Dieta śródziemnomorska od lat znajduje się w czołówce rankingów najzdrowszych sposobów odżywiania. Najnowsze badania sugerują jednak, że jej wpływ może sięgać znacznie dalej niż tylko poprawa samopoczucia czy kontrola masy ciała. Według analizy opublikowanej w czasopiśmie naukowym „JAMA Network Open” kobiety, które konsekwentnie stosują dietę śródziemnomorską, mogą mieć znacząco niższe ryzyko śmierci z różnych przyczyn.
Dieta śródziemnomorska a długowieczność kobiet według badań JAMA Network Open
Badacze przez okres do 25 lat obserwowali 25 315 kobiet, analizując zarówno ich sposób odżywiania, jak i 33 biomarkery zdrowia, w tym poziomy cholesterolu oraz wskaźniki insulinooporności. Wyniki pokazały, że osoby najbardziej konsekwentnie stosujące dietę śródziemnomorską miały o 23 procent niższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. Ryzyko zgonu z powodu chorób serca było niższe o 20 procent, natomiast z powodu nowotworów spadało o 17 procent. Autorką badania była między innymi Samia Mora, M.D., kardiolożka i dyrektorka Center for Lipid Metabolomics w Brigham and Women’s Hospital oraz profesor medycyny w Harvard Medical School. Jak podkreśliła w oficjalnym komunikacie, wyniki wskazują, że sposób odżywiania może być jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowe starzenie się. Według niej przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może zmniejszyć ryzyko śmierci nawet o jedną czwartą w perspektywie ponad dwóch dekad.
Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej i wpływ na choroby serca
Eksperci podkreślają, że dieta śródziemnomorska od dawna jest kojarzona z redukcją ryzyka chorób przewlekłych. Deborah Cohen, D.C.N., profesor nadzwyczajna w Department of Clinical and Preventive Nutrition Sciences w Rutgers University School of Health Professions, wskazuje, że jej stosowanie wiąże się z niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz wielu chorób układu krążenia. Te schorzenia należą do najważniejszych przyczyn chorobowości i śmiertelności w krajach rozwiniętych. Dlatego właśnie sposób odżywiania oparty na produktach charakterystycznych dla regionu Morza Śródziemnego od lat przyciąga uwagę badaczy zajmujących się zdrowym starzeniem się. Scott Keatley, R.D., współwłaściciel Keatley Medical Nutrition Therapy, podkreśla, że kluczową rolę odgrywa tu skład diety. Jest ona bogata w antyoksydanty, błonnik oraz związki przeciwzapalne, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami i spowalniają procesy starzenia organizmu.
Antyoksydanty i kwasy omega-3 w diecie śródziemnomorskiej
Jednym z filarów diety śródziemnomorskiej są produkty roślinne oraz ryby, które dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Owoce, warzywa, orzechy i nasiona są bogate w antyoksydanty, takie jak witamina C, witamina E, flawonoidy czy karotenoidy. Jak wyjaśnia Keatley, substancje te neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za uszkodzenia DNA i komórek, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworów i innych chorób przewlekłych. Redukcja stresu oksydacyjnego jest jednym z najważniejszych mechanizmów, dzięki którym dieta śródziemnomorska może wspierać długowieczność. Istotną rolę odgrywają także kwasy omega-3 obecne w tłustych rybach oraz polifenole zawarte w oliwie z oliwek i czerwonym winie. Związki te działają przeciwzapalnie i pomagają zmniejszyć przewlekły stan zapalny organizmu, który jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca oraz nowotworów.
Błonnik i zdrowe tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest również bogata w błonnik pokarmowy. Znajduje się on przede wszystkim w owocach, warzywach, roślinach strączkowych oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Błonnik wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga regulować poziom cholesterolu i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Według Keatleya błonnik rozpuszczalny może wiązać cholesterol w przewodzie pokarmowym i usuwać go z organizmu, co korzystnie wpływa na zdrowie serca. Jednocześnie zwiększa uczucie sytości, co ułatwia kontrolę spożycia kalorii. Dieta śródziemnomorska kładzie również nacisk na zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ryby i orzechy są źródłem tłuszczów wielonienasyconych. Taki profil tłuszczów sprzyja zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL, nazywanego „dobrym” cholesterolem, oraz obniżeniu poziomu LDL.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej według dietetyków
W praktyce dieta śródziemnomorska opiera się na prostych zasadach. W codziennym jadłospisie dominują świeże warzywa i owoce, ryby, oliwa z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. W mniejszych ilościach pojawiają się także drób, jaja oraz produkty mleczne, takie jak jogurt czy sery. Karen Ansel, R.D.N., dietetyczka i współautorka książki „Healthy in a Hurry”, zwraca uwagę, że ogromną zaletą tej diety jest nie tylko to, co się w niej znajduje, ale również to, czego się w niej unika. Ograniczona ilość czerwonego mięsa oraz niewielka zawartość cukrów dodanych mogą pomagać zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób serca. Jednocześnie dieta ta zaleca ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, rafinowanych zbóż oraz żywności bogatej w cukry proste.
Jak zacząć dietę śródziemnomorską i zmienić nawyki żywieniowe
Zmiana sposobu odżywiania bywa dla wielu osób wyzwaniem, dlatego dietetycy zalecają stopniowe wprowadzanie nowych nawyków. Keri Gans, R.D., autorka książki „The Small Change Diet”, radzi, aby skupić się najpierw na zwiększeniu ilości zdrowych produktów w codziennym menu. Dobrym początkiem może być dodanie porcji owoców do śniadania, wybieranie pełnoziarnistego pieczywa na lunch oraz zwiększenie ilości warzyw podczas kolacji. Stopniowo można też wprowadzać więcej ryb oraz potraw z roślin strączkowych. Eksperci sugerują, aby ryby, takie jak łosoś, pojawiały się w menu przynajmniej dwa razy w tygodniu. Warto także zastąpić masło i margarynę oliwą z oliwek oraz wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa czy pełnoziarnisty chleb. Dieta śródziemnomorska jest elastyczna i łatwa do dostosowania do indywidualnych preferencji, dlatego wielu specjalistów uznaje ją za jeden z najbardziej zrównoważonych i trwałych modeli żywienia wspierających zdrowe starzenie się i długowieczność.
