Trening na idealną figurę: 12 ćwiczeń wyszczuplających i ujędrniających ciało

Wypróbuj trening na szczupłą figurę, dzięki któremu spalisz tłuszcz i wymodelujesz najbardziej problematyczne partie ciała: uda, pośladki, brzuch i ramiona. To idealny zestaw ćwiczeń dla kobiet, które chcą uzyskać efekt zgrabnej, smukłej sylwetki bez nadmiernie rozbudowanych mięśni. Trening występuje w dwóch wariantach: dla początkujących i zaawansowanych. Zobacz, jak ćwiczyć, żeby w krótkim czasie uzyskać idealną figurę.

Spis treści

1. Trening na idealną figurę – zasady
2. Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]
3. 1. Ćwiczenie kardio na nogi: przeskoki w bok
4. 2. Ćwiczenie kardio na uda i pośladki: przeskoki nisko nad ziemią
5. 3. Ćwiczenie na uda i pośladki: przysiady sumo
6. 4. Ćwiczenie na ramiona i klatkę piersiową: pompki na kolanach
7. 5. Ćwiczenie na tricepsy: pompki tricepsowe
8. 6. Ćwiczenie na pośladki: unoszenie nóg w podporze przodem
9. 7. Ćwiczenie na zewnętrzną stronę ud: unoszenie zgiętej nogi do boku
10. 8. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: motylek
11. 9. Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha: klasyczne brzuszki
12. 10. Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: rowerek
13. 11. Ćwiczenie na dolne partie brzucha: wybijanie nóg w górę
14. 12. Ćwiczenie wzmacniające całe ciało: deska
15. Zakończenie treningu

Trening na idealną figurę powinien składać się z ćwiczeń kardio które spalają tłuszcz oraz ćwiczeń siłowych modelujących sylwetkę. Główne obszary ciała poddawane takiemu treningowi to uda, pośladki, brzuch i ramiona – miejsca najbardziej narażone na przyrost tkanki tłuszczowej. Dzięki regularnym ćwiczeniom wyszczuplisz je, ujędrnisz i nadasz im ładny, wysportowany wygląd bez rozbudowy mięśni.

Wypróbuj wszechstronny trening bez sprzętu, dzięki któremu osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

Trening na idealną figurę – zasady

Trening przeznaczony jest zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem mogą zacząć od wariantu podstawowego, a po kilku tygodniach przejść do trudniejszych wersji ćwiczeń.

Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu z zachowaniem przynajmniej jednodniowej przerwy między sesjami treningowymi. Przy każdym ćwiczeniu podana jest informacja, ile czasu powinno zająć jego wykonanie lub ile zrobić powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami można robić 15-sekundowe przerwy.

Ważne, aby przed treningiem dobrze rozgrzać mięśnie. Można w tym celu wykonać kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych, np. trucht w miejscu, pajacyki, krążenia ramion, skrętoskłony, krążenia bioder. Równie dobrą opcją jest rozgrzewka na rowerku stacjonarnym lub stepperze.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]

1. Ćwiczenie kardio na nogi: przeskoki w bok

Stań prosto, lekko pochyl tułów do przodu, ręce ugnij przed sobą. Przejdź do pozycji półprzysiadu z lekko zgiętymi kolanami. Przeskakuj raz do prawego, raz do lewego boku odrywając najpierw jedną, a potem drugą nogę od ziemi (chodzi o to, aby podczas skoku nie trzymać stóp złączonych razem, lecz swobodnie przeskakiwać z nogi na nogę). Ćwicz cały czas na ugiętych kolanach. Powtarzaj ćwiczenie przez 40 sekund (zaawansowani: 60-90 sekund).

Czytaj też: Zasady treningu na spalanie tłuszczu

2. Ćwiczenie kardio na uda i pośladki: przeskoki nisko nad ziemią

Jedną nogę wysuń dość daleko przed siebie, a drugą za siebie – tak, aby stanąć dużym rozkroku. Ugnij nogi do kąta prostego. Przeskakuj z nogi na nogę cały czas utrzymując kolana nisko. Pamiętaj o prostych plecach. Powtarzaj ćwiczenie przez 20 sekund (zaawansowani: 30-40 sekund).

Czytaj też: Jak dobrze wyglądać nago? 10 sposobów na piękne ciało

3. Ćwiczenie na uda i pośladki: przysiady sumo

Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie złącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ugnij kolana i obniż tułów na tyle nisko, aby kąt między udami a podudziem wynosił 90 stopni. Następnie wyprostuj nogi i powróć do pozycji stojącej. Zrób 20-30 takich przysiadów.

Osoby zaawansowane dla utrudnienia mogą trzymać oburącz ciężarek o dowolnej wadze.

4. Ćwiczenie na ramiona i klatkę piersiową: pompki na kolanach

Przejdź do podporu przodem na prostych rękach. Dłonie rozstaw mniej więcej na szerokość barków. Ugnij kolana tak, żeby uda i tułów znajdowały się w linii prostej. Ugnij ramiona i postaraj się obniżyć tułów na tyle nisko, aby broda znajdowała się tuż nad ziemią. Następnie wyprostuj ręce i powróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10-15 pompek.

Trudniejszy wariant dla osób zaawansowanych to pompka klasyczna, czyli takie samo ćwiczenie tylko bez podpierania się na kolanach (nogi wraz z tułowiem tworzą linię prostą).

Czytaj też: Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

5. Ćwiczenie na tricepsy: pompki tricepsowe

Usiądź na stopach, połóż tułów na udach i wyciągnij ręce daleko do przodu. Z tej pozycji unieś uda i pośladki, ugnij ramiona i cały ciężar ciała przenieś na ręce. W końcowej fazie ruchu twoja broda powinna znaleźć się kilka centymetrów nad ziemią (nie kładź się całym ciałem na ziemi! tułów powinnaś utrzymać nad podłożem). W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby łokcie cały czas znajdowały się jak najbliżej ciała – dzięki temu zwiększa się praca tylnych mięśni ramion, czyli tricepsów. Wróć do pozycji wyjściowej prostując ręce i wyprowadzając pośladki do tyłu. Ponieważ ćwiczenie jest trudne, wystarczy, że zrobisz 5 powtórzeń.

Bardziej zaawansowane osoby mogą wykonać 15 takich pompek.

6. Ćwiczenie na pośladki: unoszenie nóg w podporze przodem

Zrób podpór przodem na przedramionach. Unieś prawą nogę w tył i do góry, kierując stopę w kierunku sufitu. Staraj się przy tym jak najmocniej spiąć pośladek. Następnie opuść nogę zatrzymując kolano tuż nad ziemią i ponownie unieś za siebie. Pamiętaj o prostych plecach i nieruchomym odcinku lędźwiowym. Zrób po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Zaawansowani mogą utrudnić sobie zadanie przyczepiając do nóg dodatkowe obciążenie – dzięki temu mięśnie pośladków będą pracować jeszcze intensywniej.

Czytaj też: Wypady i wykroki na jędrne pośladki - jak poprawnie je wykonywać?

7. Ćwiczenie na zewnętrzną stronę ud: unoszenie zgiętej nogi do boku

Pozostań w pozycji podporu przodem, jednak tym razem opierając się na wyprostowanych ramionach. Upewnij się, że między udem a podudziem jest kąt prosty. Unieś zgiętą nogę do boku tak, aby łydka znalazła się na wysokości tułowia, w pozycji równoległej do podłoża. Następnie opuść nogę. Powtórz po 15 razy na każdą stronę.

Osoby zaawansowane mogą doczepić do nóg dodatkowe obciążenie lub zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-30 na każdą nogę.

8. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: motylek

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś biodra tak, aby tworzyły linię prostą razem z tułowiem i udami. Ręce spleć za karkiem. Oprzyj stopy na piętach i ustaw na szerokość nieco większą niż szerokość bioder. Odwiedź kolana na boki na tyle szeroko, aby poczuć rozciąganie wewnętrznych partii ud. Następnie przywiedź kolana do środka. Wykonuj pulsacyjny, rytmiczny ruch: odwodzenie, przywodzenie, odwodzenie itd. Powtarzaj przez pół minuty.

Czytaj też: Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

9. Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha: klasyczne brzuszki

Połóż się na plecach i ugnij nogi. Ręce ułóż za głową. Wykonuj tradycyjne spięcia brzucha odrywając od podłoża jedynie łopatki. Pamiętaj, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, a brzuch stale pozostawał w napięciu. Łokcie trzymaj rozstawione szeroko. Zrób 20 powtórzeń.

Trudniejszy wariant ćwiczenia polega na wykonywaniu brzuszków z uniesionymi nogami i ugięciu ich pod kątem prostym.

10. Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: rowerek

Pozostań w leżeniu na plecach. Unieś nogi pod kątem prostym (tak, żeby uda były znajdowały się prostopadle do podłogi). Ręce spleć za głową, rozchyl łokcie. Przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie unoś tułów do wysokości barków i dotykaj łokciem przeciwległego kolana. Wykonaj 20 takich spięć na obie strony (zaawansowani: 30 lub więcej).

Czytaj też: Brzuszki na 12 sposobów: skośne, na stojąco, na drążku, z ciężarkami

11. Ćwiczenie na dolne partie brzucha: wybijanie nóg w górę

Leżąc na plecach wyprostuj nogi i unieś je prostopadle do góry. Dla lepszego komfortu podłóż dłonie pod pośladki. Unosząc biodra, wybij obie złączone nogi w górę w kierunku sufitu, a następnie opuść. Ważne, abyś podczas ćwiczenia nie pomagała sobie zapierając się rękami – pracuj tylko mięśniami brzucha. Zrób 15 powtórzeń.

Zaawansowani powinni starać się maksymalnie wydłużyć czas opuszczania bioder używając do tego jedynie mięśni brzucha (nie wybijając się na rękach).

12. Ćwiczenie wzmacniające całe ciało: deska

Połóż się na brzuchu i ugnij ręce pod kątem prostym (barki powinny znajdować się nad łokciami). Oprzyj się na palcach stóp i równomiernie unieś nogi, biodra i tułów nad ziemię. Silnie napnij brzuch starając się, aby całe ciało znajdowało się w idealnie prostej linii. Nie zadzieraj głowy do góry – powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund (z czasem możesz wydłużyć czas ćwiczenia do 60 sekund).

Wariant dla zaawansowanych: pozostając w pozycji deski oderwij prawą nogę od ziemi, ugnij ją w kolanie i przyciągnij w kierunku prawego łokcia. Wróć do pozycji początkowej i zrób ćwiczenie na lewą nogę. Powtarzaj naprzemiennie po 15 razy na każdą stronę.

Czytaj też: PLANK (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]

Zakończenie treningu

Pod koniec treningu poświęć 10 minut na dokładne rozciągnięcie mięśni. Jeśli czujesz się na siłach, aby jeszcze poćwiczyć, zrób 20-minutowy trening kardio, np. na rowerku stacjonarnym. Aeroby po ćwiczeniach siłowych to dobry sposób na przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej – dzięki nim proces spalania tłuszczu może wydłużyć się nawet do 48 godzin po wysiłku.