Podjadanie po jedzeniu to nie tylko zgubny nałóg. Jeśli tak miewasz, zrób kilka badań
Dopiero jadłaś, ale... coś byś zjadła? A może już czas spać, ale... czujesz, że chcesz (musisz) coś zjeść? Jeśli regularnie odczuwasz nieopartą chęć sięgania po przekąski, to może być znak ostrzegawczy. Podjadanie to nie tylko zgubny nawyk, skutkujący pojawieniem się oponki na brzuchu. To nierzadko sygnał alarmowy ze strony organizmu, który daje znać, że czegoś brakuje lub że organizm zmaga się z chorobą. Jakie problemy może sygnalizować chęć na przekąskę?
Spis treści
- O czym świadczą zachcianki żywieniowe?
- Co powoduje napady głodu
- 6 chorób, które prowadzą do otyłości. Poznaj ich typowe objawy
- Choroby, które mogą powodować zachcianki żywieniowe i napady głodu
- O jakich niedoborach świadczą zachcianki żywieniowe
- Jak powstrzymać atak głodu i zachcianki żywieniowe?
- Jakie zrobić badania, jeśli nie mogę przestać podjadać?
- Jakie nowotwory mogą powodować zmianę apetytu
O czym świadczą zachcianki żywieniowe?
Jeśli regularnie pojawiają się zachcianki na słodkie lub słone, może to świadczyć o określonych zaburzeniach lub niedoborach. Przykładowo, jeśli męczy ochota na słodkie, może to być znak, że organizm zmaga się ze stanem przedcukrzycowym lub insulinoopornością.
Miejmy na uwadze, że ochota na słodkie desery po jedzeniu, jest w pewnym stopniu warunkowana naturalnymi mechanizmami, wykształconymi w procesie ewolucji. Można o tym przeczytać w artykule To dlatego po obiedzie mamy chęć na słodki deser. Odkryto, gdzie jest „deserowy żołądek”.
Zamiast słodkiego masz chęć na słone? Może warto zastanowić się, czy należycie dbasz o poziom elektrolitów. Przyczyny wzmożonego apetytu mogą być też psychofizyczne, związane np. ze stresem – co też wymaga leczenia, odpowiedniej terapii i przyjrzeniu się źródłom problemu.
Z kolei napady głodu i chęć zjedzenia kolejnego solidnego posiłku (przy założeniu prawidłowego bilansu kalorycznego w ciągu dnia) to może być sygnał zaburzeń odżywiania, ale też zaburzeń metabolicznych, przez co organizm nie odczuwa w prawidłowy sposób uczucia sytości.
To, że od czasu do czasu sięgniemy po coś między posiłkami, zjemy lody albo pizzę, a po kolacji złapiemy jednak chęć na dodatkowy owoc – to nie jest nic groźnego, dopóki takie sytuacje nie zdarzają się regularnie i zaczynają wymykać spod kontroli.
Co powoduje napady głodu
Najczęstsze błędy dietetyczne sprzyjające napadom głodu to m.in. zbyt długie przerwy między posiłkami. Rezygnacja ze śniadania, symboliczny lunch w postaci kawy i jogurtu, a konkretny posiłek dopiero wieczorem – to prosta droga do wilczego apetytu. A trzeba przyznać, że właśnie tak wygląda menu wielu zapracowanych osób.
Organizm pozbawiony regularnego dostępu do energii uruchamia mechanizmy kompensacyjne, które nasilają głód. Na uporczywy głód ma wpływ też ciągłe podjadanie, a przez to... brak uczucia prawdziwego głodu. Sięganie po przekąski co kilkadziesiąt minut i popijanie słodzonych napojów utrzymują stale wysoki poziom insuliny. W efekcie nawet niewielki spadek cukru może wywołać silne łaknienie – mimo że organizm realnie nie potrzebuje energii.
Kolejną przyczyną napadów głodu, może być dieta oparta na produktach o wysokiej gęstości kalorycznej. Kaloryczne, ale objętościowo małe posiłki nie dają uczucia sytości. Żołądek nie zostaje odpowiednio wypełniony, a nadmiar kalorii i tak zostaje spożytkowany – często jako dodatkowa tkanka tłuszczowa. Jakie niedobory powodują stałe uczucie głodu?
- Niedobór białka w diecie - białko nie tylko wspiera metabolizm, ale też na długo daje uczucie sytości. Jego niewystarczająca podaż sprawia, że szybciej odczuwamy głód i trudniej go zaspokoić.
- Zbyt mało błonnika - błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, działa jak naturalny „wypełniacz” przewodu pokarmowego. Dieta uboga w błonnik to częstsze uczucie głodu i problemy trawienne.
- Niewystarczające nawodnienie - uczucie głodu bywa mylone z pragnieniem. Odwodnienie może objawiać się apetytem, zwłaszcza na słone lub słodkie przekąski. Regularne picie wody może zredukować napady głodu.
6 chorób, które prowadzą do otyłości. Poznaj ich typowe objawy
Choroby, które mogą powodować zachcianki żywieniowe i napady głodu
- Stan przedcukrzycowy – niestabilny poziom glukozy powoduje częste napady głodu.
- Insulinooporność – zaburzenia w działaniu insuliny sprawiają, że organizm nieprawidłowo reguluje poziom cukru, co skutkuje podjadaniem.
- Zespół policystycznych jajników (PCOS) – związany z zaburzeniami hormonalnymi, które mogą wpływać na apetyt i łaknienie.
- Niedoczynność tarczycy – spowolniony metabolizm i zaburzenia hormonalne mogą powodować wzmożony apetyt.
- Zaburzenia snu i bezsenność – brak odpowiedniej regeneracji wpływa na hormony regulujące głód (leptynę i grelinę), co nasila apetyt.
- Depresja i zaburzenia lękowe – emocjonalne jedzenie często towarzyszy problemom psychicznym.
- Zespół metaboliczny – połączenie otyłości, insulinooporności, wysokiego ciśnienia i zaburzeń lipidowych, które razem mogą prowadzić do podjadania.
- Hipoglikemia reaktywna – gwałtowne spadki cukru po posiłkach wywołują nagły głód.
- Zespół Pradera-Williego – rzadka choroba genetyczna charakteryzująca się niekontrolowanym apetytem.
- Zaburzenia hormonalne (np. nadmiar kortyzolu) – przewlekły stres i wysokie kortyzol mogą zwiększać apetyt na słodkie i tłuste.
O jakich niedoborach świadczą zachcianki żywieniowe
Niektóre zachcianki żywieniowe mogą być sygnałem, że organizm czegoś mu brakuje lub potrzebuje – choć oczywiście nie jest to zasada bezwzględna, bo apetyt może być też emocjonalny czy nawykowy. Co mogą oznaczać różne zachcianki żywieniowe?
- Ochota na słone (np. chipsy, paluszki, solone orzeszki) - mogą świadczyć o niedoborze elektrolitów, zwłaszcza sodu lub magnezu. Czasem to sygnał odwodnienia albo zwiększonego wydalania soli z organizmu (np. przy intensywnym poceniu się).
- Ochota na słodkie (ciasta, czekolada, cukierki) - często oznacza szybki spadek poziomu glukozy we krwi lub zmęczenie układu nerwowego. Może to też wskazywać na insulinoodporność czy stan przedcukrzycowy, choć nie zawsze. Organizm szuka wtedy szybkiego źródła energii.
- Ochota na tłuste (fast food, tłuste mięsa, smażone potrawy) może świadczyć o niedoborze zdrowych tłuszczów w diecie albo potrzebie regeneracji układu nerwowego (tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów i neuroprzekaźników).
- Chęć na kwasne (np. cytrusy, kiszonki) - często jest to sygnał potrzeby poprawy trawienia lub równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Kwasne smaki pobudzają wydzielanie soków trawiennych.
- Apetyt na słodycze mleczne (lody, serniki) może wskazywać na potrzebę uzupełnienia wapnia lub magnezu, a czasem tęsknotę za komfortem emocjonalnym (bo produkty mleczne są często kojarzone z poczuciem bezpieczeństwa).
- Chęć na chrupkie warzywa i świeże owoce - zachcianka na takie produkty może świadczyć o niedoborze witamin i minerałów lub o potrzebie oczyszczenia organizmu.
Oczywiście, powyższe informacje warto traktować jako ogólne wskazówki, a nie diagnozę — zawsze warto obserwować organizm i w razie potrzeby konsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.
Jak powstrzymać atak głodu i zachcianki żywieniowe?
Głód fizjologiczny pojawia się stopniowo, nie jest ukierunkowany na konkretny produkt i towarzyszą mu objawy jak burczenie w brzuchu, osłabienie. Zachcianka zaś zwykle przychodzi nagle i dotyczy konkretnego jedzenia – np. „muszę zjeść czekoladę”. Jeśli to zachcianka – poczekaj 15 minut, zajmij się czymś innym.
Wypij szklankę wody, gdyż odwodnienie bywa mylone z głodem. Często już po kilku minutach od wypicia wody uczucie łaknienia znika lub się zmniejsza. Jeśli to głód – sięgnij po coś wartościowego, białkowego: jajko na twardo, jogurt naturalny, kawałek twarogu czy garść orzechów. Białko szybko daje sytość i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Używaj techniki „przerywania wzorca”. Wstań, przejdź się, zrób kilka głębokich oddechów, posprzątaj coś małego. Krótkie odwrócenie uwagi pozwala „przełamać” impuls sięgnięcia po niezdrową przekąskę. Unikaj też pokus w zasięgu ręki. Nie trzymaj w domu produktów, które wywołują niekontrolowane napady. Gdy ich nie ma pod ręką, trudniej ulec impulsowi.
Zadbaj o regularność i skład posiłków. Odpowiednia ilość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów w głównych posiłkach skutecznie ogranicza napady głodu. Zbyt duże skoki cukru we krwi (np. po słodkich śniadaniach) potęgują zachcianki w ciągu dnia.
Zastosuj „tak, ale później” zamiast „nie wolno”. Gdy bardzo czegoś chcesz, ale nie jesteś głodna, powiedz sobie: „Zjem to, jeśli nadal będę miała ochotę za godzinę”. W większości przypadków zachcianka minie sama.
Dbaj o sen i redukcję stresu. Niewyspanie i napięcie emocjonalne zwiększają poziom greliny („hormonu głodu”) i zmniejszają leptynę („hormon sytości”), co prowadzi do wzmożonego apetytu – zwłaszcza na słodkie i tłuste produkty.
Jakie zrobić badania, jeśli nie mogę przestać podjadać?
Jeśli masz skłonność do podjadania i chcesz sprawdzić, czy to tylko nawyk, czy może coś bardziej podłoża fizjologiczne, warto rozważyć kilka badań i aspektów do zbadania:
- Poziom glukozy we krwi (na czczo i ewentualnie test OGTT) — sprawdza, czy nie masz zaburzeń gospodarki cukrowej, np. insulinooporności lub cukrzycy, które mogą powodować nagłe napady głodu.
- Profil hormonalny tarczycy (TSH, FT3, FT4) — zaburzenia pracy tarczycy wpływają na metabolizm i apetyt.
- Poziom kortyzolu — wysoki poziom hormonu stresu może powodować zwiększony apetyt i podjadanie, szczególnie na słodkie.
- Poziom leptyny — to hormon regulujący uczucie głodu i sytości. Zaburzenia mogą powodować trudności z kontrolą apetytu.
- Badanie mikrobioty jelitowej (np. badanie kału) — niekiedy zaburzenia flory bakteryjnej wpływają na apetyt i zachcianki.
- Stan odżywienia (np. poziom witamin z grupy B, magnezu, cynku) — niedobory składników odżywczych mogą dawać objawy w postaci większego apetytu.
- Ocena nawyków żywieniowych i stylu życia — czasem podjadanie wynika z nieregularnych posiłków, nudy, stresu czy braku snu.
Polecany artykuł:
Jakie nowotwory mogą powodować zmianę apetytu
Specyficzne zachcianki żywieniowe mogą czasem być objawem nowotworów, choć nie jest to regułą i zwykle towarzyszą im inne symptomy. Na przykład:
- Nagła zmiana apetytu lub niechęć do ulubionych potraw może sygnalizować problemy zdrowotne, w tym nowotwory przewodu pokarmowego.
- Niektóre guzy mogą wpływać na metabolizm i hormony, co zmienia preferencje smakowe lub powoduje nietypowe zachcianki.
- Przewlekłe zapalenia czy procesy nowotworowe mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania, utraty masy ciała i specyficznych potrzeb organizmu.
Jednak same zachcianki raczej nie są wystarczającym powodem do podejrzeń nowotworu — ważne jest obserwowanie innych objawów i w razie wątpliwości konsultacja lekarska.
