Stanie na głowie (śirszasana) - jakie korzyści daje to ćwiczenie? Technika śirszasany

Stanie na głowie, inaczej śirszasana, uznawana jest za królową asan, czyli pozycji w hatha-jodze. Wszystko dlatego, że oddziałuje na tak ważny organ jak nasz mózg, ale również wiele innych narządów wewnętrznych. Sprawdź, jak nauczyć się stania na głowie krok po kroku i jakie korzyści przynosi wykonywanie tej asany organizmowi.

Spis treści

1. Ćwiczenia przygotowujące do stania na głowie
2. Jak wykonać stanie na głowie? Nauka krok po kroku
3. Jakie korzyści zdrowotne daje stanie na głowie?
4. Śirszasana: przeciwwskazania

Stanie na głowie, czyli śirszasana (sirsasana, sirshasana, szirszasana), to asana mająca wiele korzyści zdrowotnych. Zwykle praktykowana jest przez osoby, które uprawiają jogę już od dłuższego czasu.

W sanskrycie "sirsha" znaczy "głowa", a "asana" to "pozycja". Śirszasana należy do asan odwróconych i w pierwszych próbach należy ją wykonywać wyłącznie pod opieką instruktora. Warto dodać, że zazwyczaj pod pojęciem "śirszasana" rozumie się pozycję salamba śirszasana, którą można nazwać podstawową odmianą stania na głowie. Wyróżniamy jeszcze 13 innych pozycji, będących wariacjami tej głównej, m. in.: stanie na głowie z nogami poziomo, stanie na głowie z rozwartymi kolanami, stanie na głowie ze skrętem tułowia czy z jedną nogą opuszczoną do przodu.

Śirszasana jest pozycją dla średnio zaawansowanych adeptów jogi. W szkołach wykonuje się ją dopiero po co najmniej 2 miesiącach udziału w zajęciach.

Ćwiczenia przygotowujące do stania na głowie

Śirszasanę wykonują osoby, które są już oswojone z przyjmowaniem pozycji głową do dołu, wiedzą, jak rozciągać szyję, barki, ramiona i nie zapadać się w klatce piersiowej, by uniknąć kontuzji. Odpowiednim przygotowaniem do śirszasany będzie wykonywanie mniej skomplikowanych asan.

Motyl (rozciąga i wzmacnia uda oraz uelastycznia miednicę)

Usiądź na macie i połącz podeszwy stóp, kilkadziesiąt centymetrów od krocza, tak by razem z nogami tworzyły kształt rombu. Trzymaj plecy pionowo, barki nad biodrami, Następnie chwyć dłońmi za podudzia i oprzyj łokcie o uda. Na wdechu ciągnij kolana w dół i naciskaj na uda rękami. Na wydechu unoś kolana do góry i przesuwaj stopy w stronę krocza. W tej pozycji możesz pozostać od 1 do 5 minut.

Czytaj też: Kwiat lotosu - pozycja jogi krok po kroku

Balasana (angażuje barki, plecy, nogi i miednicę, pozwoli twojemu ciału zyskać elastyczność)

Usiądź na piętach, złącz kolana i duże palce stóp, a następnie rozłącz kolana na szerokość bioder. Unieś się lekko do góry, by uzyskać proste plecy. Następnie na wydechu zegnij się do przodu, aby klatka piersiowa skierowała się ku udom, a głowa znalazła się na podłodze. Staraj się oddalać kość ogonową od tułowia, pośladki wyciągać w stronę pięt, natomiast szyję i głowę w przeciwnym kierunku. Ramiona wyciągnij przed siebie. Rozluźnij plecy, łokcie, szyję. Pozostań w tej pozycji 30 sekund, a następnie na wydechu unieś tułów i powróć do pozycji siedzącej.

Uttanasana (angażuje nogi i plecy, zwiększa elastyczność ciała)

Stań na macie, a następnie podnieś wyprostowane ramiona nad głowę. Na wydechu pochyl się tak, by twój korpus tworzył z nogami kąt prosty, opuść również ramiona, rozkładając je na oba boki jak skrzydła. Następnie umieść dłonie na macie tuż przed stopami, stopy mocno przyciskaj do podłoża, a głowę i szyję rozluźnij. Nabierz w tej pozycji 3 głębokie wdechy. Powoli wróć do wyprostowanej pozycji stojącej.

