, jak skutecznie poprawić nawyki żywieniowe.
Dobre odżywianie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, a zatem odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca
- podkreślają eksperci organizacji Heart UK.
Wprowadzaj zmiany stopniowo
Zmiana sposobu odżywiania nie powinna być drastyczna. Specjaliści zachęcają do spojrzenia na dietę całościowo, zamiast skupiać się na modnych „superproduktach”. Chodzi o analizę dotychczasowego jadłospisu pod kątem różnorodności, ilości i kombinacji spożywanych składników. Kluczowe jest wyważenie posiłków, by dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych substancji odżywczych.
Eksperci proponują, aby zacząć od prowadzenia dziennika żywienia - zapisywanie przez kilka dni tego, co jemy, pozwoli zidentyfikować obszary do poprawy. Warto pamiętać, że nawet niewielkie zmiany, wprowadzane stopniowo, mogą przynieść duże korzyści zdrowotne.
Jeśli chcemy schudnąć i pozostać szczupli, musimy zadbać o to, by nasze nowe nawyki żywieniowe zostały już z nami na zawsze. Dlatego tak ważne jest realistyczne podejście i działanie metodą małych kroków zamiast nagłych, drastycznych zmian, które są ciężkie do utrzymania długoterminowo
- radzi dietetyczka Oliwia Poniatowska.
Postaw na zbilansowaną dietę opartą na grupach żywności
Jeśli czujemy przewlekły głód na naszej diecie, dużo chętniej ją porzucimy. By zadbać o sytość, warto odpowiednio komponować posiłki np. zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia
- wyjaśnia specjalistka.
Staraj się wypełnić połowę talerza warzywami, jedną czwartą produktami skrobiowymi (najlepiej pełnoziarnistymi), a jedną czwartą produktami o niskiej zawartości tłuszczu i białka, takimi jak ryby, kurczak (bez skórki), orzechy, soczewica lub fasola.
Takie podejście zapewnia odpowiednią podaż błonnika, witamin i minerałów, a także zdrowych tłuszczów i białka. Różnorodność na talerzu to także większe prawdopodobieństwo dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Unikaj wysokoprzetworzonej żywności i ćwicz świadome jedzenie
Produkty wysokoprzetworzone często zawierają nadmiar soli, tłuszczów trans i cukrów, które negatywnie wpływają na zdrowie serca. Dlatego warto zastępować je naturalnymi produktami, takimi jak świeże warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
Świadome jedzenie to kolejna istotna praktyka - polega na skupianiu się na smaku, teksturze i zapachu.
Uważne jedzenie w spokojnej atmosferze oraz dokładne przeżuwanie również będą wspierały komunikację między żołądkiem i mózgiem, dzięki czemu odczujemy sytość w adekwatnym momencie
- dodaje ekspertka.
Kontroluj podjadanie i wybieraj produkty sycące
Nieplanowane przekąski mogą dostarczać sporej liczby kalorii. Eksperci radzą, by w chwilach, gdy mamy na nie ochotę zająć się inną czynnością - często zachcianka mija po kilkunastu minutach. Jeśli jednak zjedzenie przekąski jest konieczne, lepiej sięgać po produkty bogate w błonnik, takie jak orzechy, które pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Ogranicz dostęp do niezdrowej żywności
Usunięcie z domu zapasów czekolady czy chipsów może pomóc w redukcji pokus, ale eksperci podkreślają, że całkowite zakazy często prowadzą do frustracji. Małe ilości ulubionych produktów, spożywane sporadycznie, są akceptowalne w ramach zdrowej diety.
Zamiast skupiać się na tym co odjąć, zastanów się co dodać. Restrykcyjne diety kojarzą się nam ze stratą, najczęściej ulubionego jedzenia. Może to rodzić nasz wewnętrzny bunt i chęć szybszego porzucenia diety. Dlatego, zamiast skupiać się na tym, czego musimy unikać, skupmy się na tym co pysznego możemy sobie przygotować w ramach naszej diety, a kiedy będziemy mieć ochotę na batonika, zjedzmy go w towarzystwie jogurtu (białko) i np. jabłka (błonnik pokarmowy). Dzięki temu zadbamy o sytość i wartość odżywczą
- podpowiada dietetyczka Oliwia Poniatowska.
Uważaj na wegańskie produkty przetworzone
Choć dieta roślinna może być bardzo zdrowa, nie wszystkie wegańskie produkty są korzystne dla zdrowia. Przetworzone zamienniki mięsa, takie jak burgery czy wędliny, mogą zawierać nadmiar soli i tłuszczów nasyconych. Zawsze warto czytać etykiety i wybierać produkty o prostym składzie.
Nie wierz w fałszywe obietnice i wybieraj sprawdzone źródła informacji
Rynek dietetyczny jest pełen nieuzasadnionych obietnic i reklam produktów o zadziwiających właściwościach. Eksperci zalecają korzystanie wyłącznie z rzetelnych źródeł informacji, takich jak porady lekarzy, dietetyków czy organizacji, takich jak Heart UK.
Unikaj polegania wyłącznie na suplementach diety
Chociaż suplementy mogą uzupełniać niedobory zdrowa dieta jest znacznie skuteczniejsza, bezpieczniejsza i tańsza.
Wyjątkiem są suplementy witaminy D i kwasu foliowego, które są zalecane w pewnych okolicznościach
- podkreślają eksperci.
Powyższe zasady to nie tylko recepta na zdrowe serce i skuteczne obniżenie poziomu cholesterolu, ale również doskonały sposób na utratę zbędnych kilogramów.
