Dieta redukcyjna - zasady. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w diecie redukcyjnej?
Na czym polega dieta redukcyjna? Zasady są proste - należy obniżyć kaloryczność całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Zobacz, jak posługując się wzorami obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem twojego wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Co jeść na diecie redukcyjnej?
Spis treści
- Dieta redukcyjna - całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu
- Dieta redukcyjna - tempo odchudzania
- Dieta redukcyjna - jak ułożyć?
- Dieta redukcyjna - co jeść?
- Dieta redukcyjna - jak wytrwać?
- Jak wytrwać w diecie
Dieta redukcyjna to całkowite przeciwieństwo wszystkich diet cud, z którymi spotkałeś się do tej pory i być może próbowałeś. Jej podstawowym założeniem jest obniżenie kaloryczności całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Ilość kalorii, o jaką należy obniżyć wartość energetyczną posiłków, jest zależna od wyjściowej masy ciała, czyli od stopnia nadwagi lub otyłości. Dieta redukcyjna opiera się na zasadach zdrowego żywienia i jest raczej wzorem stylu życia, niż kolejną propozycją niemożliwą do realizowania w dłuższym okresie. Przyjrzyjmy się bliżej zasadom jej stosowania.
Dieta redukcyjna - całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu
Na początek warto określić masę ciała odpowiednią dla wzrostu, czyli należną masę ciała (NMC). Służy do tego wzór Lorentza:
NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150) NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)
Po obliczeniu należnej masy ciała zyskujemy orientacyjną informację, do jakiej wagi powinniśmy dążyć i ile nadmiarowych kilogramów nam towarzyszy.
Rozpoczynając dietę redukcyjną, kluczowe jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Dla każdej osoby jest ono inne i zależne od wagi, wzrostu, wieku i aktywności fizycznej. Zaczynamy od obliczenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii, według wzoru Harrisa-Benedicta. PPM to ilość energii, którą organizm zużywa na podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych bez wykonywania jakichkolwiek czynności.
PPM dla kobiet PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata]) PPM dla mężczyzn PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
Gdy znasz już swoją PPM, należy obliczyć CPM czyli całkowitą przemianę materii, która uwzględnia wydatkowanie energii na wszystkie codzienne czynności i na aktywność fizyczną. Do obliczenia CPM można skorzystać ze współczynnika k, określającego poziom aktywności fizycznej lub podliczyć na podstawie odpowiednich tabel energię zużywaną na wszystkie czynności w ciągu dnia, jak np. ubieranie się, odkurzanie itp. Jest to jednak metoda bardzo czasochłonna. Łatwiej posłużyć się orientacyjnym współczynnikiem k podanym w tabeli poniżej.
CPM = k x PPM
| wartość współczynnika k | aktywność fizyczna |
| 1,2 | dla osoby chorej, leżącej w łóżku |
| 1,4 | dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej |
| 1,6 | dla umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej |
| 1,75 | dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia) |
| 2 | dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia) |
| 2,4 | dla osób zawodowo uprawiających sport |
Czytaj również: Wskaźnik BMR - jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM
Dieta redukcyjna - tempo odchudzania
Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego trzeba jeszcze stwierdzić, jak bardzo możemy zredukować kaloryczność swojego jadłospisu, aby nie odczuwać zbyt mocno reżimu dietetycznego. Dla osób, które chcą schudnąć kilka kilogramów, najwłaściwsze będzie obniżenie kaloryczności o maksymalnie 500 kcal (co jest bezpiecznym tempem odchudzania).
Jeżeli natomiast borykasz się z dużą nadwagą, wskazane jest obcięcie kalorii nawet o 1000 dziennie. Oczywiście nie wszystko od razu. W dietę redukcyjną trzeba wchodzić stopniowo, najlepiej zmniejszając kaloryczność jadłospisu o 100 kcal dziennie aż do osiągnięcia ustalonego deficytu.
Tylko deficyt kalorii spowoduje, że zaczniesz spalać tkankę tłuszczową. Co to oznacza? Musisz jeść mniej, niż wydatkuje twój organizm. Aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, musisz spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie, jeśli masz w planie gubić kilogram tygodniowo (500 kcal dziennie, jeśli chcesz chudnąć 0,5 kg tygodniowo).
Osoby z dużą nadwagą początkowo chudną więcej, ale nie jest to utrata samej tkanki tłuszczowej, ale też wody metabolicznej zatrzymywanej w przestrzeniach międzykomórkowych.
Przykład
Jak zastosować powyższe wzory w praktyce? Zróbmy to na przykładzie kobiety w wieku 45 lat, o wzroście 159 cm i wadze 76 kg, prowadzącej siedzący tryb życia.
