Nie ma co rezygnować z jajek na diecie. Tyle możesz ich zjeść bez wyrzutów sumienia

Pozbywanie się nadmiernych kilogramów bywa kłopotliwe kiedy nie do końca wiemy, jakich produktów unikać. Przykładem mogą być jajka, wokół których narosło sporo mitów, w tym także to, że za sprawą żółtka podnosi się poziom cholesterolu. Przyglądamy się tej sprawie nieco bliżej i analizujemy istotne fakty.

Odchudzanie polega na deficycie kalorycznym. A zatem jeśli chcemy pozbyć się nadmiernych kilogramów, nie należy narzucać sobie zakazów i nakazów, ale dbać o poziom przyjmowanych kalorii każdego dnia. Włączenie jajek do codziennych posiłków z pewnością nam nie zaszkodzi.

Ile jajek dziennie na odchudzanie? Liczy się umiar

Od lat narastał spór, czy jajka podnoszą poziom cholesterol, czy też to nie do końca prawda. Informujemy zatem, że stanowisko Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) może zaskoczyć. Otóż uznano, że tygodniowo możemy zjeść nawet do dziesięciu sztuk. Natomiast zdaniem American Heart Association zaleca się, by spożywać dziennie nie więcej niż jedno jajko. 

Naukowcy są zdania, że w jednym dużym jajku mamy 186 mg cholesterolu o ok. 75 kcal, więc jest to produkt niskokaloryczny. Co więcej, w jajkach znajdują się kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają pozytywnie na poziom trójglicerydów. Niemniej nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch żółtek dziennie, natomiast w kwestii samych białek nie ma ograniczenia.

Śniadanie na odchudzanie. Jajka to całkiem dobry pomysł

Poza wspomnianym wcześniej deficytem kalorycznym w procesie odchudzania pomocne jest także zwiększenie podaży białka i błonnika oraz redukcja spożycia węglowodanów, zwłaszcza prostych. Ważne jest także włączenie aktywności fizycznej, by wzmocnić mięśnie, przyspieszyć metabolizm i ujędrnić ciało, które zmienia się wraz z utratą wagi.

Śniadanie z dodatkiem jajek czy inny posiłek w ciągu dnia ma trzy podstawowe zalety w trakcie odchudzania.

1. Wysoka zawartość białka (jedno duże jajko ma aż 6 g białka). Dieta wysokobiałkowa wymaga od organizmu większego wydatku energetycznego, a co za tym idzie, chudniemy szybciej, niż w przypadku zjadania potraw bogatych w węglowodany proste (np. białe pieczywo, drożdżówki etc.).
2. Niska kaloryczność to kolejna zaleta. Po zjedzeniu jajek zatrzymujemy uczucie sytości na dłużej, nie obciążając organizmu dużą dawką kalorii. Jednym słowem zaspokajamy głód, nie przyczyniając się do szybkiego wzrostu masy ciała. 2 jajka to około 150 kalorii, a łącząc je z pełnoziarnistą bułeczką lub kromką chleba, zyskujesz królewską ucztę. Dodaj trochę błonnika w postaci ulubionych warzyw, a stworzysz pełnowartościowy posiłek.
3. Szybkie w przyrządzeniu i przystępne cenowo. To dla wielu koronny argument zachęcający do zjadania jajek nie tylko w trakcie odchudzania. 

Co z jajek na śniadanie lub obiad? 3 propozycje

Skoro wiemy, że zdecydowanie warto włączyć jajka do codziennej diety, to teraz czas na kilka prostych pomysłów. Jeśli zastanawiasz się co z jajek na obiad, kolację lub śniadanie, możesz przyrządzić, by jeść bez wyrzutów sumienia, to skorzystaj z naszych wskazówek.

• Szakszuka - coraz bardziej popularne danie, które możesz modyfikować do woli. Posiekaj ulubione warzywa (np. świeżą paprykę, cebulę, cukinię), dodaj oliwki, może kilka pieczarek. Podsmaż wszystko, dodaj przyprawy. Całość zalej puszką pomidorów lub passatą. Wymieszaj. Na wierch wbij dwa jajka. Patelnię przykryj pokrywką, zmniejsz ogień i poczekaj, aż jajka lekko się zetną. Wcinaj posiłek pełen błonnika i białka, który utrzymuje sytość na długo.
• Omlet na słono lub słodko - Rozbij dwa jajka oddzielając białka od żółtek. Białka ubij na puszystą pianę, dodaj żółtka utarte z dwiema łyżkami mąki i trzema łyżkami mleka. Przelej do sztywnej piany z białek i delikatnie wymieszaj za pomocą łyżki. Masę wylej na rozgrzaną patelnię wysmarowaną cienką warstwą masła.
• Sałatka z grzanką - lekką propozycją obiadową jest sałatka stworzona z roszponki, rukoli, połowy słodkiej papryki, jednego pomidora, oliwek, cebuli i tuńczyka. Polecamy także dodać kawałek gruszki, która świetnie komponuje się z rybą. Do tego gotujemy jedno lub dwa jajka na twardo, kroimy w ćwiartki i kładziemy na wierzchu sałatki. Całość skrapiamy oliwą z dodatkiem miodu, soli i pieprzy cayenne. Dla większych łasuchów przyda się grzanka z pełnoziarnistego pieczywa.

Magdalena Siraga