Okoń morski - wartości odżywcze i przepisy

Okoń morski to ryba chuda, stanowiąca źródło dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, selenu oraz witaminy B6. Okoń zawiera jednak również znaczne ilości rtęci, dlatego jego spożycie powinno być ograniczone przez kobiety ciężarne, karmiące i małe dzieci. Poznaj wartości odżywcze i właściwości zdrowotne okonia i wypróbuj przepisy na okonia z grilla w pieczonych warzywach.

Spis treści

1. Okoń morski: właściwości zdrowotne i wartości odżywcze
2. Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
3. Okoń morski - wartość odżywcza w 100 g produktu
4. Okoń morski: czy jest zdrowy?
5. Okoń morski - jak wybrać dobrego okonia?
6. Okoń morski - jak przygotowywać okonia?

Okoń morski to ryba, która ma liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Okoń morski to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, dlatego może być z powodzeniem spożywany zamiennie z mięsem zwierzęcym. Zawiera aminokwasy egzogenne, które nie są produkowane w organizmie:

• lizynę (1,69 g/100 g)
• leucynę (1,49 g/100 g)
• walinę (0,95 g/100 g)
• izoleucynę (0,85 g/ 100 g)
• treoninę (0,81 g/ 100 g)

Okoń morski w 100 g mięsa zawiera tylko 2 g tłuszczu, wśród którego przeważają cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W okoniu znajdziemy również, wyjątkowo wysoką jak na rybę chudą, zawartość kwasów omega-3, w tym DHA, którego już w 100 g jest 0,43 g. DHA m.in. stymuluje wzrost komórek nerwowych, jest składnikiem czopków i pręcików siatkówki oka, tym samym ma wpływ na prawidłowe widzenie.

Okoń morski: właściwości zdrowotne i wartości odżywcze

Okoń morski stanowi bogate źródło selenu (pokrywa 66% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), witaminy D (37% dziennego zapotrzebowania) oraz witaminy B6 (31% dziennego zapotrzebowania). Selen to składnik enzymów, więc pełni w organizmie szereg funkcji, m.in. uczestniczy w procesach metabolicznych komórki, chroni przed wolnymi rodnikami, uczestniczy w metabolizowaniu hormonów tarczycy. Wpływa również na zwiększenie odporności, może też obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów.

Witamina D, oprócz udziału w procesach metabolicznych kości, uczestniczy także w procesach immunologicznych, antykancerogennych, kardioprotekcyjnych. Ponadto witamina D jest wykorzystywana w leczeniu chorób skóry, chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu i leczeniu depresji.

Z kolei witamina B6 uczestniczy w syntezie hormonów i enzymów i jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz bierze udział w tworzeniu przeciwciał.

>>Nie przegap

• Dorada - wartości odżywcze i właściwości
• Sandacz - wartości odżywcze i właściwości
• Morszczuk: wartości odżywcze i właściwości

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Okoń morski - wartość odżywcza w 100 g produktu

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Okoń morski: czy jest zdrowy?

Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, okoń morski jest zalecany w profilaktyce:

• miażdżycy
• reumatoidalnego zapalenia stawów
• astmy
• alergii
• chorób układu krążenia

Warto bowiem pamiętać, że zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest związane ze zmniejszeniem zdolności płytek krwi do agregacji, a co za tym idzie - zmniejszaniem prawdopodobieństwa powstawania zakrzepów i obniżaniem odpowiedzi organizmu na atak patogenów, toksyn oraz uszkodzenia tkanek.

Okoń morski - jak wybrać dobrego okonia?

Okoń morski dostępny na rynku to zarówno ryba pochodząca z naturalnego środowiska, jak i z hodowli. Podczas zakupu ryby warto więc zwrócić uwagę na jej pochodzenie i kupować okonia pochodzącego z wód Morza Północnego, Morza Irlandzkiego, wód Portugalii i wód śródlądowych Francji, ponieważ jego stada w tych rejonach są na względnie stałym poziomie. Nie kupujmy zaś okonia z  północno-wschodniego Atlantyku, którego nadmierne połowy w tym obszarze przyczyniają się do wyginięcia gatunku ani okonia hodowlanego, ponieważ metody hodowli są szkodliwe dla środowiska. Okonia morskiego nie powinniśmy spożywać codziennie.

Okoń morski - jak przygotowywać okonia?

Mięso okonia morskiego jest białe i charakteryzuje się soczystością oraz delikatnym smakiem. Można je przygotować na wiele sposobów, jednak by podkreślić jego delikatny smak najlepiej wybierać gotowanie tradycyjne lub na parze, grillowanie i pieczenie. Na rynku są dostępne zarówno tuszki okonia morskiego, jak i filety.

Okoń morski doskonale komponuje się z warzywami - pieczonymi i grillowanymi, z pureé warzywnym czy w sosach warzywnych. Ponadto można go podawać w wersji na słodko z sosem żurawinowo-cytrynowym, pomarańczowym, czy mango. Smaczną propozycją podania ryby jest także okoń morski grillowany na patelni z dodatkiem warzyw z wody lub surówek warzywnych. Warto również spróbować tuszek okonia morskiego - po oczyszczeniu i umyciu nafaszerować je cytryną, pesto pietruszkowym czy bazyliowym i zapiec w piekarniku. Doskonale smakują także grillowane tuszki okonia morskiego natarte wcześniej solą morską i oliwą z oliwek. Można także włożyć do środka świeże zioła, np. gałązki rozmarynu. Tak przygotowaną rybę warto podać na pieczonych, grillowanych lub blanszowanych warzywach.