Po zimie, gdy na stołach częściej pojawiają się cięższe i bardziej kaloryczne dania, wraz z nadejściem wiosny wracają świeże warzywa i owoce sezonowe. W sklepach oraz na targach ponownie można znaleźć szparagi, karczochy, rabarbar, truskawki i rukiew wodną. Dietetyczki podkreślają, że produkty te są źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i witamin wspierających pracę jelit, metabolizm, układ krążenia oraz utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Szparagi właściwości zdrowotne i wsparcie dla jelit
Po miesiącach cięższej zimowej kuchni wraz z nadejściem wiosny coraz częściej pojawiają się lżejsze posiłki oparte na świeżych warzywach. Wśród produktów, które szczególnie przyciągają uwagę o tej porze roku, znajdują się szparagi. Ich sezon trwa krótko, a samo uprawianie wymaga czasu, ponieważ w przeciwieństwie do wielu innych warzyw szparagi potrzebują nawet kilku lat wzrostu przed pierwszym zbiorem. Jennie Miremadi, dietetyczka i specjalistka żywienia klinicznego, podkreśla, że szparagi należą do jej ulubionych warzyw wiosennych. „Zawierają błonnik prebiotyczny, w tym inulinę, która stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Są także dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy C i przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna oraz rutyna. Dodatkowo zawierają glutation — silny przeciwutleniacz odgrywający ważną rolę w procesach detoksykacyjnych” — mówi specjalistka.
Miremadi najczęściej piecze szparagi z oliwą z oliwek extra virgin, cytryną oraz płatkami soli morskiej. Przygotowuje z nich również ciepłą sałatkę z serem feta. „Pokrojone pieczone szparagi mieszam z cytryną, płatkami soli, fetą oraz orzechami włoskimi albo pistacjami” — mówi dietetyczka. Dodaje je także do omletów i zapiekanek jajecznych z niewielką ilością oleju truflowego.
Karczochy wartości odżywcze i wpływ na cholesterol
Dietetyczki zwracają uwagę, że karczochy nadal pozostają niedocenianym warzywem w codziennej diecie. Dla wielu osób kojarzą się głównie z dodtakami w drogich restauracjach, jednak możliwości ich wykorzystania są znacznie większe. Jennie Miremadi podkreśla, że karczochy są bogate w błonnik prebiotyczny wspierający mikrobiom jelitowy. Dostarczają również potasu, kwasu foliowego i witaminy C, a także mniejszych ilości magnezu, żelaza oraz cynku. Specjalistka zwraca szczególną uwagę na obecność przeciwutleniaczy, przede wszystkim związków fenolowych. W badaniach klinicznych osoby przyjmujące ekstrakt z liści karczocha notowały poprawę parametrów lipidowych.
Dietetyczka najczęściej gotuje karczochy na parze, a następnie podaje je z domowym sosem czosnkowym na bazie jogurtu lub aioli. Warzywo można również piec z dodatkiem cytryny i oliwy z oliwek albo dodawać serca karczochów do makaronów i dań z kaszami. Miremadi zaznacza, że choć świeże karczochy są najlepszym wyborem, również wersje mrożone i przechowywane w zalewie pozwalają łatwo wprowadzić smak wiosny do codziennych posiłków.
Rabarbar właściwości i witamina K ważna dla kości
Rabarbar pojawia się w sprzedaży tylko przez krótki czas, dlatego wiele osób traktuje go jako jeden z najbardziej charakterystycznych smaków wiosny. Jennifer Pallian podkreśla, że wyróżnia go wyrazisty kwaśny smak i intensywny kolor. Specjalistka zwraca uwagę również na wartości odżywcze. Porcja 100 gramów rabarbaru gotowanego z cukrem dostarcza 116 kilokalorii, 2 gramy błonnika oraz 21,1 mikrograma witaminy K, co odpowiada 18 proc. dziennego zapotrzebowania. „Witamina K działa jako koenzym uczestniczący w syntezie białek związanych z krzepnięciem krwi i metabolizmem kości” — mówi ekspertka.
Dietetyczka zaznacza jednak, że rabarbar naturalnie zawiera dużo szczawianów, które mogą wiązać się z minerałami, między innymi wapniem. Dodaje jednocześnie, że gotowanie może obniżać zawartość tych związków. Rabarbar dobrze komponuje się ze słodszymi składnikami i często trafia do deserów. Pallian wykorzystuje go między innymi do klasycznej kruszonki z rabarbarem oraz muffinów z jogurtem greckim i olejem z awokado, które zwiększają zawartość białka oraz zdrowych tłuszczów. Jej ulubionym sposobem podania pozostaje sos winegret z rabarbaru przygotowywany z dodatkiem syropu klonowego, octu z czerwonego wina, musztardy Dijon, oliwy z oliwek i maku.
Truskawki a poziom cukru we krwi i zdrowie serca
Wiosną na stołach ponownie pojawiają się świeże truskawki, które według dietetyczek dostarczają znacznie więcej składników odżywczych, niż mogłoby się wydawać. Jennifer Pallian podkreśla, że porcja 100 gramów zawiera jedynie 32 kilokalorie, a jednocześnie dostarcza 2 gramy błonnika, 58,8 miligrama witaminy C oraz 0,386 miligrama manganu, co odpowiada 17 proc. dziennego zapotrzebowania. Dietetyczka zwraca uwagę na połączenie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. „Błonnik rozpuszczalny pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie glukozy, co może wspierać bardziej stabilny poziom cukru we krwi, a jednocześnie działa jako prebiotyk dla bakterii jelitowych” — mówi Pallian.
„Błonnik nierozpuszczalny wspiera regularność wypróżnień poprzez zwiększanie objętości stolca i sprawniejsze przesuwanie treści przez przewód pokarmowy. Razem wpływają na sytość, zdrowie jelit oraz wsparcie metabolizmu i układu krążenia” — dodaje specjalistka. Truskawki można wykorzystać zarówno w deserach, jak i wytrawnych potrawach. Dietetyczka poleca mrożone przekąski z jogurtem greckim lub serkiem wiejskim i gorzką czekoladą, sałatki ze szpinakiem, migdałami i kozim serem oraz wersję inspirowaną sałatką caprese z mozzarellą, bazylią, oliwą i kremem balsamicznym.
Rukiew wodna właściwości zdrowotne i przeciwutleniacze
Wśród zielonych warzyw polecanych na wiosnę dietetyczki wymieniają także rukiew wodną. Jennifer Pallian podkreśla, że należy ona do najbardziej skoncentrowanych pod względem wartości odżywczych zielonych warzyw liściastych. Jedna szklanka dostarcza zaledwie 4 kilokalorie, a jednocześnie zawiera 14,6 miligrama witaminy C oraz 85 mikrogramów witaminy K, co odpowiada 71 proc. dziennego zapotrzebowania. Dietetyczka zaznacza, że rukiew wodna wyróżnia się również zawartością związków roślinnych działających jako przeciwutleniacze.
„Jest bogata w glukozynolany, które przekształcają się w biologicznie aktywne związki, takie jak izotiocyjanian fenetylu i izotiocyjanian metylu” — mówi Pallian. Rukiew wodna ma świeży, lekko pieprzny smak, dlatego dobrze sprawdza się w prostych daniach. Dietetyczka wykorzystuje ją jako bazę sałatki z arbuzem, kozim serem, prażonymi migdałami i miętą z dodatkiem oliwy oraz octu. Dodaje ją również do kanapek z łososiem, ogórkiem i sosem cytrynowo-koperkowym na pieczywie typu ciabatta.
