Plan żywieniowy dla 13-latka [Porada eksperta]

Jestem 13-latkiem, mam 162 cm wzrostu. Potrzebuję planu żywieniowego, żeby schudnąć i jednocześnie planu całego dnia typu: kiedy ćwiczyć, kiedy iść spaść, o której godzinie jeść posiłki. Niestety, sam się na tym nie znam i dlatego proszę o pomoc.

Możesz zacząć od tego, że podzielisz swój dzień na 5 posiłków (śniadanie w domu, drugie śniadanie i lunch w szkole, obiad i kolacja w domu). Pierwszy posiłek spożywaj po porannej toalecie. Jeżeli brakuje ci rano czasu, to wstań 5 minut wcześniej. Pierwszy posiłek jest ważny, aby przetrwać pierwsze godziny w szkole. Kolację spożywaj ok. 19.00. Po prostu nie jedz jej za późno, bo będziesz tył. Chudniesz podczas snu, więc zadbaj o to, żeby spać co najmniej 8 godzin. Ćwicz co najmniej 6 razy w tygodniu, nie wliczając w to zajęć w szkole. Proponuję rower, basen, bieganie, marsz lub każdą inną formę ruchu, która sprawia ci przyjemność. Trening ma trwać co najmniej godzinę. Posiłek spożywaj zawsze po treningu, nigdy przed.

Co jeść? Na śniadanie najszybciej jest zjeść kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dużą ilością sałaty i plastrem sera lub szynki. Do szkoły zabieraj drugą kanapkę, jeden owoc, garść migdałów i litr wody mineralnej. Na obiad możesz jeść swoje ulubione dania, ale uwzględniając zasady zdrowego żywienia. Wybieraj na obiad ryby, wołowinę, indyka lub warzywa strączkowe z dużą porcją różnych warzyw. Do tego dokładaj kaszę lub inne pełnoziarniste zboże. Najwięcej ma być jednak warzyw. Na kolację możesz również spożywać swoje ulubione dania, ale wyklucz wszystko, co zawiera mąkę z pszenicy (nawet minimalną ilość) i tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Czasami będą dni, podczas których będziesz miał ochotę na coś innego. To normalne. Możesz wyznaczyć sobie jakiś dzień, kiedy jesz coś ekstra. Jednak tego lub następnego dnia zrób dodatkowy 50 minutowy trening. Przy prawidłowym odżywaniu nie może zabraknąć wody. Codziennie wypijaj minimum 4 półlitrowe butelki.