Efekty uprawiania joggingu. Zobacz dlaczego warto uprawiać jogging

2015-07-31 9:01

Efekty joggingu są zaskakująco różnorodne. Jogging rozbudowuje masę mięśniową, przyspiesza spalanie kalorii, pozytywnie oddziałuje na układ oddechowy i krwionośny oraz działa jak naturalny antydepresant. Już kilka tygodni regularnego biegania zaowocuje widocznymi zmianami!

Efekty uprawiania joggingu. Zobacz dlaczego warto uprawiać jogging — Autor: thinkstockphotos.com Jednym z efektów uprawiania joggingu jest tzw. euforia biegacza, czyli niespodziewany przypływ sił i radości.

Spis treści

Jogging rozbudowuje masę mięśniową
Uprawiając jogging schudniesz
Jogging to naturalny antydepresant
Czym jest EUFORIA BIEGACZA?
Jogging rano przyspiesza metabolizm
Wieczorny jogging odpręża
Zalety zdrowotne uprawiania joggingu

Przeczytaj także:

Czy biegacze są skazani na problemy ze stawami? [FAKTY I MITY]

Dieta dla uprawiających jogging

Na ile kilometrów biegniesz maraton? Najpopularniejsze dystanse biegowe

Efekty uprawiania joggingu można zauważyć już po miesiącu regularnego biegania. Mimo iż obok marszu jest najprostszą z aktywności fizycznych, angażuje większość mięśni. Najintensywniej pracują mięśnie nóg, głównie mięśnie wolnokurczliwe odpowiadające za wytrzymałość, jednak bieg uaktywnia również mięśnie ramion, rąk, brzucha oraz pleców.

Jogging rozbudowuje masę mięśniową

Regularne uprawianie joggingu wzmocni szczególnie mięśnie nóg: prosty i dwugłowy uda, mięśnie pośladków oraz mięsień piszczelowy. W przypadku joggingu, a więc biegu z prędkością do 9 km/h, znika obawa przed nadmiernym rozbudowaniem mięśni łydek i ud, czego najbardziej boją się biegające kobiety.

Jogging najintensywniej wpływa na rozwój mięśnia pośladkowego, mięśni dwugłowego i prostego uda oraz mięśni brzuchatego i piszczelowego łydki.

Obawy mężczyzn z kolei zwykle dotyczą wpływu joggingu na utratę masy mięśniowej. Pokonywanie średnich dystansów, a więc do 10 km, nie grozi tego typu konsekwencjami. Jeśli zaś naszą domeną są biegi długodystansowe, to zjedzenie posiłku węglowodanowego po treningu, np. banana, uchroni przed spadkiem masy mięśniowej.

Warto pamiętać, że jogging mimo iż oddziałuje na mięśnie brzucha, ramion i pleców nie jest aktywnością skierowaną konkretnie na ich rozwój. Bieganie pomoże zgubić zbędną tkankę tłuszczową i uruchomi wyżej wspomniane obszary, jednak nie jest sposobem na zwiększenie obwodu w bicepsie czy zbudowanie kaloryfera na brzuchu. Jogging sprawdzi się za to jako wsparcie treningów siłowych, które skierowane są na rozwój masy mięśniowej w wybranym obszarze.

To ci się przyda

Jogging w ostatnich latach stał się swojego rodzaju zjawiskiem kulturowym. W słoneczny dzień parki, lasy i chodniki zapełniają się biegaczami. Bardziej doświadczeni mijając się na drodze wymieniają symboliczne pozdrowienia, ci rozpoczynający swoją przygodę z bieganiem skupieni są bardziej na równym oddechu i kroku.

Wzrost zainteresowania biegami widać także po stale rosnącej liczbie uczestników biegów masowych czy rozwoju handlu – sklepy dla biegaczy i specjalistyczne produkty skierowane wyłącznie do nich cieszą się niesłabnącą popularnością. Co ciekawe, jak pokazuje "Raport biegacza" z 2014 roku największą motywacją do biegania jest chęć poprawy zdrowia i kondycji (94 proc.), przyjemność płynąca z joggingu (66 proc.) oraz jego właściwości odstresowujące (62 proc.).

