ĆWICZENIA - jak je wykonywać, by były skuteczne w modelowaniu sylwetki

Systematycznie chodzisz na siłownię albo ćwiczysz w domu, lecz upragnionych efektów ani śladu? Nie załamuj się. Z naszego poradnika dowiesz się, co należy zrobić, by ćwiczenia stały się skuteczne. Poznaj metody zwiększające efektywność treningów.

Spis treści

1. Ćwiczenia zaczynaj od rozgrzewki
2. Słuchaj rad fachowców podczas ćwiczeń
3. Wypracuj doskonałą technikę ćwiczeń
4. Wyznacz sobie realne cele
5. Nie przesadzaj z obciążeniem
6. Trenuj systematycznie
7. Traktuj organizm jako całość
8. Pamiętaj o wyciszeniu

Jedynym błyskawicznym efektem ćwiczeń fizycznych, na który możesz liczyć, jest zadyszka. Na wszystkie inne, zwłaszcza te najbardziej pożądane, jak zgrabna sylwetka, ładniejsza muskulatura, większa wytrzymałość, musisz cierpliwie poczekać. Żadne, nawet najlepiej dobrane i najskrupulatniej wykonywane ćwiczenia nie zapewnią natychmiastowych wyników. Jeśli trener lub instruktor obiecuje, że poprawi wygląd twojego ciała w trzy tygodnie, zmień go. Pierwsze dobre efekty regularnego (!) wysiłku fizycznego odczujesz po kilku miesiącach. Będziesz mieć więcej energii i lepszą kondycję psychiczną (dobre samopoczucie, odporność na stresy). Sylwetka w zauważalny i trwały sposób zmieni się dopiero po roku treningu. Ale czy to naprawdę tak długo?

Ćwiczenia zaczynaj od rozgrzewki

Choć wszyscy sportowcy przyznają, że bez dobrej rozgrzewki nie rozpoczynają ćwiczeń, większość amatorów traktuje ją z przymrużeniem oka. Uważają, że jeśli w tygodniu zdołają wygospodarować godzinkę na ćwiczenia, to połowy tego czasu nie będą przecież poświęcać na bezsensowną rozgrzewkę. A to poważny błąd. Celem rozgrzewki jest stopniowe podwyższanie pulsu, przyspieszenie krążenia i poprawienie ukrwienia mięśni. 10 minut skrętów tułowia, wymachów rękami i przysiadów sprawi, że znacznie zmniejszysz też ryzyko kontuzji.

Słuchaj rad fachowców podczas ćwiczeń

Nie robią tego jedynie głupcy. Ta zasada sprawdza się i w sporcie. Pamiętaj: trenerzy i instruktorzy są właśnie po to, by udzielać ci wskazówek, zapoznawać ze sprzętem, mówić, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Jeśli wstydzisz się poprosić o pomoc fachowca, to niewykluczone, że z ćwiczeń, które wykonujesz, nie będziesz mieć żadnego pożytku, a możesz wręcz zrobić sobie krzywdę. Jeżeli chcesz gimnastykować się w domu, kup kasetę wideo z ćwiczeniami. Przygotowana przez profesjonalnego trenera, pomoże ci ćwiczyć efektywnie i prawidłowo.

Wypracuj doskonałą technikę ćwiczeń

Czasami znaczenie ma niewielki, pozornie niewidoczny szczegół. Bez niego gimnastyka nie przynosi spodziewanych efektów. Niewłaściwy kąt pochylenia ciała może na przykład sprawić, że pracuje inna grupa mięśni niż powinna. Jeśli podczas ćwiczeń przyjmujesz nieodpowiednią postawę, nadmiernie obciążasz stawy. Ważne jest także tempo. Jeżeli chcesz wypracować piękną muskulaturę, musisz duże ciężary podnosić wolno i dokładnie wykonywać każdy ruch. Ruchy szybsze i z mniejszym obciążeniem zwiększą za to twoją wytrzymałość i pomogą spalić tkankę tłuszczową.

Wyznacz sobie realne cele

Nie zakładaj, że po tygodniu pływania będziesz drugą Otylią Jędrzejczak, a miesiąc na siłowni pozwoli ci zmierzyć się z Agatą Wróbel. Nierealne plany mogą jedynie wywołać zniechęcenie i frustrację. Ale możesz założyć, że po miesiącu regularnego pływania dwukrotnie lub czterokrotnie przepłyniesz basen bez odpoczynku i nie będziesz potrzebować reanimacji. Jeżeli zaczynasz biegać i po okrążeniu bloku tracisz oddech, po pół roku systematycznego joggingu obiegniesz całe osiedle bez zadyszki. Gdy masz grubokościstą budowę ciała, nawet dekada na siłowni nie upodobni cię do Kate Moss, ale z pewnością stracisz kilka centymetrów tu i ówdzie, a zyskasz je w bardziej pożądanych miejscach. Realne cele dodają skrzydeł, zwłaszcza gdy ich realizacja jest coraz bliżej!

Nie przesadzaj z obciążeniem

Nie wierz w to, że jeżeli od samego początku trenujesz bardzo intensywnie i padasz po zakończeniu ćwiczeń - twój puls wymyka się spod kontroli, a mięśnie odmawiają posłuszeństwa - to z czasem przywykniesz i będzie coraz łatwiej. Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia zbyt intensywne lub przy za dużym obciążeniu sprawią, że twój organizm nie podoła wysiłkowi. Wykańczający program może doprowadzić cię na chirurgię urazową, do kardiologa albo donikąd, bo szybko z niego zrezygnujesz. Ćwiczenia muszą być skrojone na miarę twych możliwości.

Trenuj systematycznie

Nie wpadaj jednak w drugą skrajność. Jeśli chcesz coś osiągnąć, to musisz czuć, że ćwiczysz. Wszak "piękno rodzi się w bólu". I choć nie musi to być ból nie do zniesienia, nie łudź się, że modna siłownia plus ekstra strój oznaczają gwałtowny przyrost mięśni i równie gwałtowny ubytek tkanki tłuszczowej. Ważna jest też systematyczność. Jeżeli podejmujesz decyzję, że ćwiczysz trzy razy w tygodniu, ale nie udaje ci się to z powodu bólu głowy, smutku, złośliwości otoczenia i uprawiasz sport jedynie raz w miesiącu, zapomnij o jakichkolwiek efektach.

Traktuj organizm jako całość

Masz zamiar wyszczuplić łydki, a resztą ciała nie będziesz się zajmować, bo uważasz, że jest w porządku? Lepiej to przemyśl! Czy "nowe" łydki będą stanowiły estetyczną całość z wystającym brzuszkiem i obwisłymi pośladkami? Poza tym zwiększony wysiłek (nawet jeżeli zamierzasz trenować jedynie nogi) poprawi ci apetyt i wkrótce ludzie w ogóle przestaną zauważać twoje łydki. Pomyśl o całościowym programie ćwiczeń. Jego integralną częścią powinien być zdrowy, racjonalny jadłospis.

Pamiętaj o wyciszeniu

Koniec wieńczy dzieło. I nie chodzi tu bynajmniej o to, by po siłowni znaleźć chwilę na plotki w klubowym barze. Twój trening musi kończyć się zestawem ćwiczeń relaksujących, które zwolnią przyspieszony rytm serca i uspokoją puls. Tak więc kilka minut przed końcem gimnastyki zwolnij tempo. Póki mięśnie są jeszcze rozgrzane, zrób kilka ćwiczeń rozciągających.