Pies z głową w dół (angażuje ramiona, plecy, barki, nogi, wzmacnia siłę i mobilność)

Najpierw stań na macie, a następnie uklęknij i połóż na niej dłonie. Na wydechu podnieś biodra do góry i oderwij kolana od maty - początkowo możesz je trzymać lekko ugięte, jednak z czasem staraj się je prostować. Oddal dłonie od stóp tak, aby twoje ciało przybrało kształt V. Staraj się unieść biodra jak najwyżej, tułów opuść, a rozluźnioną głowę skieruj w stronę podłogi. Kolana i łokcie staraj się trzymać jak najbardziej wyprostowane, łopatki wciśnij w stronę mostka i unieś pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej trzy głębokie oddechy.

Makarasana (angażuje tułów, klatkę piersiową, ramiona, barki, nogi, wzmacnia siłę i mobilność)

Przyjmij pozycję "na czworakach" na macie. Następnie chwyć przeciwne łokcie i utrzymując je rozstawione na szerokość barków, ustaw przedramiona równolegle do siebie tak, by wnętrza dłoni były skierowane do dołu. Kolejny krok to stanie na palcach i uniesienie wysoko bioder. Na koniec opuść głowę i wypnij klatkę piersiową ku stopom, by mocniej otworzyć barki. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej trzy głębokie oddechy.

Pomocne będą też następujące ćwiczenia:

• Świeca - połóż się na macie na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, złącz nogi. Następnie powoli unieś nogi i biodra do góry i wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund.
• Przygotowanie do stania na głowie - przyjmij na macie pozycję w klęku podpartym. Spleć przed sobą palce, które razem z przedramionami oprzyj na podłożu. Zwróć uwagę, by łokcie znajdowały się pod barkami. Czubkiem głowy oprzyj się o podłoże, palce powinny trzymać tył głowy. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie stań na palcach stóp, unosząc wysoko biodra i prostując kolana. Zacznij robić małe kroki w kierunku ciała, aby biodra utworzyły jedną linię z barkami, a plecy były wyprostowane. Wykonaj trzy głębokie oddechy.

Jak wykonać stanie na głowie? Nauka krok po kroku

Przystępujemy do zrobienia śirszasany. Oto instrukcja, jak krok po kroku wykonać stanie na głowie.

1. Za pierwszym razem najlepiej przystąpić do wykonywania śirszasany, ćwicząc przy ścianie czy drabinkach, które posłużą nam za asekurację. Ułóż złożoną na trzy części matę tuż obok nich na podłodze. Następnie uklęknij przed matą, ramiona ułóż na podłodze, a łokcie - na szerokość barków.

2. Spleć szczelnie palce obu dłoni i połóż ja na macie, jednocześnie dociskając łokcie i nadgarstki mocno do podłogi. Łokcie powinny tworzyć jedną linię z barkami.

Podczas pierwszych prób nie bój się upadać, bo tylko ćwicząc, osiągniesz dobry rezultat. W trakcie spadania rozluźnij mięśnie.

3. Ułóż głowę na macie - oprzyj na niej jej czubek, a nie czoło. Odcinek szyjny kręgosłupa będzie dzięki temu prosty, a siła nacisku rozłoży się na kręgach równomiernie. Palce powinny trzymać tył głowy. Mocno wyciągnij szyję i rozszerz łopatki. Głowa powinna być usytuowana bardzo blisko dłoni, jednak z zachowaniem między nimi małej przestrzeni. Do głowy dociskaj jedynie kciukami i wnętrzami nadgarstków. Pozostań w tej pozycji kilka sekund.

4. Powoli zacznij prostować nogi. Najpierw unieś łopatki i biodra, a następnie staraj się podejść stopami jak najbliższej głowy. Niech twoje ciało przyjmie pozycję V, następnie stań na palcach. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Napnij ramiona - aby nie zapadały się w stronę szyi i głowy, ściągnij i wzmocnij łopatki.

5. Powoli wykonuj małe kroki w kierunku ciała dążąc do tego, by biodra znalazły się w prostej linii nad barkami. Plecy powinny być wyprostowane.

6. Następnie postaraj się ugiąć jedno kolano i kierować piętę w stronę pośladka. Postaw ją na macie i wykonaj to ćwiczenie z drugą nogą. Gdy poczujesz się komfortowo z jedną nogą uniesioną do góry, wykonaj to ćwiczenie z dwiema nogami jednocześnie. Ciało powinno znajdować się w jednej linii, z wyprostowanymi kolanami i udami ułożonymi prostopadle do podłogi. Staraj się przenosić ciężar ciała na głowę, ręce mają służyć jedynie jako pomoc w zachowaniu równowagi, to nie na nich ma spoczywać twój ciężar. Palce i pięty kieruj ku sufitowi.

6. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, za każdym razem zwiększając czas jej trwania. Następnie powoli zacznij opuszczać nogi, zegnij kolana, do momentu aż przyjmiesz pozycją skłonu do przodu - z czołem opartym o matę.

Czytaj też: Świeca (salamba sarvangasana) – co daje to ćwiczenie i jak je zrobić?

Jakie korzyści zdrowotne daje stanie na głowie?

Śirszasana to nie tylko imponująco prezentująca się asana, ale również pozycja, której przyjęcie wpływa pozytywnie na nasz organizm.

Podczas jej przyjmowania zgromadzona w nogach krew spływa, dzięki sile grawitacji, do serca i narządów wewnętrznych oraz oczywiście do mózgu. Wraz z krwią przez organizm wędruje tlen, zyskujemy więc bardziej ukrwione narządy, lepsze krążenie, poprawia się nasza koncentracja, a po wykonaniu śirszasany przepełnia nas energia do działania. Długotrwałe praktykowanie stania na głowie poprawia funkcjonowanie układów: krążenia, hormonalnego i nerwowego. Śirszasana może też być pomocna w łagodzeniu objawów menopauzy i w walce z bezsennością. Dzięki niej zmniejszają się objawy przeziębienia i minimalizuje ryzyko złapania infekcji, ponieważ wzmacnia ona odporność organizmu. Także osoby chore na astmę, zapalenie oskrzeli czy gardła dzięki śirszasanie poczują się lepiej, ponieważ jest pozycją odwróconą, a więc krew swobodnie przepływa w okolicy klatki piersiowej i szyi.

Ponadto, stanie na głowie usprawnia funkcjonowanie układu hormonalnego, pobudza działanie gruczołu tarczycy, pozwalając jej właściwie działać i produkować odpowiednią ilość hormonów. Trzeba również wspomnieć o tym, że praktykowanie śirszasany pozwala poradzić sobie z zaparciami, dzięki temu, że narządy jamy brzusznej w tej redukującej skutki grawitacji pozycji mogą się rozluźnić.

Śirszasana działa nie tylko na organy położone powyżej pasa, ale też zmniejsza ciśnienie w dolnych narządach, zmniejsza więc ryzyko wystąpienia żylaków. Nie zapominajmy o korzyściach dla urody - zwiększony przepływ krwi w okolicy twarzy poprawia wygląd skóry, która staje się bardziej elastyczna i świeża.

Co więcej, stanie na głowie jest aktywnością fizyczną, rozciąga więc górne mięśnie pleców, wydłuża szyję, otwiera klatkę piersiową i wzmacnia nogi oraz górną część ciała.

Śirszasana: przeciwwskazania

Choć śirszasana przynosi naszemu organizmowi wiele dobrego, istnieją przeciwwskazania do wykonywania tej asany. Są to przede wszystkim wysokie ciśnienie i choroby układu krążenia. Stawać na głowie nie mogą też osoby chore na jaskrę lub z wadą wzroku większą niż -9 dioptrii, mające przepuklinę oraz choroby kręgosłupa: osteochondrozę, przemieszczenia kręgów, a także cierpiące na choroby związane z zaburzoną krzepliwością krwi, m. in. hemofilię, zakrzepicę, trombofilię. Przeciwwskazanie stanowią guzy mózgu oraz choroby przewlekłe w zaawansowanym stadium. Śirszasany nie wykonuje się podczas gorączki i przy wystąpieniu bólów głowy. Zalecana jest duża ostrożność podczas wykonywania śirszasany w ciąży.

Anna Sierant