Oleje roślinne - charakterystyka. Który olej roślinny jest najzdrowszy?

Olej roślinny to tłuszcz. Ale ten jest wyjątkowo zdrowy, bo zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tradycyjnym olejem rzepakowym i słonecznikowym można dziś kupić oleje z pestek winogron, sezamowy, sojowy czy kukurydziany. Każdy z nich ma nieco inny skład i zastosowanie.

Oleje roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które chronią przed chorobami układu krwionośnego i nowotworami. I to jest ich główna zaleta. Im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (a mniej nasyconych), tym lepiej. Absolutnie niedościgły pod tym względem jest olej rzepakowy, który powstaje z uszlachetnionych nasion rzepaku. Badania potwierdzają, że może on konkurować z uważaną za najzdrowszą oliwą z oliwek.

Spis treści:

1. Oleje roślinne - co zawierają
2. Oleje roślinne - sprawdzaj etykiety
3. Oleje roślinne - cena
4. Oleje roślinne w diecie - który do smażenia, który do sałatki?
5. Oleje roślinne - przechowywanie

Oleje roślinne - co zawierają

Największym skarbem olejów są jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zmniejszają one stężenie całkowitego cholesterolu we krwi, obniżają poziom „złego” (LDL) i prawdopodobnie podwyższają stężenie „dobrego” (HDL), przeciwdziałając miażdżycy i nadciśnieniu tętniczemu. Oleje mają też dużo cennych kwasów wielonienasyconych, w tym linolowego (omega-6). Świeżo wytłoczony olej jest też dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Niestety, pod wpływem światła i powietrza w ciągu 12 godzin od wytłoczenia ten kwas ulega rozpadowi. Dlatego, mimo że orzechy włoskie czy nasiona lnu są bogate w kwas omega-3, w kupowanych przez nas olejach pozostaje go już niewiele.

Problem w tym, że potrzebujemy zarówno kwasów omega-3, jak i omega-6, i to w odpowiednich proporcjach.Tylko wtedy biorą one udział w budowie komórek, zwłaszcza mózgu i siatkówki oka, oraz w przemianie materii. Podobnie jak kwasy jednonienasycone, regulują też poziom cholesterolu, zapobiegając miażdżycy i chorobom serca, oraz przeciwdziałają powstawaniu stanów zapalnych. Za duża zawartość omega-6 może zahamować dobroczynne działanie omega-3. A ponieważ organizm nie potrafi sam wytworzyć tych kwasów, musimy je dostarczyć w jedzeniu. Aby zachować odpowiednie proporcje, należy jeść 2–3 razy w tygodniu tłuste ryby (halibut, śledzie, łosoś), bo są one skarbnicą kwasów omega-3.

Oleje roślinne są dobrym źródłem witaminy E, nazywanej witaminą młodości. Zaliczana do antyoksydantów wymiata z organizmu wolne rodniki, chroniąc nas przed chorobami cywilizacyjnymi, ponadto nadaje skórze młody wygląd.

Oleje roślinne - sprawdzaj etykiety

Dokładnie przestudiuj etykietę - zwróć uwagę na datę przydatności do spożycia. Nie kupuj oleju, jeśli jest ona nieczytelna albo zaklejona, np. metką z ceną. Data ta oznacza, że produkt do tego czasu nadaje się do spożycia, ale  pod warunkiem że jest właściwie przechowywany (patrz ramka niżej). Oleje, które zawierają więcej wielonienasyconych niż jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, szybciej się psują.

Obok nazwy handlowej powinna być informacja, czy olej jest zrobiony np. z pestek winogron czy słonecznikowy, a także dotycząca sposobu jego produkcji i przeznaczenia. Na etykiecie powinny być też wymienione wszystkie składniki produktu. Im więcej danych umieścił producent, tym większą możesz mieć pewność, że nie kupujesz kota w worku.

Sprawdź zawartość tłuszczów – wówczas sama będziesz najlepiej wiedziała, jak używać danego oleju. Czasem producenci podają na opakowaniu, że olej nadaje się np. do wszystkiego, a ze składu wynika, że może być stosowany do sałatek i krótkiego gotowania, a nie do smażenia.