Uprawiając jogging schudniesz

Jogging jest niezwykle pomocny przy odchudzaniu. Bieganie pozwala na najefektywniejszą utratę kalorii. Jednak ważne jest to ile i w jakim tempie biegamy. Warto pamiętać, że liczba zgubionych kilogramów jest zależna od wagi biegacza – im większa waga, tym większa liczba spalonych kalorii. Przeciętny biegacz podczas godziny joggingu spala od 400 do 700 kcal. Wskaźniki te wzrosną, jeśli trasa biegu będzie wiodła przez wzniesienia lub po schodach. Liczbę straconych kilogramów zwiększy również wprowadzenie interwałów. I nie chodzi tu radykalne zwiększanie prędkości, ale o bieganie zamiennie na dwa tempa, np. pierwszy kilometr z prędkością 7 km/h, drugi 9 km/h, kolejny znowu 7 km/h itd. Taki bieg wymaga już oczywiście użycia urządzenia do mierzenia prędkości lub specjalnej aplikacji na telefon.

Więcej na ten temat: Jogging a odchudzanie. Ile można schudnąć?

Jogging to naturalny antydepresant

Jogging to nie tylko sposób na zgrabną i smukłą sylwetkę, ale także naturalny antydepresant. Jak każda aktywność fizyczna, jogging wyzwala endorfiny, czyli hormony uśmierzające odczuwanie bólu oraz serotoninę, która odpowiada za poczucie zadowolenia. Pierwsze dawki hormonów szczęścia uwalniają się po 30 minutach biegu, ale satysfakcję daje każdy pokonany kilometr.

Bieganie odpręża i dostarcza sporej dawki energii. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które walczą ze spadkiem nastroju i niechcianą sennością w ciągu dnia. Wysiłek włożony w założenie stroju do biegania i wyjścia z domu jest wynagradzane uczuciem satysfakcji już po kilku przebiegniętych kilometrach, więc jogging może stać się naturalnym sposobem na rozładowanie negatywnych emocji.

Ważne

Czym jest EUFORIA BIEGACZA?

Euforia biegacza to stan, który mogą odczuć długodystansowi biegacze. Niespodziewany przypływ sił, radość i ogrom satysfakcji z każdego pokonanego kilometra zwykle pojawia się po przekroczeniu progu anaerobowego, czyli momentu gdy mięśnie zużyją cały dostępny glikogen i zaczną zaciągać tzw. dług tlenowy. Ma to miejsce po upływie ok. 45-60 minut intensywnego biegu.

Wtedy właśnie organizm zaczyna korzystać z beztlenowych źródeł energii, takich jak m.in. glukoza. Wywołuje to w organizmie spore zamieszanie, z którym radzi sobie zwiększając produkcję endorfin, które „zalewają” biegacza i sprawiając, iż mimo ogromnego wysiłku, jest on w stanie biec dalej i to z z uśmiechem na zasapanych ustach.

Jogging rano przyspiesza metabolizm

Wielu biegaczy zadaje sobie pytanie, jaki jogging jest efektywniejszy: poranny czy wieczorny? To kiedy biegamy: rano, popołudniu czy wieczorem, w dużej mierze zależy od naszych preferencji oraz ilości wolnego czasu. Większości osób ciężko zmotywować się do wcześniejszego wstawania i uprawiania joggingu przed pracą. Jednak korzyścią takiego poświecenia się jest przyspieszenie metabolizmu, co pomaga w spalaniu większej liczby kalorii w ciągu całego dnia. Poranny bieg dodaje energii i motywuje do działania.

Wieczorny jogging odpręża

Organizm człowieka osiąga maksimum swoim możliwości w godzinach miedzy 14 a 19. Trening w tym czasie jest najefektywniejszy, sprzyja poprawianiu siły i wytrzymałości mięśni. Z kolei wieczory jogging, najpopularniejszy wśród biegaczy, pomaga w odprężeniu i pozbyciu się całodziennego stresu.

Na to o jakiej porze dnia biegamy, największy wpływ ma prowadzony tryb życia. Praca, rodzina i związane z nimi obowiązki sprawiają, że czas który możemy przeznaczyć na jogging jest ściśle ograniczony. Nie mniej jednak warto wykorzystać go w pełni, nie zapominając przy tym o rozgrzewce czy wyciszeniu organizmu po biegu.

