Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Wegetarianizm a codzienne bieganie [Porada eksperta]

Witam, Zacznę od tego iż mam 24 lata, jestem wegetarianką, biegam od 6 lat prawie codziennie ok. 3 km zimą i 7 km latem. Wyjątki stanowią dni, gdy jestem chora, jestem tak zmęczona, że nie dam rady biegać, bądz muszę coś zrobić, co nie da się przesunąć na inny dzień. Nie jem w ogóle mięsa, ale głównie ryby, warzywa, owoce, ciemne pieczywo, a czasem zapiekanki lub pizzę. Piję 2 szklanki wody i to niecodziennie. Ale każdego dnia muszę wypić przynajmniej 2 filiżanki rozpuszczalnej kawy. Nie palę papierosów i rzadko piję alkohol. Staram się żyć zdrowo w miarę możliwości. Jeśli chodzi o moje bieganie latem, to potrafię biegać nawet 13 km i to codziennie. Bieganie jest dla mnie przyjemnością, ale i sposobem na utrzymanie wagi. Problem pojawia się wtedy, gdy przestanę biegać. Gdy nie biegam ok. 4-5 dni, zaczynam czuć się źle, to znaczy bez życia, czuję jakby przybyło mi 10 lat albo i więcej. Jestem ociężała i śpiąca. Czy taki stan ma związek z moim odżywianiem? Proszę o odpowiedz.

Odchudzanie piersi [Porada eksperta]

Przez długi czas zmagałem się z około 30-kilogramową nadwagą. Udało mi się zrzucić wiele kilogramów, jednak nie mogę się pozbyć niezwykle okazałych piersi. Jestem facetem, więc co zrozumiałe, chciałbym pozbyć się tego. Jak odchudzić piersi, czy są jakieś ćwiczenia na męski tors? Zależy mi na ćwiczeniach do wykonania w domu, bez sprzętu z siłowni.

Jak prawidłowo przeprowadzić trening interwałowy? [Porada eksperta]

Ostatnio w internecie znalazłam informacje o "3 minutowym odchudzaniu" które podobnie jak trening interwałowy polega na zmianie natężenia ćwiczeń, np. biegania. 30 s truchtu 30 s mega szybkości w biegu. I tak przez 3 minuty. Chciałbym spróbować tak ćwiczyć- jak często taki trening wykonywać? Dodam, że zależy mi zarówno na efektach jak i na dobrym zdrowiu.

Czy ćwiczenia mogą powiększyć biust? [Porada eksperta]

Ostatnio sporo schudłam, zmieniłam sposób odżywiania i zaczęłam ćwiczyć. Choć mój wygląd się poprawił, pojawił się pewien problem - zmniejszył mi się biust. Czy istnieją jakieś ćwiczenia, które oprócz ujędrnienia biustu, wpłynęły by na jego wielkość?

Jak szybko chudnąć [Porada eksperta]

Mam 16 lat. Od zawsze przeszkadzał mi mój brzuszek, ale niedawno zauważyłam grube uda - mam 169 cm i 56 kg wagi. Jak najszybciej schudnąć??

Najlepsze ćwiczenia na "gruszkę" [Porada eksperta]

Mam figurę tzw. gruszki oraz mały biust. Jakie ćwiczenia są najlepsze, żeby rozbudować ramiona i unieść trochę biust?

Jak wyszczuplić uda i biodra? [Porada eksperta]

Mam 47 lat, chciałabym, aby moje uda i biodra byly szczuple. Ale jak to zrobić? Pedałuję na rowerku stacjonarnym, ale boje się, że będę miała jeszcze grubsze uda!

Wyszczuplić ramiona [Porada eksperta]

Chciałabym wyszczuplić ramiona, ale nie chcę wyglądać jak kulturystka. Czy to jest możliwe?

Tkanka tłuszczowa na udach [Porada eksperta]

Mam problem z udami, bo w tym miejscu gromadzi mi się tłuszcz. Jem głównie warzywa, ryż, makaron, nabiał, ryby. Jem słodycze, ale staram się nie jeść np. czekolady, a zastępować ją owocami, czy orzechami. Poza tym od 3 miesięcy chodzę na capoeirę 2 razy w tygodniu plus często basen raz w tygodniu. Brzuch mi się ładnie uformował, ale uda uparcie pozostają grube. Zwłaszcza wewnętrzna strona, która pozostała zupełnie miękka.

Ćwiczenia ujędrniające biust [Porada eksperta]

Czy są ćwiczenia, które powiększą i ujędrnią biust?

