Top 10 sposobów na zdrowy mikrobiom

Poznaj skuteczne sposoby na wzmocnienie flory jelitowej i już dziś popraw swoje samopoczucie. Oto 10 podstawowych zasad.

1. Jedz dużo błonnika

Błonnik jest pokarmem dla bakterii jelitowych. Im więcej jesz błonnika, tym bardziej zwiększasz swoje szanse na zdrowy mikrobiom. Błonnik znajdziesz w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, otrębach i nasionach.

Oto kilka przykładów produktów bogatych w błonnik:

• warzywa: brokuły, brukselka, marchew, kapusta.
• owoce: jabłka, gruszki, truskawki, maliny.
• pełnoziarniste produkty zbożowe: makaron pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste.

2. Włącz do diety fermentowane produkty

Fermentowane produkty, takie jak kiszona kapusta, ogórki kiszone, jogurt i kefir, zawierają żywe kultury bakterii. Te bakterie mogą pomóc wzbogacić Twój mikrobiom i poprawić jego funkcjonowanie. Bakterie probiotyczne zawierają:

• kiszona kapusta
• ogórki kiszone
• jogurt probiotyczny
• kefir
• kimchi
• miso
• tempeh
• kombucha

3. Polub prebiotyki

Prebiotyki to substancje, które nie są trawione przez nasz organizm, są za to metabolizowane przez bakterie jelitowe. Prebiotyki mogą pomóc wzbogacić mikrobiom i poprawić jego funkcjonowanie. Dobre źródła prebiotyków to:

• warzywa strączkowe,
• warzywa kapustne,
• orzechy i nasiona,
• czosnek,
• cebula,
• banany.

4. Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona żywność często zawiera cukier, sztuczne słodziki i tłuszcze trans. Te składniki mogą zaburzać mikrobiom i prowadzić do rozwoju chorób. Dlatego ogranicz je w swojej diecie do minimum i jedz tylko „od święta”.

5. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie krwi i dostarczają tlen do jelit. To pomaga utrzymać mikrobiom w dobrej kondycji. Każda aktywność jest zdrowa nie tyle dla jelit, ale dla całego organizmu. Nawet rower, szybki spacer czy przysiady przyniosą ogromne korzyści całemu organizmowi.

6. Wysypiaj się

Podczas snu organizm regeneruje się i naprawia. Sen reguluje też poziom stresu, który ma negatywny wpływ na mikroflorę jelit. Aby Twój sen przyniósł Ci jak najwięcej korzyści i dawał poczucie wypoczęcia rano, odłóż telefon czy laptopa na dwie, trzy godziny przed snem. Emitowane przez nie niebieskie światło zakłóca sen. Zachowaj taki sam odstęp między ostatnim posiłkiem, a położeniem się do łóżka. Unikaj też alkoholu i kofeiny przed snem oraz zbyt wysokich temperatur w sypialni.

7. Unikaj stresu

Stres może zaburzać mikrobiom i prowadzić do rozwoju chorób. Znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem, takie jak ćwiczenia, joga, medytacja lub spędzanie czasu na łonie natury.

8. Unikaj używek

Palenie tytoniu może uszkodzić jelita i zaburzać mikrobiom. Podobnie jak alkohol czy niezdrowe przekąski. Jeśli chcesz zadbać o mikroflorę, unikaj ich w codziennym życiu.

9. Ostrożnie z antybiotykami

Antybiotyki zaburzają mikrobiom jelit, który odbudowuje się potem wiele miesięcy. Dlatego zawsze upewnij się, że antybiotyk jest naprawdę konieczny. Jeśli musisz go przyjmować, wzmacniaj swoją mikroflorę probiotykami - z jedzenia lub w formie suplementów.

10. Stosuj probiotyki

Albo synbiotyk. Probiotyki to żywe kultury bakterii, które mogą pomóc wesprzeć mikrobiom. Synbiotyk to połączenie probiotyku z prebiotykami, o których mogłaś przeczytać we wcześniejszej części tekstu. Synbiotyk ma przez to połączenie większe szanse dobrze wspomóc mikrobiom.

Jaki synbiotyk dla dorosłych najlepiej wybrać? Taki, który zawiera wiele różnych szczepów bakterii probiotycznych. Wtedy lepiej wpasuje się w Twój indywidualny mikrobiom.

Dobrze, żeby synbiotyk w kapsułkach lub w innej formie miał też działanie potwierdzone badaniami i wygodną formę przechowywania. Czasem synbiotyk w kapsułkach lub innej formie wymaga przechowywania w lodówce. Jeśli planujesz zabrać go ze sobą w podróż, sprawdź to wcześniej na opakowaniu.

^{Materiał opracowano we współpracy z USP Zdrowie.}