Dieta DASH: najlepsza dieta na problemy z nadciśnieniem

2021-08-20 18:28

Wspiera leczenie farmakologiczne, a przy niewielkim wzroście ciśnienia może je unormować bez leków. Rekomendowana osobom chorym na nadciśnienie, ale dobrze służy też innym, bo jest korzystna dla zdrowia

dieta-dash-najlepsza-dieta-na-problemy-z-nadcisnieniem
Autor: Getty Images

Spis treści

  1. Dieta DASH: na czym polega?
  2. Dieta DASH: zasady
  3. Dieta DASH: produkty dozwolone
  4. Dieta DASH: czego unikać?

Dieta DASH: na czym polega?

Dieta DASH (od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension) to nowatorski model odżywiania skutecznie obniżający ciśnienie (nawet o 10-11 mmHg). Jest polecany także w profilaktyce nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy, otyłości.

Główną cechą diety DASH jest niskie spożycie soli kuchennej (chlorku sodu) podnoszącej ciśnienie, a duże – potasu, wapnia, magnezu i błonnika pokarmowego, które je obniżają. Ograniczenia poza solą dotyczą mięsa, zwłaszcza czerwonego, tłuszczów zwierzęcych, słodyczy. 

Warto wiedzieć

5 procent - tyle kobiet w wieku 18-49 lat ma nadciśnienie tętnicze. Ale po 50. roku życia takich pań gwałtownie przybywa – stanowią większość wśród nadciśnieniowców po pięćdziesiątce.

Domowe sposoby na nadciśnienie
Warto wiedzieć

Czas na arbuzy

Wbrew powszechnej opinii nie składają się tylko z wody. To prawda, że stanowi ona 92 proc. ich składu. Ale owoce te zawierają także potas i wapń oraz likopen, działające ochronnie na układ krążenia, a przede wszystkim L-cytrulinę.

Po przekształceniu w L-argininę, a potem w tlenek azotu rozszerza ona naczynia krwionośne. Arbuzy to zatem owoc wskazany dla nadciśnieniowców.

Dieta DASH: zasady

Podstawę jadłospisu stanowią:

Należy ich jadać jak najwięcej, ponieważ dostarczają dużo błonnika i magnezu, a przy tym są sycące. Zaleca się spożywać dużo warzyw i owoców, bo są dobrym źródłem potasu i błonnika.

Odpowiednią ilość wapnia zapewniają w diecie DASH przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, jadane 2, 3 razy dziennie. Natomiast mięsa, wliczając w to ryby i wędliny, ma być niewiele (ok. 180 g dziennie).

Trzeba jednak pamiętać, że są to głównie ryby i chudy drób bez skóry. Ale za to można jadać 4, 5 razy w tygodniu porcję (pół filiżanki) nasion strączkowych i orzechów, które są dobrym źródłem potasu, magnezu i błonnika.

Warto wiedzieć

Dzienniczek pomiarów ciśnienia

Notuje się w nim datę i godzinę domowego pomiaru ciśnienia i tętna, wartości tych parametrów, a także dodatkowe informacje. Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, mierz ciśnienie dwa razy dziennie: rano na czczo, jeszcze przed przyjęciem leków, i wieczorem przed kolacją.

Za każdym razem rób to dwukrotnie. Po tygodniu oblicz średnią wszystkich wyników, wyłączając pierwszy dzień monitorowania ciśnienia (kilka pierwszych pomiarów może być zawyżonych). Dzienniczek ma istotne znaczenie w terapii.

Pozwala ocenić wartość ciśnienia, a jeśli będziesz go prowadzić dłużej – także skuteczność leczenia. Oprócz wyników pomiarów notuj w nim zdarzenia, które twoim zdaniem mogły spowodować wzrost ciśnienia (np. wypita kawa, kłótnia), dolegliwości, zmianę leków.

Dieta DASH: produkty dozwolone

Z tłuszczów dozwolone są tylko oleje i miękkie margaryny, w ilości 2-3 łyżeczek dziennie. Kto nie ma nadwagi, może pozwolić sobie na 5 porcji słodkości tygodniowo (porcja to np. łyżeczka cukru, dżemu, kawałek gorzkiej czekolady).

Najważniejsze jednak i zarazem najtrudniejsze jest ograniczenie soli do 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka). Szacuje się, że 50-70 proc. tej przyprawy pochodzi z produktów kupowanych w sklepie (a nie z samego solenia potraw).

Warto wiedzieć

Dobowy rytm ciśnienia

Najniższe jest nocą, gdy organizm odpoczywa i nie jest narażony na liczne bodźce środowiska zewnętrznego. Podczas porannego rozruchu gwałtownie rośnie, natomiast po południu łagodnie się obniża.

U zdrowego człowieka dobowe wahania ciśnienia tętniczego nie przekraczają 20-30 mmHg. W czasie snu powinno być niższe o 10-20 proc. niż w czasie czuwania. I tak powinno być również u nadciśnieniowców.

Ale u części z nich ciśnienie nocą nie obniża się lub też spada o mniej niż 10 proc., co zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych. Jeśli zatem zauważysz, że nie ma różnicy między porannym i wieczornym pomiarem ciśnienia, lub jest ona minimalna, powiedz o tym lekarzowi.

Warto zaznaczyć, że nadmierne obniżenie ciśnienia tętniczego w nocy może być niekorzystne w niektórych chorobach oczu. Dlatego zapytaj lekarza, jakie są dla ciebie najkorzystniejsze wartości ciśnienia w dzień i w nocy.

Dieta DASH: czego unikać?

Wybieraj artykuły spożywcze jak najmniej przetworzone.

W diecie DASH unikaj:

  • wędzonek,
  • dań gotowych (np. zupek z torebki),
  • konserw (także warzywnych),
  • kiszonek.

Czytaj uważnie etykiety. Zobaczysz wtedy, że chlorek sodu znajduje się nawet tam, gdzie się go w ogóle nie spodziewasz, np. w sokach warzywnych, płatkach kukurydzianych, twarożkach, jogurtach. A przygotowując potrawy w domu, przyprawiaj je papryką, pieprzem, imbirem, ziołami, a nie solą.

Warto wiedzieć

Czy ciąża coś zmienia?

Powoduje nieznaczny wzrost ciśnienia skurczowego, zaś rozkurczowe obniża o ok. 10 mmHg między 13. a 20. tygodniem – rośnie ono potem i w 3. trymestrze osiąga wartość sprzed ciąży.

U 10 proc. przyszłych matek rozwija się jednak nadciśnienie ciążowe, które nie zawsze wymaga farmakologicznego leczenia i zwykle po porodzie ustępuje. Trzeba je jednak monitorować, ponieważ u części kobiet jest zapowiedzią stanu przedrzucawkowego, u innych zaś – nie rozpoznanego wcześniej nadciśnienia pierwotnego.

Jeśli jest ciężkie – mimo ciąży – trzeba je farmakologicznie leczyć.

miesięcznik Zdrowie

Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE