Cukier ukrywa się nie tylko w deserach. Spore ilości mogą zawierać ketchup, gotowe sosy, dressingi, jogurty, napoje i produkty typu light. Sprawdź 6 sposobów na ograniczenie cukru przy kolacji, bez poczucia wyrzeczeń: od własnych sosów i lepszych zamienników po białko, wodę, sen oraz rozsądne desery.
6 sposobów na ograniczenie cukru: zacznij od własnych sosów
Pierwszym sposobem jest rezygnacja z gotowych sosów i dodatków, które często zawierają cukier, choć nie zawsze smakują słodko. Dotyczy to między innymi sosów pomidorowych, ketchupu, dressingów do sałatek i gotowych mieszanek przypraw. Jedna łyżka ketchupu zawiera około 5 g cukru, a przy kilku porcjach dziennie ta ilość szybko rośnie. Lepszym rozwiązaniem jest przygotowanie sosu w domu z pomidorów, oliwy z oliwek, świeżych albo suszonych ziół, soku z cytryny lub octu balsamicznego. Zamiast ketchupu można wybrać świeżą salsę pomidorową, zamiast gotowego sosu ze słoika rozdrobnione pomidory z oliwą i ziołami, zamiast sklepowego dressingu oliwę z octem balsamicznym i przyprawami. Do sałatek lepiej dodać orzechy oraz nasiona niż gotowe grzanki, a gotową mieszankę do taco zastąpić suszonymi ziołami.
Produkty light a cukier: drugi sposób to ostrożność przy etykietach
Drugim sposobem jest uważne podejście do produktów odtłuszczonych. Jogurty, dressingi, krakersy i inne produkty reklamowane jako lżejsze bywają dosładzane, bo po ograniczeniu tłuszczu trzeba poprawić ich smak. Porcja waniliowego jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu może zawierać 24 g cukru, podczas gdy porcja zwykłego pełnotłustego jogurtu naturalnego ma około 8 g. Dlatego przy zakupach warto sprawdzać skład i tabelę wartości odżywczych, a nie opierać się wyłącznie na hasłach z opakowania. Trzecim sposobem jest wybieranie możliwie prostych, świeżych produktów: warzyw, owoców, chudych źródeł białka, pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów. Żywność pakowana, gotowe dania i przekąski zwykle zawierają więcej cukru niż produkty świeże. Według szacunków ponad 90 proc. cukrów dodanych w diecie Amerykanów pochodzi z żywności ultraprzetworzonej.
Jak zmniejszyć ochotę na słodycze: czwarty sposób to więcej białka
Czwartym sposobem jest komponowanie kolacji tak, by zawierała więcej białka i błonnika. Taki posiłek pomaga dłużej utrzymać sytość i ogranicza ochotę na słodkie po jedzeniu. Badania pokazują, że dieta bogata w białko i błonnik sprzyja sytości oraz zmniejsza głód, a w jednym z badań zwiększenie spożycia białka o 25 proc. wiązało się ze zmniejszeniem zachcianek nawet o 60 proc. Dobrym wyborem są pierś z kurczaka lub indyka, ryby, jajka, tofu, orzechy, nasiona i produkty mleczne. Piątym sposobem jest picie wody do posiłku zamiast słodzonych napojów. Duża część cukru w typowej diecie pochodzi z napojów gazowanych i energetycznych. Takie napoje dostarczają cukru oraz kalorii, ale nie dają sytości. Mogą też powodować wahania poziomu glukozy we krwi i nasilać ochotę na kolejne słodkie produkty. Wodę można urozmaicić świeżymi owocami lub ziołami, a słodzony napój gazowany zastąpić niesłodzoną wodą gazowaną.
Co jeść zamiast słodyczy wieczorem: szósty sposób dotyczy deseru, snu i jedzenia poza domem
Szóstym sposobem jest zmiana podejścia do deseru. Ograniczenie cukru nie wymaga całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku, ale ważna jest porcja i skład. Duży deser może zostawić uczucie senności, głodu i dalszej ochoty na cukier. Zamiast niego można wybrać jogurt naturalny ze świeżymi owocami, niewielką kostkę gorzkiej czekolady albo podzielić deser z drugą osobą. Znaczenie ma również sen. Zamiast wieczornego scrollowania telefonu lub kolejnego odcinka serialu lepiej zadbać o odpoczynek, bo zbyt krótki sen zwiększa ryzyko przejadania się następnego dnia. Wyższe spożycie cukru w ciągu dnia wiąże się także z większym ryzykiem bezsenności. Przy jedzeniu poza domem warto wybierać dania łączące białko i błonnik, prosić o sosy oraz dressingi podane osobno, pić wodę przed wyjściem do restauracji, wybierać produkty pieczone, gotowane na parze, grillowane lub opiekane, unikać słodkich sosów, takich jak barbecue i teriyaki, zamawiać warzywa zamiast frytek, dzielić porcję albo zabierać część posiłku do domu.
