Jak dużo można schudnąć w miesiąc? Zdrowe sposoby na przyspieszenie odchudzania

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Dzisiaj jesteśmy przyzwyczajeni do szybkich rezultatów. Dotyczy to niemal wszystkich sfer naszego życia, w tym wysiłku fizycznego oraz redukcji masy ciała. Czy można schudnąć szybko i jakie tempo utraty wagi jest bezpieczne dla zdrowia?

Spis treści

1. Na czym polega redukcja masy ciała?
2. Czy da się przyspieszyć odchudzanie w zdrowy sposób?
3. Dlaczego zmiana nawyków żywieniowych jest tak ważna?
4. Czym skutkuje zbyt szybka utrata masy ciała?
5. Czy zwiększone spożycie białka przyspiesza odchudzanie?
6. Utrata wagi bez odchudzania. Co może być przyczyną?

Na czym polega redukcja masy ciała?

Podstawowy mechanizm, który leży u podstaw odchudzania to ujemny bilans kaloryczny. Jeśli zużywasz więcej energii niż liczba kilokalorii jaką przyjmujesz, Twoja waga powinna systematycznie maleć. Choć jednak ujemny bilans kaloryczny jest niezbędny, należy utrzymywać go na stosunkowo niskim poziomie. Dietetycy rekomendują spożywanie o około 200-400 kcal mniej niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne, co gwarantuje stały ubytek wagi na poziomie 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.

Część towarzystw dietetycznych rekomenduje deficyt na poziomie 500-750 kcal (Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, 2021), ale przed wdrożeniem tak daleko idących zmian powinieneś sprawdzić, czy dobrze czujesz się pomimo restrykcji.

Mimo dużej popularności VLCD (ang. Very Low Calorie Diet), które przewidują podaż energetyczną na poziomie poniżej 800 kilokalorii na dobę ich stosowanie zaleca się wyłącznie przez krótki czas i przy stałej obserwacji medycznej pacjenta. W przeciwnym razie mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i problemów ze zdrowiem.

Wbrew pozorom jednak deficyt kaloryczny nie jest jedynym czynnikiem, który ułatwia trwałe i stabilne odchudzanie. Co jeszcze możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces?

Czy da się przyspieszyć odchudzanie w zdrowy sposób?

Poniżej prezentujemy kilka wskazówek, których zastosowanie ułatwia zmniejszenie wagi ciała.

Aktywność fizyczna

Podstawową metodą jest zwiększenie wydatku kalorycznego poprzez aktywność fizyczną. Treningi nie muszą być bardzo długie, wystarczy jeśli będą regularne. Tak naprawdę osoby początkujące zamiast zorganizowanych form zajęć mogą postawić na spontaniczne formy ruchu, jak spacer lub zamianę windy na schody.

Aby aktywność fizyczna w możliwie największym stopniu stymulowała spalanie tkanki tłuszczowej warto kontrolować jej intensywność. Nasz organizm najchętniej wykorzystuje zgromadzony tłuszcz w charakterze źródła energii, kiedy wykonujemy wysiłek z natężeniem 60-70% HR Max. Przy takim zakresie tętna aż 70% zapotrzebowania związanego z wysiłkiem jest zaspokajane przez tłuszcz. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie zawsze ciężej znaczy lepiej. Bardziej intensywne treningi będą spalały głównie glikogen, a to nie przyczyni się do utraty masy ciała.

Warto zapamiętać, że informacje o tym, że wysiłek powinien trwać minimum 30 minut, aby rozpoczęło się spalanie tłuszczu są mitem niepotwierdzonym naukowo. Nasze ciało potrzebuje energii nieustannie, ale to z czego ją czerpie zależy przede wszystkim od obciążenia mięśni i zapotrzebowania na tlen.

Zbilansowana i spersonalizowana dieta

Punktem wyjścia dla konsekwentnej utraty wagi jest przede wszystkim opracowanie planu dietetycznego, który odpowiada Twojemu zapotrzebowaniu na energię. Nie mając świadomości, ile kilokalorii potrzebujesz, najprawdopodobniej zjesz więcej niż powinieneś. Agencja US Centers for Disease Control And Prevention ułożyła nawet listę czynników, które sprzyjają przejadaniu się. Są to:

• jedzenie w pośpiechu;
• opróżnianie talerza do czysta nawet wtedy, gdy porcja jest zbyt duża;
• spożywanie posiłków mimo braku uczucia głodu;
• jedzenie w pozycji wyprostowanej;
• omijanie posiłków;
• zjadanie deseru do każdego obiadu.

Oczywiście układanie diety nie zawsze musi polegać na skrupulatnym liczeniu kilokalorii. Dietetycy zalecają jednak, aby zawsze jeść rozważnie i dać sobie przynajmniej kilka lub kilkanaście minut na przyswojenie przez mózg, że głód został już zaspokojony.

Jeśli zależy Ci na trwałych efektach odchudzania rozważ wprowadzenie do diety większej ilości tłuszczów kosztem węglowodanów. Zapewniają one uczucie sytości na dłuższy czas, a jednocześnie dostarczają wiele antyutleniaczy i witamin (m.in. A, D, E i K). Nie prowadzą też do retencji wody w przeciwieństwie do cukrów.

Pamiętaj jednak, że w diecie powinny dominować przede wszystkim tłuszcze nienasycone, a nie te znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Doskonałe źródła tłuszczów nienasyconych to m.in. awokado, tłuste ryby, orzechy i nasiona.

Suplementacja

Tym, co sprawia, że znacznie łatwiej jest zrzucać nadmierną wagę, może okazać się też suplementacja. W aptekach nie brakuje preparatów, które hamują uczucie głodu, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej lub stymulują termogenezę, która zużywa zgromadzone zasoby tkanki tłuszczowej.

Warto jednak pamiętać, że bez zmiany nawyków żywieniowych i jadłospisu szybki spadek wagi zamieni się w efekt jo-jo, a utracona masa ciała wróci z nawiązką. Dzieje się tak, ponieważ zrozumienie podstawowych procesów, które żądzą gospodarką energii jest kluczowe, aby raz wywołane zmiany były trwałe.

Przy wyborze suplementacji należy zachować ostrożność i wybierać wyłącznie produkty o prostym, sprawdzonym składzie. Dotyczy to zwłaszcza preparatów, które zawierają w składzie substancje o działaniu stymulującym (np. kofeina, synefryna). Spożywanie ich w nadmiarze może być szkodliwe. Powinny ich unikać przede wszystkim kobiety w ciąży oraz pacjenci z problemami kardiologicznymi.

Nawodnienie

Nawodnienie pomaga schudnąć na kilka różnych sposobów. Przede wszystkim woda jest niezbędna, aby proces trawienia przyswajanych pokarmów przebiegał prawidłowo i sprawnie. Picie wody zmniejsza również łaknienie, ponieważ żołądek zostaje wypełniony płynami. Co ciekawe za uczucie głodu i pragnienia odpowiedzialny jest ten sam ośrodek w mózgu. Jeśli więc czujesz, że musisz coś zjeść najpierw napij się wody. Może się okazać, że łaknienie minie od razu.

Ważne jest, aby nawadniać organizm za pomocą wody mineralnej, a nie herbaty lub kawy, które nie zaspokajają zapotrzebowania organizmu w równym stopniu pomimo, że tak jak woda nie zawierają kilokalorii. Zdecydowanie odradza się też spożywanie wszelkiego rodzaju energydrinków oraz innych napojów smakowych. Zwykle zawierają one spore ilości cukru i konserwantów, których spożywania należy ograniczać do minimum.

Ilość wody jaką powinniśmy spożywać na co dzień zależy od wielu czynników, przede wszystkim temperatury, wilgotności oraz intensywności pracy jaką wykonujesz. Do pokonania głodu najważniejsze jest jednak picie regularnie niewielkich ilości, np. szklanki lub połowy szklanki co godzinę.

Warto wybierać przede wszystkim wodę o średniej mineralizacji. Ta niskozmineralizowana nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości mikroelementów, co w dłuższej perspektywie może przełożyć się na niedobory w tym zakresie. Z kolei woda wysokozmineralizowana nie będzie optymalnym wyborem dla osób z chorymi nerkami, dzieci i osób starszych i może nadmiernie obciążać organizm.

Dlaczego zmiana nawyków żywieniowych jest tak ważna?

Zmiana nawyków żywieniowych jest równie ważna, jak odżywianie się w sposób prawidłowy. Kontrolując to, w jaki sposób i kiedy spożywasz posiłki możesz świadomie planować objętość i kaloryczność spożywanych porcji.

Przede wszystkim posiłki powinny być spożywane o stałych porach. Staraj się unikać podjadania między nimi, a także jedzenia pierwszego, co wpadnie ci w ręce. Zwykle bywają to niezdrowe przekąski.

Wszystkie posiłki powinny być zjadane w kuchni. Niech to pomieszczenie kojarzy się z przygotowywaniem i spożywaniem jedzenia. Zanoszenie go do pokoju i łączenie obiadu lub kolacji z oglądaniem telewizora lub przeglądaniem witryn internetowych niepotrzebnie wydłuża posiłek i sprawia, że zjadamy więcej niż potrzebujemy.

Kolejnym błędem jest jedzenie tuż przed lub po stresującym wydarzeniu, np. w pracy albo spożywanie posiłków z nudów, jako sposób na poprawę nastroju. W obu przypadkach winę za przejadanie się ponoszą wydzielane hormony (głównie „hormon stresu”, czyli kortyzol).

Wreszcie dobrym pomysłem jest planowanie zdrowych posiłków. Zrób zakupy z wyprzedzeniem i stwórz listę śniadań, obiadów i kolacji na kilka dni do przodu. Dzięki temu w lodówce będziesz miał tylko te produkty, które są zdrowe i pełnowartościowe.

Czym skutkuje zbyt szybka utrata masy ciała?

