Biegi ekstremalne i survivalowe. Jak się do nich przygotować?

Biegi ekstremalne z przeszkodami stają się w Polsce coraz popularniejsze. Jak to możliwe, że z własnej woli bierzemy udział w biegach survivalowych, których głównym założeniem jest podobno to, by było brudno, zimno (albo gorąco) i nieprzyjemnie? Przeczytaj, na czym polegają biegi ekstremalne i jak się do nich przygotować, a być może sam się przekonasz, że warto w nich wystartować.

Spis treści

1. Biegi ekstremalne - kto może wziąć w nich udział?
2. Biegi ekstremalne - na czym polegają?
3. Biegi ekstremalne - jak się do nich przygotować?
4. Biegi ekstremalne - ćwiczenia, przygotowujące do biegu
5. Jak wygląda bieg Survival Race?
6. Zobacz na zdjęciach, jak wygląda trasa ekstremalnego biegu Survival Race

Biegi ekstremalne (inaczej biegi survivalowe, biegi z przeszkodami) to w Polsce wciąż nowość, jednak na świecie są organizowane już od 30 lat.

Pierwszy z nich odbył się w 1987 roku w angielskiej wsi Perton w hrabstwie Staffordshire, a dziś uznawany jest za imprezę kultową. Tough Guy, bo o tym wydarzeniu mowa, to biegi ekstremalne, które wymagają od zawodników podpisania oświadczenia, że w przypadku swojej śmierci - bo i tak może się zdarzyć - organizator nie ponosi za nią żadnej odpowiedzialności. Jedna trzecia uczestników wycofuje się z walki w trakcie zmagań, a na najbardziej wytrwałych czeka czołganie pod drutem kolczastym, ściany ognia czy zwisające kable pod wysokim napięciem.

Zawody nie muszą jednak być tak ekstremalne, aby skutecznie podnieść adrenalinę i dostarczyć emocji. W Polsce biegom survivalowym towarzyszą duże imprezy dla całych rodzin, a przeszkody, które po drodze muszą pokonać ich uczestnicy, kojarzą się raczej z niecodziennym wysiłkiem, któremu towarzyszy zabawa, a nie śmiertelne niebezpieczeństwo.

Biegi ekstremalne - kto może wziąć w nich udział?

Wbrew pozorom, w tego typu zawodach może wziąć udział każdy, kto jest sprawny fizycznie i regularnie trenuje. Najczęściej organizatorzy dostosowują poziom trudności konkretnych biegów do ich uczestników, dlatego startować mogą i zupełni początkujący, i zaprawieni w ekstremalnych bojach twardziele.

Najważniejsza jest sprawność fizyczna, wytrzymałość i odporność (zwłaszcza psychiczna) na niesprzyjające warunki. Biegi z przeszkodami poleca się nie tylko osobom, które na co dzień biegają, ale i ćwiczącym fitness, wykonującym treningi siłowe, trenującym crossfit czy maratończykom.

Najprostsze trasy biegów survivalowych mają zwykle ok. 3 km, więc nie trzeba być bardzo wysportowanym, aby spróbować swoich sił w wyścigu.

Jak wynika z danych organizatorów Survival Race, większość osób zainteresowanych biegami ekstremalnymi to mężczyźni w wieku 25-40 lat, którzy mieszkają w dużych miastach i prowadzą aktywny tryb życia. Z drugiej strony, 25 procent wśród survivalowych biegaczy to biegaczki, a pań biorących udział w tego typu imprezach jest coraz więcej.

Liczba wszystkich uczestników szybko wzrasta - z 7 tysięcy w roku 2014 do 20 tysięcy w roku 2017. Wbrew często powtarzanej opinii, biegi ekstremalne nie są typowo męskim przedsięwzięciem, może wziąć w nich udział każda osoba w dobrej kondycji fizycznej, często tworzy się specjalne zawody, np. dla pracowników konkretnej firmy.

Biegi ekstremalne - na czym polegają?

Trasy pokonywane podczas biegów ekstremalnych zazwyczaj nie należą do najdłuższych - mają od kilku do kilkunastu kilometrów (te dla najwytrwalszych liczą sobie kilkadziesiąt kilometrów). Liczy się w nich nie tyle pokonana odległość, a przeszkody i umiejętność poradzenia sobie z trudnymi warunkami.

Biegi survivalowe odbywają się na terenach pełnych błota, wzniesień, w lasach czy na starych poligonach. Organizatorzy zawodów prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowych urozmaiceń dla uczestników imprez, są np. wspinaczki po linie, wdrapywanie się na kilkumetrową rampę, spacery po linach i belkach, konieczność przebiegnięcia fragmentu trasy pod paintballowym ostrzałem czy skok na niemal pionową ścianę.

W biegach ekstremalnych, w przeciwieństwie do tych tradycyjnych, większość uczestników nie przykłada tak wielkiej wagi do osiągnięcia dobrego czasu, ponieważ z definicji nie jest to najważniejsze - w biegach survivalowych istotne są głównie przeszkody, które napotykają uczestnicy na swojej drodze i radość, jaką daje ich pokonywanie.

Biegi ekstremalne - jak się do nich przygotować?

Jeśli uprawiasz sport systematycznie (co najmniej trzy razy w tygodniu) i jesteś w dobrej kondycji fizycznej, raczej nie powinieneś mieć problemu z ukończeniem biegu. Zawsze warto jednak poświęcić uwagę tym ćwiczeniom lub rodzajom treningów, które pozwolą dotrzeć do mety szybciej i z mniejszym zmęczeniem, za to z większą satysfakcją.

Kontynuuj więc uprawianie sportu, któremu poświęcasz się na co dzień i dodaj do niego aktywności poprawiające kondycję, np. pływanie czy jogging. Z poradzeniem sobie z typowo survivalowymi wyzwaniami pomogą takie treningi jak TBC, crossfit, ABT, trening z taśmami TRX, ćwiczenia ze sztangą, ćwiczenia z ciężarem swojego ciała, wszelkiego rodzaju podskoki, wbiegi, zbiegi, pompki, podciągania.

Szerokie pole do popisu oferuje natura: możemy biegać między krzakami, przeskakiwać murki, przenosić kamienie, pokonywać błotniste drogi. Liczy się każda aktywność, która podnosi wydolność i wytrzymałość.

Biegi ekstremalne - ćwiczenia, przygotowujące do biegu

1. Burpees

Przyjmij postawę wyprostowaną, ręce opuść wzdłuż ciała, a następnie sprawnym ruchem wykonaj przysiad i dotknij dłońmi podłoża, zwróć jednak uwagę, by nie kucać i by twoje stopy ściśle przylegały do podłoża. Za pomocą wyskoku wyciągnij nogi do tyłu, przyjmując tym samym pozycję deski. Wykonaj pompkę, cały czas utrzymując proste plecy i za sprawnym skokiem wróć do przysiadu, następnie wstań. Przed przyjęciem pozycji wyprostowanej wykonaj wyskok i unieś ręce do góry. Początkowo wykonuj ćwiczenie w 4 seriach po 2 minuty, z czasem zwiększaj czas jego trwania i liczbę powtórzeń.

2. Skok przez przeszkody

Jako przeszkody mogą ci posłużyć pieńki drzew, szerokie i wysokie butelki czy puste kartony/skrzynki odwrócone do góry dnem. Przeszkody powinny być ustawione w około 1-metrowej odległości od siebie i przeskakiwane dowolnym sposobem: od lewej lub prawej strony, z przodu, z tyłu, na jednej nodze lub obu nogach. W każdej z serii możesz wykonywać inny rodzaj ćwiczenia - każde powtórz po 5 razy.

3. Podciąganie na drążku

Ułóż dłonie na drążku za pomocą nachwytu bądź podchwytu - odległość między dłońmi powinna być trochę większa niż szerokość barków. Wyprostuj ręce tak, by ciało swobodnie zwisało w powietrzu, patrz przed siebie, przyjmuj taką postawę, by głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Ugnij ręce w łokciach i podciągaj się do chwili, gdy twoja broda będzie na wysokości drążka. Opuść się do momentu, w którym twoje ręce będą wyprostowane, ale bez przeprostu w łokciu. Wykonaj możliwie jak najwięcej podciągnięć.

4. Naskoki

Naskoki wykonuj na 30-40-centymetrowe podwyższenie (koniecznie stabilne, np. schodek) - na przemian wskakuj na nie i zeskakuj z niego. Wykonuj ćwiczenie jak najdłużej dasz radę, zrób 30-sekundową przerwę i powtórz w kolejnej serii.

5. Wykroki

Przyjmij pozycję wyprostowaną, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma spoczywającymi na biodrach. Wzrok skieruj przed siebie, a następnie wykonaj wykrok jedną nogą do przodu i obniż swoją pozycję. Między udem a tułowiem oraz w stawie kolanowym nogi wykrocznej (przedniej) powinien powstać kąt 90 stopni, podobnie ze stawem kolanowym nogi zakrocznej. Pamiętaj, by klatka piersiowa była otwarta, łopatki ściągnięte, a barki - cofnięte. Napnij brzuch i pośladki, utrzymuj wyprostowany kręgosłup. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wstając najpierw nogą wykroczną i dostawiając ją do nogi zakrocznej.

Wykroki możesz wykonywać z obciążeniem, np. piłką lekarską czy hantlami.

Jak wygląda bieg Survival Race?

Survival Race to miejski bieg ekstremalny - uczestnicy biegną po specjalnie zaprojektowanym torze na dystansie 3, 6, lub 12 kilometrów. Pokonują zakamarki miasta oraz czekające na nich pułapki i zadania, takie jak: wspinaczka po linie, zapory drogowe, przeskakiwanie nad ogniem, przejście przez bunkier, technotunel, pułapkę tarantuli, wspinaczkę po pionowej ścianie.

Czeka też na nich... oranie pola, a oprócz tego zasłony dymne, armatki wodne, baseny, dźwiganie bagażu, przechodzenie pod drutem kolczastym. Muszą przeskoczyć hałdy opon, przejść kontenery z zimną wodą, równoważnię czy pokonać trasę pod mostem i nie wpaść do wody.

O tym, że to bieg dla każdego, świadczą 3 poziomy trudności:

• starter - bieg dla początkujących na trasie 3 km z 15 przeszkodami;
• warrior - bieg 6-kilometrowy, z 30 przeszkodami;
• machine- bieg na 12 km, z 50 przeszkodami.

Pierwsze zawody Survival Race wystartowały we Wrocławiu w 2014 roku.

Zobacz na zdjęciach, jak wygląda trasa ekstremalnego biegu Survival Race

Zobacz galerię 8 zdjęć

materiały prasowe Survival Race