Zasada jest taka: oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nadają się do smażenia, jedzenia na surowo i do gotowania. Dzięki tym kwasom olej zachowuje swoje właściwości w wysokich temperaturach. Te zaś, w których dominują kwasy wielonienasycone, powinno się stosować tylko do sałatek.

Oleje roślinne - cena

Olej rzepakowy, nazywany "oliwą Północy", choć najbogatszy w NNKT, jest tani. Półlitrowa butelka tego oleju to zazwyczaj koszt kilku do kilkunastu złotych (3,5-15 zł). Ta rozbieżność cenowa wynika z tego, czy to olej z pierwszego tłoczenia, tłoczony na zimno czy nie, rafinowany czy nierafinowany, z rzepaku z upraw ekologicznych czy też zwykłych. Podobnie jest z olejem słonecznikowym. Ceny pozostałych popularnych olejów roślinnych zaczynają się od kilkunastu złotych.

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

Oleje roślinne w diecie - który do smażenia, który do sałatki?

• Rzepakowy

Olej rzepakowy ma żółty kolor i delikatny zapach. Zawiera najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i najmniej kwasów nasyconych (mniej niż oliwa!). Jest dobrym źródłem witaminy E i dostarcza sporo kwasu omega-3. Jest mniej podatny na światło i temperaturę niż inne oleje, więc dłużej zachowuje świeżość. Dodany do potraw przedłuża ich trwałość. Nadaje się do smażenia (także w głębokim tłuszczu), duszenia, pieczenia oraz na zimno – do sałatek i surówek.

• Słonecznikowy

Jest przezroczysty. ma jasnożółty kolor, łagodny smak i zapach. Przeważają w nim cenne kwasy tłuszczowe typu omega-6. Zawiera największą ilość witaminy E spośród wszystkich olejów (więcej niż oliwa!). Za to jest w nim tylko śladowa ilość kwasów omega-3. Doskonały do sałatek i sosów. Można używać go do gotowania i duszenia, ale nie wolno podgrzewać powyżej 100ºC, dlatego nie nadaje się do pieczenia i długiego smażenia.

• Sojowy

Olej sojowy ma jasnożółty kolor, swoisty zapach i delikatny smak. Zawiera tylko nieco więcej kwasów wielonienasyconych (w tym sporo omega-6, niewiele omega-3) niż jednonienasyconych. Jest dobrym źródłem lecytyny, która odpowiada za sprawny umysł i poprawia pracę wątroby. Wyjątkowo bogaty w fitoestrogeny, nazywane roślinnymi hormonami kobiecymi. Ma niewiele wit. E. Znakomity do sałatek, surówek, sosów, gotowania i krótkiego smażenia.

• Kukurydziany

Świeży olej kukurydziany ma kolor pomarańczowy, zaś rafinowany – ciemnożółty, przyjemny smak i zapach, jest przezroczysty. Przeważają w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dużo omega-6 i niewiele omega-3). Jest dobrym źródłem wit. E i prowitaminy A. Świeży bardzo szybko się utlenia, dlatego w sprzedaży jest głównie olej rafinowany. Dobry do sałatek, sosów, majonezów i do gotowania. Nie nadaje się do smażenia.

• Sezamowy

Olej sezamowy ma specyficzny i bardzo silny zapach ziaren sezamu. Dostarcza jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym sporo omega-6). Jest bardziej trwały niż inne oleje. Ma jedną wadę: zawiera tylko śladowe ilości kwasu omega-3. Należy do olejów uniwersalnych – można go stosować zarówno na surowo do sałatek i surówek, jak i do smażenia (także w głębokim tłuszczu) oraz do gotowania.

• Z pestek winogron

Jest przezroczysty z jasnozielonkawym odcieniem, ma delikatny zapach. Składa się przede wszystkim z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-6. Zawiera tylko śladowe ilości kwasów omega-3. Olej tłoczony na zimno jest trudno dostępny, w sprzedaży znajduje się głównie rafinowany. Jego minus to dość wysoka cena. Świetnie nadaje się do sałatek, sosów i do gotowania, ale nie należy go używać do smażenia.

miesięcznik "Zdrowie"

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień