Jak obliczyć bilans energetyczny? Ile kalorii potrzebuje mój organizm? [Porada eksperta]

Jestem mężczyzną, mam 29 lat, 186 cm wzrostu, a ważę tylko 70 kg. Rok temu ważyłem prawie 90 kg. Jem normalnie, może trochę nieregularnie, miałem robione badania, a wyniki były dobre. Niestety, lekarz powiedział mi, że waga jest zbyt niska. Czy to może być przyczyną ujemnego bilansu energetycznego?

Jeżeli chodzi o spadek masy ciała i dobre wyniki krwi, wykluczyłabym jakiekolwiek spekulację chorobowe. Jeżeli badania były wykonywane ponad pół roku temu, proponuję je powtórzyć i w razie niepokoju, skontaktować się ponownie z lekarzem.

Opinia lekarza mogła być jego subiektywną oceną, niewiążącą się ze stanem Pana zdrowia. Jeżeli chodzi o przyczyny spadku masy ciała i odżywianie, to warto sprawdzić, czy bilans energetyczny nie jest ujemny. Jak to zrobić? Będzie wymagało to od Pana trochę pracy, ale może pomóc znaleźć rozwiązanie problemu. Najpierw trzeba obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje Pan do życia.

Jak obliczyć bilans energetyczny

Wzorów jest kilka. Najprostszy sposób to pomnożyć masę ciała przez 24. Otrzymaną wartość pomnożyć przez współczynnik aktywności (1,4 jeżeli w ogóle nie ćwiczysz lub nieregularnie i nie masz pracy fizycznej, 1,5 kiedy ćwiczysz 3 razy w tygodniu lub jesteś bardzo aktywny przez cały dzień, 1,6 kiedy uprawiasz sport regularnie lub 1,7 jeśli jesteś sportowcem).

Wykonajmy to obliczenie na przykładzie: 24x70x1,5 = 2520kcal. Osoba o masie 70 kg z średnią aktywnością fizyczną, powinna spożywać właśnie tyle kalorii. Jedząc poniżej tej wartości, po jakimś czasie zaobserwuje redukcję masy ciała.

Metody na zwiększenie kaloryczności posiłków

Przedstawiam kilka zaleceń żywieniowych, które pozwolą zwiększyć kaloryczność posiłków:

• Regularne posiłki co 2,5 godziny. W każdym z posiłków powinny znaleźć się produkty zbożowe, takie jak kasza, ryż, makaron ok. 50-100g na porcję.
• Do min. 3 posiłków warto dodawać oliwę z oliwek, olej z pestek dyni lub winogron. Produkty mleczne można wybierać półtłuste.
• Nie ograniczać porcji, jeść w miarę możliwości jak najpóźniej, a ostatni posiłek ok. 1 godz. przed snem.
• Warto pić soki owocowe i warzywne.
• Na przekąski polecam orzechy.
• Nie zalecałabym spożywania słodyczy jako dodatkowego źródła kalorii, ponieważ mają niedobry tłuszcz i za dużo cukru na raz, co może negatywnie wpłynąć na pracę trzustki.
• Jeżeli nie ma Pan czasu na przygotowywanie posiłków, może Pan wspomóc się odżywkami dla sportowców, w których przeważają węglowodany. Ja jestem zwolennikiem racjonalnego żywienia, jednak wiem, że po prostu czasem jest bardzo ciężko zadbać o codzienny dobry jadłospis.