Oczywiście szybsza utrata wagi niż zalecane 0,5 do 1 kg. tygodniowo jest możliwe, ale wiąże się z wieloma wyrzeczeniami i nie ma wiele wspólnego ze zdrowiem. Przede wszystkim zrozumienie ogólnych zasad rządzących gospodarowaniem energii jest kluczowe dla utrwalenia efektów.

W przeciwnym razie nawet najlepiej ułożona dieta lub menu pudełkowe nie zapewni trwałych rezultatów, ponieważ nadal będziesz skłonny do podjadania między posiłkami, a samodzielne ustalenie składu diety i bilansu makroskładników będzie niemożliwe.

Utrata masy mięśniowej

Szybkie odchudzanie powoduje przede wszystkim, że organizm chętnie sięga nie tylko po zgromadzoną tkankę tłuszczową, ale również mięśnie i inną tkankę łączną. W efekcie ciało ulega osłabieniu, a sylwetka zamiast szczupłej i wysportowanej robi się po prostu nadmiernie wychudzona. Wynika to z faktu, że przebudowa tkanek nie następuje w odpowiednio szybkim tempie. Utrata wagi jest więc pozorna, ponieważ nie następuje w taki sposób, w jaki powinno przebiegać odchudzanie.

Brak energii

Kolejną wadą pochopnej redukcji jest uczucie ciągłego braku energii. Dostarczanie zbyt małej ilości węglowodanów i tłuszczów sprawia, że mózg i mięśnie zostają pozbawione paliwa. W efekcie czujesz się ospały, pojawiają się trudności z koncentracją, szybciej się męczysz, a wysiłek fizyczny jest realizowany niechętnie i bez zaangażowania. W mięśniach brakuje glikogenu i odnawia się on bardzo wolno. Zwykle też nastrój ulega pogorszeniu, pojawia się niepokój oraz drażliwość.

Pogorszenie stanu zdrowia

Narastające braki witamin i minerałów, a także odwodnienie są odpowiedzialne za problemy ze skórą, włosami i paznokciami, które stają się suche, łamliwe i podatne na uszkodzenia. Nadmierny deficyt kaloryczny oznacza też osłabienie układu odpornościowego, częstsze infekcje i wolniejsze gojenie ran.

Kobiety, które usiłują odchudzać się w sposób agresywny częściej zgłaszają bolesne i nieregularne miesiączki, które wynikają z zaburzeń hormonalnych, m.in. nadmiernego wydzielania prolaktyny oraz niedobór estrogenu i progesteronu, które powinny działać jak parasol ochronny.

Czy zwiększone spożycie białka przyspiesza odchudzanie?

Aby zmaksymalizować efekty odchudzania, możesz zwiększyć udział protein w diecie kosztem węglowodanów albo tłuszczy. Białka to wielkocząsteczkowe makroskładniki, których rozkład i przyswojenie wymaga dużych ilości energii. Należy jednak pamiętać, aby nie doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Objawy zakwaszenia obejmują m.in.:

• pogorszenie samopoczucia;
• bóle mięśni i stawów;
• zaburzenia trawienia(m.in. zgaga, biegunki, zaparcia);
• nerwowość.

Przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej to długotrwały proces, który może potrwać od kilku do nawet kilkunastu tygodniu.

Ważne, aby białko znalazło się w każdym posiłku tak, aby jego sumaryczna ilość w diecie wynosiła około 1,2 do 1,5 na kilogram masy ciała. W celu uniknięcia zakwaszenia organizmu należy też uzupełnić dietę o warzywa i owoce, które pomogą utrzymać bilans kwasowo-zasadowy.

Utrata wagi bez odchudzania. Co może być przyczyną?

Jeżeli masa ciała konsekwentnie maleje szybciej niż wynikałoby to z niewielkiego deficytu kalorycznego lub nawet utrzymania bilansu zerowego powinieneś skorzystać z konsultacji lekarskiej. Specjalista zleci diagnostykę, która pomoże ustalić przyczynę szybkiej utraty masy ciała. Jakie choroby mogą być tego przyczyną?

U podstaw chudnięcia mogą leżeć problemy gastrologiczne, jak np. zapalenie błony śluzowej żołądka lub choroba wrzodowa żołądka. Inne przyczyny to np. zaburzenie mikroflory bakteryjnej albo zaburzenia przyswajania pożywienia, jak np. celiakia, które prowadzi do obniżenia wchłaniania mikro- i makroskładników z pożywienia.

Niekiedy niekontrolowana utrata masy ciała może być również oznaką groźnych chorób, jak cukrzyca albo nowotwory. W innych przypadkach odpowiedzialne za taki stan rzeczy może być nieprawidłowo funkcjonująca gospodarka hormonalna. Chudnięcie jest powodowane m.in. przez nadczynność tarczycy.

Ustalenie chorobowych przyczyn chudnięcia nie zawsze jest proste i często wymaga konsultacji z szeregiem specjalistów z zakresu np. endokrynologii, gastrologii lub diabetologii.

Maciej Szukała