Jak schudnąc i wyrobić sobie mięśnie [Porada eksperta]

Mam 14 lat, jestem chłopakiem. Co mam zrobić, żeby szybko schudnąć i wyrobić sobie mięśnie?

Odchudzanie a wyrabianie mięśni [Porada eksperta]

Mam dosyć rozbudowane mięśnie bodajże czterogłowe nóg (przednie), natomiast wewnętrzne oraz tylne mięśnie są raczej pokryte tłuszczykiem. Co zrobić, aby schudły nogi, a nie rozbudowały się mięśnie? Zależy mi na ich wysmukleniu a nie umięśnieniu.

Czy ćwiczenia jogiczne pomogą zwalczyć cellulitis? [Porada eksperta]

Witam, Chciałabym się dowiedzieć, czy joga może pomóc na cellulit? Chcę zacząć uczęszczać na zajęcia, ale najpierw chcę wiedzieć, czy joga pomoże na tę przypadłość. Pozdrawiam

Mam grube uda i łydki [Porada eksperta]

Jak mogę uwysmuklić uda i łydki? Czy bieganie jest dobre? Moje uda są dość mocno umięśnione, jeżdżę dużo na rowerze, chodzę na siłownię, czasem konno. No i mam te udziska, a staram się, by się zmniejszyły... Czy coś źle robię?

Sprzęt do siłowni [Porada eksperta]

Przez przypadek trafiłam na niemiecką stronę pokazującą ćwiczenia ze sprzętem Loncego - który najwyraźniej nie obciąża stawów. Czy mogę prosić o opinię o tym przyrządzie i info, gdzie go szukać?

Tłuszcz między łokciem a ramieniem [Porada eksperta]

Jak ćwiczyć, by się go pozbyć?

Jak pozbyć się tłuszczyku [Porada eksperta]

Witam serdecznie. Ćwiczę od jakiegoś czasu na siłowni i w domu. Jestem na diecie i chudnę. Nie chcę schudnąć na wiór, ale chcę ukształtowac swoje ciało (na lato i dla lepszego samopoczucia, dla siebie). Mam problem z wewnętrzną częścią ud (tam zawsze miałam więcej ciałka) oraz na bokach (jak stanę przed lustrem, to widzę tam dwie okrągłości przy bioderkach i pośladkach, to powoduje, że moje pośladki stają sie większe, rozlane). To moja zmora, te dwie otłuszczone części ciała. Chciałabym to zlikwidować. Może miałaby Pani jakieś dobre metody na pozbycie sie tego tłuszczu? Byłabym za nie bardzo wdzieczna, bardzo, bardzo. Z góry dziękuję i pozdrawiam Iwona

Mocne mięśnie brzucha przykryte tłuszczem? [Porada eksperta]

Dzień Dobry, Mam pytanie: Jaka jest skuteczna metoda pozbycia się tzw. "oponki" na brzuchu? Ćwiczyłam callanetics, który dość znacznie wzmocnił moje mięśnie brzucha, lecz nadal są one przykryte tłuszczem. Obecnie jeżdżę na rowerku treningowym ok. 30 minut, stosując trening interwałowy. Czy jeżdżąc "na stojąco" wzmacniam dodatkowo mięśnie pośladków? Pozdrawiam

Grube łydki [Porada eksperta]

Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać aby wyszczuplić łydki? Przy wzroście 163 cm i wadze 54 kg mam łydki o obwodzie 38 cm.

Grubsze udo [Porada eksperta]

Chciałabym wyrównać grubość ud. Jedno mam grubsze o 5 cm. 3 lata temu miałam chore kolano, około 2,5 lat kulałam i odciążałam lewą nogę (chorą-chudszą). Lekarz stwierdził, że przyczyną bólu kolana jest złe stawianie nogi, zbytnie prostowanie, zbytnie wyginanie jej do tyłu. Już wtedy nogę prawą (zdrową) miałam grubszą. Niestety, nie wiem czy była ona grubsze również przed tymi kłopotami z kolanem. Lekarz zalecił, żebym zbytnio nie wyginała kolana w tył i częściej przenosiła ciężar ciała na chorą nogę, żeby ją wzmocnić lub rozkładała go równo na obie nogi. Bóle kolana ustąpiły. Dziś chciałabym pozbyć się asymetri. Czy teraz powinnam nogę z grubszym udem bardziej obciążać?

Ćwiczenia a tłuszczyk na brzuchu [Porada eksperta]

Czy brzuszki są dobre na spalenie tłuszczu w dolnych partiach brzucha? Czy nie zna Pani jakiejś strony z ćwiczeniam w stylu areobik, ażeby zrzucic trochę i poprawić kondycje?

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca