Efekt plateau – co zrobić, gdy waga staje w miejscu?
Odchudzasz się, waga szybko spada, po czym staje w miejscu i ani drgnie? Dopadł cię tzw. efekt plateau. Stabilizacja wagi to normalne zachowanie organizmu podczas każdej zdrowej diety odchudzającej. Niestety u wielu osób nagły brak postępu w odchudzaniu wywołuje frustrację i kończy się rezygnacją z diety. Jak pokonać efekt plateau i nie dopuścić do efektu jo-jo? Oto kilka rad, jak wytrwać na diecie.
Spis treści
- Efekt plateau - co to jest?
- Jak przetrwać fazę plateau?
- Efekt plateau - nie podjadaj
- Efekt plateau - wydłuż trening
- Efekt plateau - pij wodę
- Efekt plateau - jedz częściej mniejsze porcje
Efekt plateau polega na przejściowym ustabilizowaniu się wagi po intensywnym chudnięciu. Mimo ścisłego przestrzegania diety i wykonywania dużej ilości ćwiczeń waga ani drgnie i przez kilka tygodni pozostaje na tym samym poziomie. Zwykle w tym momencie osoby odchudzające się dopada frustracja i zwątpienie w skuteczność diety. Wiele z nich rezygnuje z walki o szczupłą sylwetkę i wraca do starych nawyków żywieniowych. Pojawia się wtedy gwałtowny efekt jo-jo, co w rezultacie powoduje szybki powrót do pierwotnej wagi, a nierzadko jeszcze większe przybranie na masie.
Efekt plateau - co to jest?
Efekt plateau pojawia się mniej więcej po trzech tygodniach stosowania diety i trwa od jednego do trzech tygodni. Jest to normalna reakcja organizmu na nagłą zmianę sposobu odżywiania. Zmianie ulega ilość dostarczanych kalorii, tempo przemiany materii i gospodarka hormonalna. Organizm przestawiony na nowy tryb pracy, potrzebuje krótkiej przerwy by, dostroić do niego metabolizm. Mogą się wtedy pojawić pewne objawy związane ze spowolnieniem przemiany materii jak uczucie zimna, dreszcze, zmęczenie, senność, bóle mięśniowe.
Stabilizacja wagi jest efektem dużej utraty wody z komórek ciała w początkowym okresie diety. Organizm czerpie wtedy energię ze spalania glikogenu znajdującego się w mięśniach i wątrobie. Ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody, wraz z jego spalaniem następuje znaczny ubytek wody z komórek organizmu. To właśnie utrata wody jest przyczyną szybkiego spadku wagi (dlatego podczas diety tak ważne jest uzupełnianie płynów). Po kilku tygodniach dochodzi jednak do zatrzymania tego procesu i stabilizacji wagi na określonym poziomie. To znak, że organizm zakończył okres przejściowy i dostosowuje metabolizm do nowych warunków. Po tym czasie względnej stagnacji organizm znów jest gotowy do podjęcia walki z nadwagą. Od nas jednak zależy, czy podejmiemy to wyzwanie.
Jak przetrwać fazę plateau?
Efektu plateau nie da się uniknąć. Etap stabilizacji wagi należy po prostu cierpliwie przeczekać. Aby nie zboczyć z wyznaczonej ścieżki i znów nie przytyć, przestrzegaj poniższych zasad.
Efekt plateau - nie podjadaj
Nagły brak widocznych postępów w odchudzaniu niestety sprzyja powrotom do niewłaściwych nawyków żywieniowych. Podjadanie niedozwolonych przekąsek i ogólne „odpuszczanie” sobie podczas fazy plateau to najprostsza droga do efektu jo-jo. Nadmiar niespalonych kalorii natychmiast zostanie zamieniony w tłuszcz. Niestety na słabą wolę nie ma rady. Musisz uzbroić się w cierpliwość i kontynuować obrany plan żywienia. Twoja wytrwałość wkrótce się opłaci - faza plateau minie, a ty w drugim etapie odchudzania wystartujesz z niższego pułapu.
Efekt plateau - wydłuż trening
Ćwiczenia aerobowe powinny być uzupełnieniem każdej diety. Wykonuj trening cardio na sprzętach fitness (rowerze stacjonarnym, bieżni, trenażerze eliptycznym, ergometrze wioślarskim) przynajmniej cztery razy w tygodniu. Trening powinien trwać od 40 do 60 minut i być wykonywany ze zmiennym tempem, na przemian w strefie 65-75% wartości tętna maksymalnego i 76-80% tętna maksymalnego. Jeśli od początku diety regularnie wykonywałaś trening aerobowy, kontynuuj go podczas fazy plateau. Może nie przyniesie on w tym okresie oczekiwanych rezultatów, ale utrzyma organizm w gotowości do intensywnego spalania kalorii. Wydłuż umiarkowane sesje cardio (wykonywane w strefie 65-75% wartości tętna maksymalnego) o kolejną godzinę i połącz je z ćwiczeniami siłowymi.
Autor: Time S.A
Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, jeść zdrowo i smacznie, a przy tym uniknąć pułapek "cudownych" diet odchudzających. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!
Efekt plateau - pij wodę
Faza plateau to dobry czas, by uzupełnić rezerwy wody w organizmie. Codziennie wypijaj 1,5-2 litry wody mineralnej. Możesz także wspomóc się zieloną herbatą.
Efekt plateau - jedz częściej mniejsze porcje
Jeśli do tej pory jadłaś trzy większe posiłki dziennie, rozbij je na pięć mniejszych, nie przekraczając jednak dotychczasowej dziennej dawki kalorii. W żadnym wypadku nie rezygnuj z posiłków ani nie ograniczaj kalorii – faza plateau to tylko pozorna stagnacja organizmu, on nadal potrzebuje paliwa do pracy. Regularne głodowanie spowalnia przemianę materii do tego stopnia, że później nawet niewielki posiłek będzie powodował przybieranie na wadze.
Polecany artykuł:
