Unikaj tych suplementów. Mogą sabotować twoją drogę do utraty wagi
Nie każdy suplement wspiera odchudzanie, niektóre mogą utrudniać utratę kilogramów. Zamiast przyspieszać spalanie tłuszczu, mogą spowalniać metabolizm, zwiększać apetyt lub powodować zatrzymanie wody w organizmie. Sprawdź, które cztery suplementy warto odstawić, jeśli zależy ci na skutecznej redukcji wagi.
Suplementy, które mogą utrudniać odchudzanie
Redukcja masy ciała stanowi wyzwanie, dlatego wiele osób sięga po suplementy wspierające ten proces. Niestety liczne preparaty reklamowane jako środki wspomagające odchudzanie nie spełniają obietnic, a czasem wręcz utrudniają osiągnięcie celu. Są nie tylko kosztowne, ale także nie podlegają ścisłym regulacjom, co sprawia, że trudno określić ich rzeczywisty skład.
Ekstrakt z zielonych ziaren kawy
Jeśli kiedykolwiek interesowałaś się suplementami wspierającymi odchudzanie, zapewne natrafiłaś na ekstrakt z zielonych ziaren kawy. W najprostszych słowach to substancja pozyskiwana z niepalonych nasion kawowca.
Ekstrakt z zielonych ziaren kawy zawiera kwas chlorogenowy, związek kawy, który rzekomo może zmniejszać wchłanianie tłuszczu i przyspieszać metabolizm
- mówiła Danielle VenHuizen, dietetyczka z Seattle i właścicielka Food Sense Nutrition.
Według National Institutes of Health (NIH) niewiele badań klinicznych analizowało skuteczność ekstraktu z zielonej kawy w redukcji wagi. Większość z nich miała słabą metodologię i nie przyniosła jednoznacznych wniosków.
Choć przegląd z 2020 r. opublikowany w Complementary Therapies in Medicine sugerował, że ekstrakt z zielonej kawy może przyczyniać się do spadku masy ciała oraz BMI, to nie wykazano istotnego wpływu na poziom tkanki tłuszczowej, co świadczy o tym, że utrata mogła dotyczyć wody lub mięśni.
Wskaźnik masy ciała (BMI) to parametr wykorzystywany w diagnostyce do klasyfikowania masy ciała, jednak ma swoje ograniczenia. Nie uwzględnia czynników, takich jak skład ciała, pochodzenie etniczne, rasa, płeć czy wiek. Z tego względu jego interpretacja nie powinna być jedynym wskaźnikiem zdrowia.
Ponadto, w moim doświadczeniu klinicznym, nie spotkałam jeszcze klienta, który schudł stosując ekstrakt z zielonych ziaren kawy
- dodała ekspertka.
Warto także podkreślić, że niewiele wiadomo na temat bezpieczeństwa długotrwałego stosowania tego suplementu, co skłania do ostrożności.
Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia to owoc zawierający kwas hydroksycytrynowy (HCA), który rzekomo ogranicza syntezę tłuszczu w organizmie i zmniejsza apetyt.
Badania zdają się wskazywać, że niektóre z tych twierdzeń mogą być prawdziwe, ale niestety korzyści są skromne, a badania sprzeczne
- wyjaśniła VenHuizen.
Przegląd z 2020 r. przedstawiony w Diabetes, Obesity & Metabolism wykazał, że liczba analiz jest niewielka, a ich metodologia pozostawia wiele do życzenia, co podważa wiarygodność wyników.
Kilka badań wykazało problemy z wątrobą przy długotrwałym stosowaniu tego suplementu
- przestrzegła ekspertka.
Keton malinowy
Keton malinowy to związek występujący w owocach malin. W badaniach na zwierzętach i w laboratorium wykazano, że może wpływać na metabolizm tłuszczów, jednak dowody te są bardzo ograniczone.
Według NIH jedyne badanie na ludziach dotyczące ketonów malinowych trwało osiem tygodni i obejmowało dietę niskokaloryczną. Warto dodać, że suplementacja obejmowała także inne składniki, takie jak kofeina, gorzka pomarańcza czy imbir.
W grupie 45 osób, które ukończyły badanie, zaobserwowano redukcję masy ciała, ale nie sposób określić, czy wynik ten wynikał z ketonów malinowych lub po prostu z deficytu kalorycznego, brakuje więc dowodów na skuteczność tej substancji w odchudzaniu.
Kofeina
Jeden z najbardziej znanych suplementów, kofeina, to substancja pobudzająca układ nerwowy, naturalnie występująca w herbacie, kawie i czekoladzie. Wspiera termogenezę, czyli proces generowania ciepła, który przyspiesza spalanie kalorii.
Badania wskazują, że kofeina może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, ale wymaga wysokich dawek. Przegląd z 2020 r. w Nutrients wykazał, że ponad 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała może sprzyjać rozpadowi tłuszczów. Odpowiada to około 200 mg kofeiny dla osoby ważącej 68 kg, czyli dwóm filiżankom kawy.
Agencja Żywności i Leków zaleca maksymalną dzienną dawkę kofeiny na poziomie 400 mg, lecz indywidualna tolerancja jest różna. Niektórzy mogą doświadczać skutków ubocznych, takich jak niepokój, drżenie rąk czy bóle głowy.
Chociaż kofeina może mieć wpływ na metabolizm tłuszczów, nie jest najlepszym sposobem na odchudzanie. Suplementy zawierają często nadmierne ilości tej substancji oraz inne stymulanty. Zdecydowanie bezpieczniejszym wyborem jest spożywanie naturalnych źródeł kofeiny, jak kawa i herbata, ale nie należy oczekiwać, że znacząco wpłynie to na wagę.
Jak powinna wyglądać zdrowa redukcja wagi?
Chociaż nie przynoszą natychmiastowych efektów, najlepsze metody odchudzania opierają się na zdrowej diecie i aktywności fizycznej. VenHuizen rekomenduje zwiększenie spożycia warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów.
Te pokarmy naturalnie zwiększają sytość i zapewniają korzyści przeciwzapalne, które mogą pomóc w utracie wagi. I w przeciwieństwie do suplementów, badania nad spożyciem owoców i warzyw pokazują, że te pokarmy poprawiają wysiłki związane z utratą wagi
- wyjaśniła dietetyczka.
Ważne jest również ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, napojów gazowanych i alkoholu.
