Dieta DASH: najlepsza dieta na problemy z nadciśnieniem
Wspiera leczenie farmakologiczne, a przy niewielkim wzroście ciśnienia może je unormować bez leków. Rekomendowana osobom chorym na nadciśnienie, ale dobrze służy też innym, bo jest korzystna dla zdrowia
Spis treści
- Dieta DASH: na czym polega?
- Dieta DASH: zasady
- Dieta DASH: produkty dozwolone
- Dieta DASH: czego unikać?
Dieta DASH: na czym polega?
Dieta DASH (od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension) to nowatorski model odżywiania skutecznie obniżający ciśnienie (nawet o 10-11 mmHg). Jest polecany także w profilaktyce nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy, otyłości.
Główną cechą diety DASH jest niskie spożycie soli kuchennej (chlorku sodu) podnoszącej ciśnienie, a duże – potasu, wapnia, magnezu i błonnika pokarmowego, które je obniżają. Ograniczenia poza solą dotyczą mięsa, zwłaszcza czerwonego, tłuszczów zwierzęcych, słodyczy.
5 procent - tyle kobiet w wieku 18-49 lat ma nadciśnienie tętnicze. Ale po 50. roku życia takich pań gwałtownie przybywa – stanowią większość wśród nadciśnieniowców po pięćdziesiątce.
Czas na arbuzy
Wbrew powszechnej opinii nie składają się tylko z wody. To prawda, że stanowi ona 92 proc. ich składu. Ale owoce te zawierają także potas i wapń oraz likopen, działające ochronnie na układ krążenia, a przede wszystkim L-cytrulinę.
Po przekształceniu w L-argininę, a potem w tlenek azotu rozszerza ona naczynia krwionośne. Arbuzy to zatem owoc wskazany dla nadciśnieniowców.
Dieta DASH: zasady
Podstawę jadłospisu stanowią:
- kasze (zwłaszcza grube),
- nieoczyszczony ryż,
- ciemne pieczywo,
- płatki owsiane,
- razowe makarony.
Należy ich jadać jak najwięcej, ponieważ dostarczają dużo błonnika i magnezu, a przy tym są sycące. Zaleca się spożywać dużo warzyw i owoców, bo są dobrym źródłem potasu i błonnika.
Odpowiednią ilość wapnia zapewniają w diecie DASH przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, jadane 2, 3 razy dziennie. Natomiast mięsa, wliczając w to ryby i wędliny, ma być niewiele (ok. 180 g dziennie).
Trzeba jednak pamiętać, że są to głównie ryby i chudy drób bez skóry. Ale za to można jadać 4, 5 razy w tygodniu porcję (pół filiżanki) nasion strączkowych i orzechów, które są dobrym źródłem potasu, magnezu i błonnika.
Dzienniczek pomiarów ciśnienia
Notuje się w nim datę i godzinę domowego pomiaru ciśnienia i tętna, wartości tych parametrów, a także dodatkowe informacje. Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, mierz ciśnienie dwa razy dziennie: rano na czczo, jeszcze przed przyjęciem leków, i wieczorem przed kolacją.
Za każdym razem rób to dwukrotnie. Po tygodniu oblicz średnią wszystkich wyników, wyłączając pierwszy dzień monitorowania ciśnienia (kilka pierwszych pomiarów może być zawyżonych). Dzienniczek ma istotne znaczenie w terapii.
Pozwala ocenić wartość ciśnienia, a jeśli będziesz go prowadzić dłużej – także skuteczność leczenia. Oprócz wyników pomiarów notuj w nim zdarzenia, które twoim zdaniem mogły spowodować wzrost ciśnienia (np. wypita kawa, kłótnia), dolegliwości, zmianę leków.
Dieta DASH: produkty dozwolone
Z tłuszczów dozwolone są tylko oleje i miękkie margaryny, w ilości 2-3 łyżeczek dziennie. Kto nie ma nadwagi, może pozwolić sobie na 5 porcji słodkości tygodniowo (porcja to np. łyżeczka cukru, dżemu, kawałek gorzkiej czekolady).
Najważniejsze jednak i zarazem najtrudniejsze jest ograniczenie soli do 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka). Szacuje się, że 50-70 proc. tej przyprawy pochodzi z produktów kupowanych w sklepie (a nie z samego solenia potraw).
Dobowy rytm ciśnienia
Najniższe jest nocą, gdy organizm odpoczywa i nie jest narażony na liczne bodźce środowiska zewnętrznego. Podczas porannego rozruchu gwałtownie rośnie, natomiast po południu łagodnie się obniża.
U zdrowego człowieka dobowe wahania ciśnienia tętniczego nie przekraczają 20-30 mmHg. W czasie snu powinno być niższe o 10-20 proc. niż w czasie czuwania. I tak powinno być również u nadciśnieniowców.
Ale u części z nich ciśnienie nocą nie obniża się lub też spada o mniej niż 10 proc., co zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych. Jeśli zatem zauważysz, że nie ma różnicy między porannym i wieczornym pomiarem ciśnienia, lub jest ona minimalna, powiedz o tym lekarzowi.
Warto zaznaczyć, że nadmierne obniżenie ciśnienia tętniczego w nocy może być niekorzystne w niektórych chorobach oczu. Dlatego zapytaj lekarza, jakie są dla ciebie najkorzystniejsze wartości ciśnienia w dzień i w nocy.
Dieta DASH: czego unikać?
Wybieraj artykuły spożywcze jak najmniej przetworzone.
W diecie DASH unikaj:
- wędzonek,
- dań gotowych (np. zupek z torebki),
- konserw (także warzywnych),
- kiszonek.
Czytaj uważnie etykiety. Zobaczysz wtedy, że chlorek sodu znajduje się nawet tam, gdzie się go w ogóle nie spodziewasz, np. w sokach warzywnych, płatkach kukurydzianych, twarożkach, jogurtach. A przygotowując potrawy w domu, przyprawiaj je papryką, pieprzem, imbirem, ziołami, a nie solą.
Czy ciąża coś zmienia?
Powoduje nieznaczny wzrost ciśnienia skurczowego, zaś rozkurczowe obniża o ok. 10 mmHg między 13. a 20. tygodniem – rośnie ono potem i w 3. trymestrze osiąga wartość sprzed ciąży.
U 10 proc. przyszłych matek rozwija się jednak nadciśnienie ciążowe, które nie zawsze wymaga farmakologicznego leczenia i zwykle po porodzie ustępuje. Trzeba je jednak monitorować, ponieważ u części kobiet jest zapowiedzią stanu przedrzucawkowego, u innych zaś – nie rozpoznanego wcześniej nadciśnienia pierwotnego.
Jeśli jest ciężkie – mimo ciąży – trzeba je farmakologicznie leczyć.
miesięcznik Zdrowie
