Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

To nie żart, tylko nauka. „Głupie kroki” poprawiają zdrowie w 11 minut

Choć wygląda jak żart, metoda "głupich kroków" zyskała naukowe uzasadnienie. Badacze udowodnili, że ten nietypowy sposób poruszania się może poprawić kondycję, spalić kalorie i wspierać serce. Co najważniejsze, wystarczy zaledwie 11 minut dziennie, by poczuć różnicę.

Oddychasz w ten sposób? Zmień to, a twój brzuch przestanie się uwypuklać

Wciąż masz wrażenie, że twój brzuch jest „napompowany” choć wzmacniasz go ćwiczeniami i pilnujesz diety? Rezygnacja z produktów wzdymających może nie wystarczyć, zdaniem trenerki medycznej kobiet kluczowy może być sposób oddychania.

Wzmocnij kostki i zachowaj równowagę. 7 ćwiczeń warto robić codziennie

Czy twoje kostki są wystarczająco silne? Od ich kondycji zależy nie tylko równowaga, ale też ochrona przed urazami. Sprawdź zestaw 7 prostych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić stawy, poprawić mobilność i stabilność ciała.

Masz opory przed wejściem na siłownię? Te sposoby pomogą ci to przełamać

Czujesz stres na samą myśl o pójściu na siłownię? Nie jesteś sama. Wiele osób unika treningów, bo obawia się oceny innych lub czuje się niepewnie w nowym otoczeniu. Sprawdź, jak pokonać barierę i zacząć ćwiczyć.

Jak schudnąć z brzucha siedząc na kanapie? Oto udowodniony naukowo patent, który nap…

Prosty sposób na tłuszcz z brzucha i poprawę metabolizmu? Ćwiczenie na mięsień płaszczkowaty, znane jako soleus pushup, można wykonać siedząc na kanapie. Skutecznie spala tłuszcz, wspiera walkę z insulinoopornością i pomaga schudnąć z brzucha bez intensywnego treningu.

Nie musisz biegać ani dźwigać ciężarów. Kardiolodzy polecają to proste ćwiczenie

Wchodzenie po schodach to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać każdego dnia. Nie wymaga sprzętu ani specjalnych warunków, a przy regularnym stosowaniu wzmacnia serce, poprawia kondycję i wspiera ogólną sprawność organizmu. Wystarczy kilka minut dziennie, by odczuć różnicę.

To ćwiczenie opóźnia starzenie ciała. Trener radzi: rób je każdego dnia

Codzienne rozciąganie może być kluczem do młodszego ciała i większej sprawności. Wystarczy jedno, proste ćwiczenie, by poprawić elastyczność, postawę i krążenie. Ekspert fitnessu zdradza, jak niewielki wysiłek może przynieść zaskakujące korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

Czy 10 minut ruchu dziennie robi różnicę? Ekspert mówi, czy warto próbować

Czy naprawdę wystarczy 10 lub 15 minut ćwiczeń dziennie, żeby poprawić wygląd sylwetki, zadbać o zdrowie i samopoczucie? Choć może się wydawać, że to za mało, coraz więcej badań i opinii ekspertów potwierdza, że nawet krótki, intensywny trening może przynieść zaskakujące efekty. Sprawdź, co na ten temat mówi specjalista.

Jak zrobić 10 000 kroków i nie zasnąć z nudów w połowie trasy? Spróbuj tych metod

Jak zrobić 10 000 kroków dziennie i nie umrzeć z nudów? Choć chodzenie to najprostsza forma ruchu, łatwo wpaść w rutynę, która odbiera całą radość ze spaceru. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, by każdy krok był przyjemnością, a codzienna aktywność stała się ciekawsza niż myślisz.

Rower treningowy czy bieżnia? Oto, co lepiej spala tłuszcz i wzmacnia serce

Ćwiczenia cardio to podstawa skutecznego odchudzania. Ale co wybrać - rower treningowy czy bieżnię? Oba sprzęty są popularne i efektywne, ale różnią się pod wieloma względami. Podpowiadamy, co może przynieść lepsze rezultaty.

Zapomniana zabawa z podwórka może wydłużyć życie. Naukowcy są pod wrażeniem

Najprawdopodobniej pamiętasz skakanie na skakance z dzieciństwa. Dziś eksperci przypominają, że ta prosta aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych - od poprawy kondycji po wsparcie funkcji mózgu i wydłużenie życia. Choć wielu dorosłych zupełnie o niej zapomniało, coraz więcej badań potwierdza jej pozytywny wpływ na organizm.

Czym różni się pilates na macie od reformera? Poznaj kluczowe różnice w treningu

Pilates zyskał ogromną popularność jako skuteczna forma wzmacniania mięśni i poprawy postawy. Coraz więcej osób zastanawia się, czym różni się klasyczny pilates na macie od reformera - treningu z użyciem specjalistycznego sprzętu. Poznaj kluczowe różnice, które mogą wpłynąć na wybór idealnej formy ćwiczeń.

Ćwiczenia, które cofną zegar biologiczny. Poczuj różnicę w zaledwie miesiąc

Czy można poczuć się młodziej w zaledwie miesiąc? Okazuje się, że tak - wystarczy wprowadzić do codziennej rutyny odpowiednie ćwiczenia. Nie musisz spędzać godzin na siłowni ani inwestować w kosztowne zabiegi. Regularny ruch może odmłodzić ciało, poprawić kondycję i dodać energii już po kilku tygodniach.

Jak schudnąć z brzucha po 50-tce? 3 ćwiczenia, które zrobisz bez wysiłku

Walka z nadmierną tkanką tłuszczową w okolicach brzucha stanowi wyzwanie w każdym wieku. Jednak po 50. roku życia może być szczególnie wymagająca. Z wiekiem tempo przemiany materii spowalnia, co często utrudnia redukcję wagi. Istnieją jednak efektywne sposoby na uzyskanie płaskiego brzucha.

Jak się pozbyć "pelikanów? Wystarczą 3 minuty dziennie

Zwiotczała skóra pod ramionami, potocznie nazywana „pelikanami”, to częsty problem estetyczny związany z wiekiem, utratą jędrności i kolagenu. Jak się pozbyć „pelikanów”? Wystarczą 3 minuty dziennie, by poprawić wygląd skóry i wspomóc jej odbudowę. Sprawdź, co naprawdę działa.

Co się stanie, gdy codziennie będziesz robić pompki diamentowe? Efekty widoczne w kr…

Codzienne wykonywanie pompek diamentowych może szybko przynieść zauważalne efekty. To intensywne ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion, poprawia wytrzymałość oraz kształtuje sylwetkę. Sprawdź, co dokładnie stanie się z twoim ciałem.

Ile kroków dziennie robić, żeby zmniejszyć ryzyko zawału i udaru? Jest konkretna lic…

Od lat powtarzana maksyma o konieczności wykonywania 10 tysięcy kroków dziennie, aby zachować dobrą kondycję, wzmocnić serce i uniknąć przedwczesnej śmierci, właśnie została poddana weryfikacji. Najnowsze badania przynoszą zaskakujące wnioski, sugerując, że krótsze spacery mogą przynosić identyczne korzyści zdrowotne. Naukowcy wskazali konkretną liczbę kroków, która wystarczy, aby cieszyć się doskonałym zdrowiem. Jaka to magiczna liczba?

Dlaczego tradycyjne brzuszki szkodzą? Zapomnij o nich, jeśli marzysz o płaskim brzuc…

Tradycyjne brzuszki jeszcze do niedawna były gloryfikowane jako świetny sposób na zachowanie smukłej sylwetki, smukłą talię i zarysowane mięśnie brzucha. Niestety, ale jest to niezgodne z prawdą: serie brzuszków mogą spowodować problemy ze zdrowiem, dolegliwości bólowe i pogłębić istniejące problemy np. rozejście mięśnia prostego brzucha (to częsty problem u kobiet, szczególnie po ciążach mnogich) albo dolegliwości bólowe kręgosłupa (lub dorobisz się nowych). Na płaski brzuch są inne sposoby, a dziś skupimy się na tym, dlaczego lepiej NIE robić brzuszków.

Nawet połowa Polaków ma ten problem. Oto 5 ćwiczeń, które przyniosą ulgę

Ból to problem, z którym zmaga się połowa populacji. Może mieć różne przyczyny - od długotrwałego stresu po problemy z postawą ciała. Niezależnie od przyczyny, istnieją skuteczne metody, które mogą pomóc złagodzić dolegliwości. Przedstawiamy pięć ćwiczeń, które rozwiążą ten powszechny problem.

10 ćwiczeń na krześle, które odciążą twoje plecy. Sprawdź, jak je wykonać

Długotrwałe siedzenie może prowadzić do bólu pleców, sztywności i złej postawy. Na szczęście istnieją proste ćwiczenia, które można wykonać na krześle lub przy biurku, by poprawić krążenie, zredukować napięcie mięśniowe i poprawić samopoczucie bez konieczności rozkładania maty.

Lepszy nastrój, więcej energii, mniej kilogramów. Wyzwanie 6-6-6 podbija sieć

Nie da się ukryć - nazwa jest chwytliwa i łatwa do zapamiętania: trening 6-6-6 to nowy trend w sieci, który zachęca do aktywności i ma nam pomóc naładować baterie tej wiosny. Wbrew nazwie: wcale nie jest morderczy. Podołają nawet kanapowcy. Pod warunkiem, że znajdą w sobie dość motywacji, by ruszyć z kanapy o 6 rano lub o 6 wieczorem.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca