Dieta na zdrowy poziom kortyzolu. Jak naturalnie obniżyć poziom hormonu stresu?

Kortyzol nie ma dobrej opinii – kojarzony jest jako hormon stresu, odpowiedzialny m.in. za nieestetyczne tycie w okolicy brzucha. A jednak bez kortyzolu rano nie wstaniemy z łóżka. Kortyzol jest niezbędny do działania, a my tak naprawdę mamy narzędzia, aby współdziałać z kortyzolem, osiągając dzięki temu korzyści dla zdrowia. Jak utrzymać poziom kortyzolu w ryzach za pomocą zdrowej diety i odpowiedniego stylu życia? Psychodietetyczka dr Patrycja Kłósek wyjaśnia wątpliwości w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie.

Rola kortyzolu w organizmie

Zacznijmy od tego, czy jest kortyzol. Znamy go jako "ten zły" hormon - hormon stresu. Kortyzol produkowany jest przez nadnercza i rzeczywiście - jest uwalniany głównie w odpowiedzi na stres, ale też w odpowiedzi na niski poziom glukozy we krwi.

Kortyzol pełni szereg ważnych funkcji - nie tylko tych związanych ze stresem. Reguluje metabolizm, wpływa na poziom cukru we krwi, metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów, działa przeciwzapalnie, hamuje reakcje zapalne i odpowiedź immunologiczną organizmu.

Kortyzol - uwaga! - wspiera też układ nerwowy – pomaga organizmowi radzić sobie z sytuacjami stresowymi, wpływa na koncentrację i nastrój. Ponadto, kortyzol reguluje rytm dobowy. Jego poziom jest najwyższy rano, a najniższy wieczorem, przez co kortyzol wpływa na cykl snu i czuwania.

Nadmiar kortyzolu - objawy i wpływ na organizm 

Ale - to też ważne - w nadmiarze kortyzol szkodzi. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do bezsenności, otyłości brzusznej, nadciśnienia, osłabienia odporności i problemów z pamięcią. Co może powodować wysoki poziom kortyzolu?

• Przyrost masy ciała – zwłaszcza w okolicy brzucha (otyłość brzuszna).
• Podwyższone ciśnienie krwi – zwiększa ryzyko nadciśnienia.
• Zaburzenia snu – trudności z zasypianiem, płytki sen, bezsenność.
• Obniżona odporność – organizm gorzej radzi sobie z infekcjami.
• Problemy trawienne – m.in. wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego (IBS).
• Zaburzenia nastroju – niepokój, drażliwość, stany depresyjne.
• Problemy z pamięcią i koncentracją – wpływa negatywnie na funkcje poznawcze.
• Osłabienie mięśni i kości – długotrwały nadmiar kortyzolu może prowadzić do osteoporozy i utraty masy mięśniowej.
• Zaburzenia hormonalne – nieregularne cykle miesiączkowe, spadek libido.
• Podwyższony poziom cukru we krwi – zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.

CZYTAJ WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Po czym poznać, że masz wysoki poziom kortyzolu? Zwróć uwagę na 11 objawów

Jak odzyskać kontrolę nad kortyzolem 

Zastanówmy się więc nad związkiem kortyzolu z jedzeniem. Bo z jednej strony wydaje się, że niektóre produkty czy składniki mogą ten hormon pobudzać – na przykład kofeina czy cukier.

Ale z drugiej strony, jeśli odpowiednio zadbamy o dietę, to (chyba) jesteśmy w stanie nieco „wyciszyć”, złagodzić reakcje organizmu, żeby ten kortyzol nie „szalał”. Jak to właściwie wygląda z perspektywy psychodietetyki?

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, doktor nauk o zdrowiu Patrycja Kłósek zwraca uwagę: 

- Myślę, że warto w ogóle wytłumaczyć od podstaw aspekt kortyzolu, bo kortyzol bywa niesłusznie demonizowany. A to tak naprawdę bardzo ważny i – co chcę podkreślić – dobry hormon. On od zawsze pełnił w naszym organizmie kluczową funkcję, umożliwiając nam przetrwanie.

- Jeśli cofniemy się do czasów pierwotnych, kortyzol odpowiadał za naszą mobilizację w sytuacji zagrożenia. Wyobraźmy sobie, że człowiek spotyka w lesie niedźwiedzia – w jednej chwili organizm reaguje ogromnym wyrzutem kortyzolu. To był sygnał: "walcz albo uciekaj". Serce bije szybciej, poziom glukozy we krwi rośnie, mięśnie się napinają – całe ciało jest gotowe do działania.

Dziś nasze postrzeganie kortyzolu nieco się zmieniło - jak i jego rola w naszym funkcjonowaniu, bo raczej nie spotykamy niedźwiedzi na co dzień (wbrew stereotypom, nie ma ich na ulicach nawet we wschodniej Polsce, gdzie mieszkam). - Zgadza się – ale dziś tym "niedźwiedziem" może być na przykład stresujący mail od szefa - zauważa dr Patrycja Kłósek. 

- Problem polega na tym, że kortyzol działa dokładnie tak samo, jak dawniej – tylko że my już nie uciekamy ani nie walczymy fizycznie. Czyli reakcja jest, ale brak ujścia. A to właśnie aktywność fizyczna była kiedyś tą naturalną drogą rozładowania kortyzolu

- dodaje psychodietetyczka Patrycja Kłósek w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie. 

5 najpopularniejszych typów brzuchów

Zobacz galerię 6 zdjęć

Współczesne czasy sprzyjają wysokiemu poziomowi kortyzolu

Można więc stwierdzić, że dzisiejszy styl życia – dużo stresu, mało ruchu i niewłaściwe żywienie – to mieszanka, która może prowadzić do problemów ze zdrowiem i prawidłową masą ciała. Jak wyjaśnia dietetyczka dr Patrycja Kłósek w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie: 

- Jeśli jesteśmy narażeni na nagły, silny stres – na przykład wypadek czy wiadomość, która nas szokuje – wtedy apetyt raczej spada. Często czujemy ścisk w żołądku, mdłości, wzdęcia, wręcz mamy fizyczną blokadę.

Ale przy stresie przewlekłym – czyli takim, który trwa tygodniami czy miesiącami – dzieje się coś zupełnie innego. Kortyzol utrzymuje się stale na wysokim poziomie i to może zwiększać nasz apetyt. Wielu z nas zaczyna wówczas „zajadać stres”.

Jak naturalnie obniżyć kortyzol. Dieta na obniżenie kortyzolu

Czy da się w takim razie w naturalny sposób obniżyć poziom kortyzolu, za pomocą właściwego żywienia lub modyfikacji trybu życia? Dr Patrycja Kłósek odpowiada:

- Tak – i to naprawdę skutecznie. Przede wszystkim warto zadbać o codzienną aktywność fizyczną. Ruch to najlepszy sposób na obniżenie kortyzolu. Drugą ważną sprawą jest utrzymywanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. Czyli unikanie dużych skoków cukru – tych, które pojawiają się po zjedzeniu np. batonika czy białej bułki. Regularne, niewielkie posiłki o umiarkowanym ładunku glikemicznym są tutaj kluczem.

Innymi słowy, nie chodzi o to, żeby wykluczyć węglowodany (jest to ostatnio modny mit żywieniowy), ale żeby je dobrze dobierać?

- Właśnie tak. Stawiamy na produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym – pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa. Dzięki temu glukoza we krwi rośnie powoli, a my czujemy się syci i spokojni - podkreśla psychodietetyczka w odpowiedzi na pytania Poradnika Zdrowie.

Kortyzol jest potrzebny, żeby rano wstać 

Warto zwrócić uwagę także na fakt, że kortyzol jest potrzebny. Ma też swoje pozytywne funkcje, np. bierze udział w procesie budzenia. Naturalnie rośnie rano – to on „wyciąga nas z łóżka”, daje energię do działania, nawet jeśli dziś już nie żyjemy w trybie „walcz albo uciekaj”, jak nasi przodkowie.

Ale właśnie, pojawia się pytanie: czy jesteśmy w stanie tak się odżywiać, żeby ten kortyzol utrzymać na zdrowym poziomie? Tak, żeby działał wtedy, kiedy rzeczywiście tego potrzebujemy – choćby rano, przy wybudzaniu – żeby dawał nam tę energię, ten power do działania.

Nie da się ukryć, że wiele osób ma dziś z tym problem, a współczesny styl życia "trochę" nam zaburza naturalny rytm: za dnia i wieczorami długo siedzimy przed ekranami, mamy trudności z zasypianiem, gorzej śpimy… a potem ciężko się wstaje. Czy da się w ogóle jakoś nad tym zapanować, by kortyzol działał zgodnie z naturalnym rytmem dobowym?

Dietetyczka dr Patrycja Kłósek wyjaśnia: - Tutaj najpierw trzeba się przyjrzeć temu, jak funkcjonujemy w ciągu dnia. Przede wszystkim musimy nauczyć się odreagowywać stres. Bo sam fakt, że jesteśmy na niego narażeni, się nie zmieni – mamy przecież obowiązki, chodzimy do pracy, mamy zobowiązania rodzinne, które też potrafią być źródłem napięcia.

- Kluczowe więc jest, by nauczyć się dobrze zarządzać stresem i tymi wszystkimi bodźcami, które nas atakują. To właśnie one w dużej mierze wpływają na pobudzanie kortyzolu.

- Druga sprawa to higiena snu. Oczywiście, możemy wspomagać się suplementami, na przykład melatoniną – i ona rzeczywiście może pomóc obniżyć poziom kortyzolu i poprawić jakość snu – ale sama melatonina nie załatwi sprawy, jeśli kładziemy się spać o pierwszej w nocy. Trzeba pamiętać, że najlepsza jakość snu wypada przed godziną 22:00 - podkreśla dr Patrycja Kłósek w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie.

Jak za pomocą jedzenia obniżyć poziom kortyzolu

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta może być pomocna, żeby poziom kortyzolu trzymać w ryzach. Jednak należy mieć na uwadze, że jeśli zdrowo jemy, ale zaniedbujemy sen, zarządzanie stresem, techniki relaksacyjne i aktywność fizyczną, to na bazie samego zdrowego żywienia nie zbudujemy właściwej gospodarki hormonalnej. 

- Możemy się naprawdę zdrowo odżywiać – zwracać uwagę na niski indeks glikemiczny, dbać o kwasy omega-3, spożywać pełnowartościowe białko – ale jeśli nie zadbamy o higienę życia, o regularność, sen i radzenie sobie ze stresem, to ten kortyzol nadal będzie wysoki - podkreśla ekspertka. - Dieta to jeden z elementów, ale nie wystarczy sama w sobie, jeśli inne obszary będą zaniedbane.

Psychodietetyczka dr Patrycja Kłósek wyjaśnia: 

- Możemy jeść zdrowo, dbać o aktywność fizyczną, ale jeśli zaniedbamy sen – nic z tego nie zadziała. Kortyzol nie spadnie. Kluczowe są trzy filary: zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i dobra jakość snu. To są trzy filary takiej pracy z kortyzolem.

Skoro jesteśmy przy diecie – czy możemy wymienić taki szybki „dekalog” zdrowego odżywiania? Dziesięć najważniejszych punktów, które pomogą nam zachować równowagę hormonalną? Dr Patrycja Kłósek wymienia w odpowiedzi: 

1. Regularność posiłków – nie pomijamy śniadań i nie dopuszczamy do długich przerw między posiłkami.2. Planowanie – warto zabierać ze sobą posiłki do pracy, przygotować zdrowy lunch w domu.

3. Śniadanie przed wyjściem z domu - Jedzenie śniadania przed wyjściem do pracy jest bardzo też ważne, żeby właśnie ustabilizować nasz układ metaboliczny - podkreśla specjalistka.

4. Błonnik – warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna. Wpływa na sytość, reguluje pracę jelit i usuwa toksyny. 

- Bardzo ważnym elementem zbilansowanego żywienia jest dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Możemy go znaleźć przede wszystkim w warzywach, owocach, a także w produktach pełnoziarnistych – na przykład w ciemnym pieczywie czy płatkach owsianych, które dodatkowo dostarczają nam cennych składników mineralnych - wyjaśnia dr Patrycja Kłósek.

Błonnik pełni wiele istotnych funkcji: pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, reguluje poziom glukozy we krwi, wspiera regularność wypróżnień, a co bardzo ważne – wiąże i usuwa z organizmu substancje toksyczne i kancerogenne obecne w jelitach. To naprawdę istotny aspekt naszej diety, szczególnie w kontekście profilaktyki zdrowotnej.

5. Niski indeks glikemiczny – wybieramy produkty mniej przetworzone, bardziej „twarde”: ciemne pieczywo, grube kasze, surowe warzywa i owoce ze skórką. Psychodietetyczka podkreśla:

- Warto też zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny posiłków. Powinniśmy dostarczać organizmowi węglowodanów, ale przede wszystkim tych o niskim indeksie glikemicznym. To oznacza produkty takie jak ciemne pieczywo, ciemne makarony, kasze gruboziarniste, owoce i warzywa – najlepiej spożywane ze skórką i na surowo. Im bardziej naturalna, twardsza forma produktu, tym lepiej dla naszego zdrowia.