1. Obliczamy jej należną masę ciała według wzoru Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150) NMC [kg] = 159 – 100 – 0,5 x (159 – 150) = 59 – 4,5 = 54,5 [kg]
2. Obliczamy podstawową przemianę materii PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata]) PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) – (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 – 210,15 = 1475,65 [kcal]
3. Obliczamy całkowitą przemianę materii CPM = k x PPM Współczynnik aktywności k dla osoby mało aktywnej, wykonującej pracę siedzącą wynosi 1,4. CPM = 1,4 x 1475,65 [kcal] = 2065,91 [kcal]
Znamy już całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Teraz pozostaje decyzja, jak bardzo chcemy schudnąć. Jeśli pragniesz gubić 500 gramów tkanki tłuszczowej na tydzień , musisz obniżyć kaloryczność o 500 kcal dziennie (3500 kcal tygodniowo), czyli kobieta z powyższego przykładu powinna spożywać ok. 1570 kcal każdego dnia. Osiągnięcie należnej masy ciała (54,5 kg), czyli zrzucenie 21,5 kg nadwagi, zajmie jej w tym tempie ok. 43 tygodni.
Dieta redukcyjna - jak ułożyć?
Dieta redukcyjna to w zasadzie nic innego jak wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania i stosowanie ich w praktyce. Nie wyklucza żadnej grupy składników odżywczych, nie jest dietą eliminacyjną. Uczy odżywiać się zdrowo.
W diecie redukcyjnej zaleca się 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu co 3-4 godziny. Jako posiłki traktujemy również małe przekąski między śniadaniem a obiadem. Dlatego ważne jest zaplanowanie posiłków, czyli ich odpowiednie rozłożenie w czasie. Według zaleceń energia w poszczególnych posiłkach powinna być rozłożona następująco:
4 POSIŁKI: śniadanie 25%, II śniadanie 15%, obiad 35%, kolacja 25%
5 POSIŁKÓW: śniadanie 20%, II śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 15%, kolacja 20%
Będąc na diecie redukcyjnej przede wszystkim trzeba wykluczyć z jadłospisu produkty absolutnie „niedietetyczne”, czyli fast foody, słodycze, żywność wysoko przetworzoną, produkty instant, napoje gazowane, słodzone i barwione, słone przekąski, tłuste mięsa. Ograniczyć należy tłuszcze, orzechy i owoce suszone. Mimo że są to w większości zdrowe produkty, niestety są też wysokokaloryczne.
Oprzyj swój jadłospis na warzywach, półtłustym nabiale, rybach, chudym mięsie, wprowadź też owoce, ale w ilości 200-300 gramów dziennie. Ważna jest również obróbka termiczna. Unikaj smażenia i duszenia w tłuszczu. Wybieraj pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze. Przyrządzaj mięso i ryby na patelni grillowej, a sól zastąp ziołami. Pamiętaj o wypijaniu wody w ilości przynajmniej 1,5 litra dziennie.
Dieta redukcyjna - co jeść?
Produkty i potrawy zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach i przeciwwskazane w diecie redukcyjnej (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014)
| Produkty i potrawy | Zalecane | Zalecane w umiarkowanychilościach | Przeciwwskazane |
| Napoje | Mleko chude 1,5-0,5% tłuszczu, jogurt chudy, kefir chudy, koktajl mleczno-owocowy bez cukru, woda przegotowana, herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa bez cukru, kawa zbożowa bez cukru, soki z warzyw, owoców, napoje z warzyw bez cukru | Słaba kawa naturalna bez cukru | Wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko, napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, coca-cola, pepsi |
| Pieczywo | Chleb razowy graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki | Chleb pszenny, pszenno-żytni, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, tostowe | Wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane |
| Dodatki do pieczywa | Chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica, ser twarogowy, serek homogenizowany, serek twarogowy ziarnisty | Ser twarogowy półtłusty, sery podpuszczkowe niepełnotłuste, masło, margaryna, pasztet z drobiu, cielęciny, parówki drobiowe i cielęce, dżemy bezcukrowe, śledzie, ryby niezbyt tłuste – gotowane, wędzone | Tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salceson, miód, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe żółte, topione, sery pleśniowe, ser feta, sery typu fromage, ser twarogowy tłusty |
| Zupy i sosy gorące | Jarzynowe czyste, np. pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, chudy rosół, mleczne na mleku 0,5-1,5% tłuszczu | Zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, koperkowa, kalafiorowa, zupa z maślanką, serwatką, cytrynowa, barszcz czerwony zabielany, żurek, kapuśniak, ryżowa, krupnik, sosy na wywarach z warzyw | Zupy esencjonalne, np. na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczone zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem, sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie |
| Dodatki do zup | Ryż brązowy, grzanki, kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki, fasola, groch | Duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe | |
| Mięso, drób, ryby | Mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk; chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, błękitek, flądra, morszczuk, płastuga, płoć, pstrąg, halibut biały; potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, na grillu, w kombiwarze, duszone bez tłuszczu | Mięsa krwiste: wołowina, konina, polędwica wieprzowa; ryby: młody karp, leszcz, karmazyn, tuńczyk | Tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki; ryby tłuste: węgorz, łosoś, sum, tołpyga, śledź, szprot bałtycki; potrawy nasiąknięte tłuszczem: smażone, pieczone, duszone w tradycyjny sposób |
| Potrawy półmięsne i bezmięsne | Budynie z mięsa i warzyw, z sera, warzywa faszerowane mięsem | Budynie z kasz, makaronów, zapiekanki, risotto, pierogi z mięsem | Potrawy z dodatkiem cukru, np. knedle, naleśniki, pierogi, potrawy smażone – racuchy, kotlety z kaszy |
| Warzywa | Wszystkie oprócz wymienionych w rubryce „zalecane w umiarkowanych ilościach” | Groch, fasola, groszek zielony konserwowy, kukurydza | Surówki i warzywa gotowane z dodatkiem majonezu, śmietany, żółtek, cukru |
| Ziemniaki | Gotowane w całości, pieczone, puree ziemniaczane | Smażone, chipsy ziemniaczane, frytki, placki ziemniaczane, pyzy | |
| Owoce | Grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele, poziomki, maliny, pomarańcze, mandarynki, ananasy | Winogrona, banany, brzoskwinie, śliwki, gruszki, mango, porzeczki czarne, owoce suszone | Owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem |
| Desery | Kompoty, kompoty surówkowe, kisiele, galaretki z niewielką ilością słodzika, leguminy z serka homogenizowanego, owoce z serkiem, jabłka pieczone z pianą z białek, sernik na zimno z niewielką ilością słodzika, surówki owocowe, desery mleczne | Ciasta z małą zawartością tłuszczu i cukru, lub z niewielką ilością słodzika | Wszystkie desery z cukrem, miodem, np. galaretki, kremy, kompoty, leguminy, marmolady, wszystkie z dużą zawartością tłuszczu i cukru, np. ciasta, torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada |
| Przyprawy | Łagodne, jak: sok z cytryny, kwas mlekowy, kwasek cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula, kminek, majeranek, bazylia | Gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, sól, papryka słodka, pieprz ziołowy, ocet winny, curry, tymianek, oregano | Bardzo ostre, chili, musztarda, ocet, sól w większych ilościach |
Żeby łatwiej kontrolować ilość zjadanego pożywienia, warto założyć dzienniczek żywieniowy, w którym zapisywać będziesz produkty i ilości, które zjadłeś w ramach posiłku. Takie narzędzie pozwoli ci łatwo ocenić, czy wybierasz właściwe produkty. Możesz dzięki niemu również obliczyć kaloryczność jedzenia.
Dieta redukcyjna - jak wytrwać?
Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, zawsze miej w lodówce warzywa. Takie podejście uchroni cię przed jedzeniem czegokolwiek w sytuacji głodu. Ważne jest również spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, powoli. Z posiłku należy się cieszyć, celebrować go i dać czas mózgowi na zarejestrowanie pojawienia się uczucia sytości.
Jedząc łapczywie i gwałtownie, nie tylko zjesz więcej, ale sprawisz sobie ból żołądka związany z łykaniem powietrza. Nie przejadaj się. Posiłek powinno się kończyć, kiedy czujesz, że masz miejsce na jeszcze kilka kęsów. Po kilku minutach od zakończenia posiłku poczujesz się przyjemnie syty, a nie ospały i pełny jak w przypadku przejedzenia.
Niech zmiana nawyków żywieniowych będzie dla ciebie czymś radosnym. Miej świadomość, że robisz coś dobrego dla swojego zdrowia i sylwetki i nie traktuj diety redukcyjnej jako czegoś przykrego, co pozbawia cię przyjemności jedzenia ulubionych smakołyków. Wprowadzenie zaleceń diety redukcyjnej to droga do zdrowego odchudzania i zyskania dobrego stanu zdrowia.
Sprawdź, ile kalorii dziennie powinieneś jeść
Jak wytrwać w diecie
Dieta kojarzy nam się z wyrzeczeniami i ograniczeniami. I to właśnie często przesądza o jej powodzeniu. W jaki sposób myśleć o diecie? Jak pokonywać kryzysy podczas odchudzania - podpowiada Elżbieta Lange, psychodietetyk i coach zdrowia.