Przeczytaj także: BIEGANIE - korzyści dla zdrowia

Polecany artykuł:

Bieganie - korzyści dla zdrowia

Zalety zdrowotne uprawiania joggingu

Wymieniając zalety joggingu nie można pominąć jego ogólnego wpływu na stan zdrowia biegacza. Regularne bieganie poprawia funkcjonowanie praktycznie każdego układu, szczególnie krwionośnego i oddechowego. Dzięki uprawianiu joggingu:

metabolizm spoczynkowy ulega przyspieszeniu;
zwiększa się pojemność płuc;
wzrasta pojemność serca;
rozrasta się sieć naczyń kapilarnych mięśni, w tym także sercowego;
obniża się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe oraz tętno;
wzrasta ogólna objętość krwi;
zwiększa się zawartość tlenu we krwi;
tętnice stają się bardziej elastyczne;
zwiększa się wydolność fizyczna;
wzmacnia się system odpornościowy;
zmniejsza się ilość soli mineralnych wypłukiwanych z kości;
obniża się stężenie tzw. złego cholesterolu, zaś wzrasta wartość tzw. dobrego cholesterolu;
zwiększają się zapasy energetyczne organizmu.

wzrasta objętość serca, pojemność jego jam i ścian;

zwiększa się gęstość naczyń kapilarnych mięśnia sercowego i innych mięśni;

zwiększa się ilość i wielkość mitochondriów (centra energetyczne komórki);

zwiększa się ogólna objętość krwi;

przyspieszeniu ulega metabolizm spoczynkowy;

zwiększa się nasycenie krwi tlenem;

tętnice stają się bardziej elastyczne;

obniża się częstość skurczów serca w spoczynku i podczas umiarkowanego wysiłku;

obniża się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe;

zwiększa się wydolność fizyczna;

zwiększają się zapasy energetyczne organizmu;

dochodzi do uaktywnienia się systemu immunologicznego (zwłaszcza przy wysiłkach o umiarkowanym charakterze);

następuje przyhamowanie procentowego wypłukiwania soli mineralnych z kości;

obniża się stężenie cholesterolu całkowitego, głównie obniżenie frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) i po pewnym czasie podwyższenie frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu);

obniża się stężenia trójglicerydów.

https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/bieganie-korzysci-dla-zdrowia-aa-dpfh-KWyr-mkxR.html

wzrasta objętość serca, pojemność jego jam i ścian;

zwiększa się gęstość naczyń kapilarnych mięśnia sercowego i innych mięśni;

zwiększa się ilość i wielkość mitochondriów (centra energetyczne komórki);

zwiększa się ogólna objętość krwi;

przyspieszeniu ulega metabolizm spoczynkowy;

zwiększa się nasycenie krwi tlenem;

tętnice stają się bardziej elastyczne;

obniża się częstość skurczów serca w spoczynku i podczas umiarkowanego wysiłku;

obniża się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe;

zwiększa się wydolność fizyczna;

zwiększają się zapasy energetyczne organizmu;

dochodzi do uaktywnienia się systemu immunologicznego (zwłaszcza przy wysiłkach o umiarkowanym charakterze);

następuje przyhamowanie procentowego wypłukiwania soli mineralnych z kości;

obniża się stężenie cholesterolu całkowitego, głównie obniżenie frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) i po pewnym czasie podwyższenie frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu);

obniża się stężenia trójglicerydów.

https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/bieganie-korzysci-dla-zdrowia-aa-dpfh-KWyr-mkxR.html

wzrasta objętość serca, pojemność jego jam i ścian;

zwiększa się gęstość naczyń kapilarnych mięśnia sercowego i innych mięśni;

zwiększa się ilość i wielkość mitochondriów (centra energetyczne komórki);

zwiększa się ogólna objętość krwi;

przyspieszeniu ulega metabolizm spoczynkowy;

zwiększa się nasycenie krwi tlenem;

tętnice stają się bardziej elastyczne;

obniża się częstość skurczów serca w spoczynku i podczas umiarkowanego wysiłku;

obniża się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe;

zwiększa się wydolność fizyczna;

zwiększają się zapasy energetyczne organizmu;

dochodzi do uaktywnienia się systemu immunologicznego (zwłaszcza przy wysiłkach o umiarkowanym charakterze);

następuje przyhamowanie procentowego wypłukiwania soli mineralnych z kości;

obniża się stężenie cholesterolu całkowitego, głównie obniżenie frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) i po pewnym czasie podwyższenie frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu);

obniża się stężenia trójglicerydów.

https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/bieganie-korzysci-dla-zdrowia-aa-dpfh-KWyr-mkxR.html

Karolina Gołoś