- Z kolei żywność wysoko przetworzona – miksowana, rozgotowana, mocno przetworzona – zawiera zdecydowanie mniej witamin, składników mineralnych i błonnika. Jej nadmiar w diecie może sprzyjać rozwojowi chorób cywilizacyjnych - dodaje dr Patrycja Kłósek.

6. Unikanie nadmiaru cukru 

7. Nawodnienie – Bardzo dużo spożywamy kawy, herbat, napojów słodzonych, kolorowych. I to niestety też sprzyja wysokim poziomom glukozy we krwi i niestety też nie sprzyja dobrze naszemu samopoczuciu - zauważa dietetyczka, podkreślając, jak ważne jest picie wody w odpowiednich ilościach.

8. Ograniczenie energetyków i napojów pobudzających – podnoszą kortyzol i rozregulowują rytm dnia.

9. Zadbajmy o rytm dobowy – starajmy się kłaść spać przed 22:00 - apeluje psychodietetyczka dr Patrycja Kłósek.

10. Nie zapominajmy o ruchu i regeneracji. 

Zadbaj o siebie, żeby zadbać o poziom kortyzolu

- Myślę, że bardzo ważnym elementem, który łączy temat kortyzolu z jedzeniem emocjonalnym, jest dbanie o nasze zasoby psychoenergetyczne. Rano budzimy się z wysokim poziomem tych zasobów – nasza decyzyjność działa wtedy najlepiej, a taka wewnętrzna „tarcza ochronna” przed stresorami jest jeszcze silna. W ciągu dnia jednak jesteśmy wystawieni na wiele stresujących bodźców, które te zasoby sukcesywnie wyczerpują. Wracamy po pracy do domu i bardzo często pojawia się to uczucie: „Oh, nareszcie w domu, mogę w końcu odpocząć” - zauważa psychodietetyczka Patrycja Kłósek.

- Zamiast naprawdę odpocząć, kiedy nasze zasoby są już niskie, my bardzo często sięgamy... do lodówki. Tymczasem to właśnie wtedy powinniśmy zadbać o prawdziwy relaks: wziąć prysznic, zrobić maseczkę, położyć się wcześniej spać albo po prostu wyjść na wieczorny spacer. Zwłaszcza że nadchodzą ciepłe dni, więc nawet o 21 możemy jeszcze złapać chwilę świeżego powietrza.

- zauważa dr Patrycja Kłósek, dodając: - Niestety, w praktyce zamiast tego wybieramy przekąski – najczęściej te o wysokim indeksie glikemicznym: batoniki, ciasteczka, różne słodkości. One dają nam chwilowe ukojenie, ale zaraz potem pojawiają się kolejne problemy – np. z zasypianiem, bo poziom glukozy we krwi się podnosi, a my czujemy się pobudzeni zamiast wyciszeni. W efekcie nie tylko nie odpoczywamy, ale też stres wcale nie znika – bo nie został prawdziwie odreagowany. Głowa dalej pracuje, myśli krążą, a my dalej jesteśmy w napięciu.

- I tu właśnie objawia się bardzo silne połączenie między kortyzolem, emocjami a jedzeniem. Musimy pamiętać, że jedzenie to nie wszystko. To tylko jedna z cegiełek, która buduje naszą codzienność. Kluczowe jest, by zadbać o styl życia: nauczyć się zarządzać emocjami, stosować pozytywne afirmacje, myśleć konstruktywnie, dbać o aktywność fizyczną i znajdować czas na odreagowanie stresu.

- Pasje, relacje rodzinne, coś, co istnieje poza pracą – to wszystko ma ogromne znaczenie. I dopiero wtedy, gdy te wszystkie elementy połączymy – jedzenie, sen, emocje, ruch, relacje – możemy mówić o życiowej równowadze, o homeostazie - wyjaśnia specjalistka.

To właśnie wtedy, gdy zadbamy o wszystkie aspekty życia, odzyskujemy energię, poprawiamy kondycję, sylwetkę, ale też jakość życia. Bo przecież jesteśmy jednym, zintegrowanym organizmem, a wszystkie jego aspekty wymagają równie troskliwej opieki. Bo o to właśnie chodzi – żeby wiedzieć, jak z kortyzolem współpracować, a nie z nim walczyć.

Katarzyna Głuszak