Dieta TLC na obniżenie cholesterolu - zasady, efekty, jadłospis

Dieta TLC to protokół żywieniowy, który ma na celu obniżenie poziomu złego cholesterolu. Jej efektem jest spadek LDL we krwi o 8-10% w ciągu 6 tygodni i zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Dieta TLC jest uboga w tłuszcz, szczególnie pochodzenia zwierzęcego; zaleca spożywanie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Obfituje w błonnik rozpuszczalny i sterole roślinne, które dodatkowo przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu. Dieta TLC jest skuteczna w prewencji chorób serca, jednak trudna do zastosowania bez pomocy dietetyka.

Spis treści

1. Czym jest dieta TLC?
2. Dieta TLC – zasady
3. Dieta TLC - efekty
4. Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie TLC
5. Produkty zalecane w diecie TLC
6. Dieta TLC - czego należy unikać?
7. Zasady przygotowywania posiłków w diecie TLC
8. Wady i zalety diety TLC
9. Dieta TLC - przykładowy jadłospis

Czym jest dieta TLC?

Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes diet), czyli terapia zmiany stylu życia, została przygotowana przez pracowników National Institutes of Health’s National Cholesterol Education Program jako protokół dietetyczny, który ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca i układu krążenia. Dieta TLC odnosi się nie tylko do spożywania posiłków, ale zakłada także codzienną umiarkowaną aktywność fizyczną przez 30 minut i zaprzestanie palenia papierosów.

Dieta jest zalecana przede wszystkim osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego, dyslipidemią i osobom obciążonym genetycznie tymi schorzeniami. Mogą jednak stosować ją wszyscy w celu prewencji chorób układu krążenia bez ograniczeń wiekowych. Kaloryczność diety należy dobierać do indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Może też ona posłużyć jako dieta odchudzająca, jeśli zastosuje się odpowiedni ujemny bilans kaloryczny.

Dieta TLC – zasady

Dieta TLC zakłada ścisły udział poszczególnych składników odżywczych, a zwłaszcza ograniczenie utwardzonych tłuszczów roślinnych i nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Zawartość składników odżywczych w codziennym jadłospisie powinna wynosić:

• nasycone kwasy tłuszczowe – mniej niż 7% całkowitej energii jadłospisu,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe – do 10% całkowitej energii jadłospisu,
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe – do 20% całkowitej energii jadłospisu,
• cholesterol – mniej niż 200 mg dziennie,
• węglowodany – 50-60% całkowitej energii jadłospisu,
• błonnik rozpuszczalny – co najmniej 5-10 gramów dziennie,
• białko – ok. 15% całkowitej energii jadłospisu,
• sód – mniej niż 2300 mg dziennie.

Dieta TLC - efekty

Stosowanie diety powinno w ciągu 6 tygodni doprowadzić do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL o 8-10%. Jeśli tak się nie stanie, należy wprowadzić do diety 2 g dziennie steroli i stanoli roślinnych (fitosteroli) w postaci wzbogacanych margaryn korzystnych dla pracy serca i zwiększyć udział błonnika rozpuszczalnego od 10 do nawet 25 g dziennie.

Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie TLC

W diecie TLC najważniejsze jest ograniczenie podaży kalorii z tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Przyczyniają się one do podwyższania poziomu złego cholesterolu LDL we krwi, powstawania blaszki miażdżycowej, zwiększają ryzyko zawału i chorób serca. Tłuszcze trans znajdziemy w twardych margarynach, słodyczach, żywności typu fast food i instant, a tłuszcze nasycone zawierają tłuste mięsa i jego przetwory, masło oraz tłusty nabiał, np. sery żółte.

Według twórców diety TLC ważne jest ograniczenie cholesterolu spożywanego z pokarmami, ponieważ im więcej cholesterolu się zjada, tym więcej krąży go we krwi. Obecnie jednak środowisko naukowe zaczyna odchodzić od tego stwierdzenia.

W obniżaniu poziomu cholesterolu bardzo skuteczne są sterole i stanole roślinne, które budową przypominają cholesterol i dzięki temu hamują jego wchłanianie do krwiobiegu. Dawka terapeutyczna steroli to ok. 2 g dziennie. Aby uzyskać ją z dietą, konieczne jest spożywanie produktów wzbogacanych, np. margaryn miękkich. Dzięki temu można obniżyć poziom LDL o 5-15% w ciągu kilku tygodni. Dieta TLC zaleca spożywanie tłustych ryb morskich dwa razy w tygodniu, ponieważ dostarczają one kwasów omega-3, które redukują poziom trójglicerydów, wpływają korzystnie na pracę serca i zmniejszają ryzyko zawału.

Zwiększenie udziału błonnika rozpuszczalnego w diecie sprzyja obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca i spowalnia wchłanianie cukrów z pożywienia, przez co chroni przed insulinoopornością. W dużej ilości zawierają go warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy, płatki owsiane i inne produkty pełnoziarniste. Dieta TLC zaleca też zmniejszenie ilości sodu w posiłkach. Sód jest obecny praktycznie w każdym produkcie przetworzonym, jak np. chleb i wędliny, dlatego należy uważnie czytać etykiety.

Produkty zalecane w diecie TLC

Polecamy

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta obniży stężenie „złego” cholesterolu i pomoże w walce z chorobami układu krążenia. Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie i ciesz się indywidualnie dobranym planem oraz stałą opieką dietetyka. Zadbaj o swoje zdrowie i zmniejsz ryzyko miażdżycy, zawału serca czy udaru.

Dowiedz się więcej

Zasady przygotowywania posiłków w diecie TLC

W diecie TLC zalecane są metody przyrządzania posiłków, w których używa się jak najmniej tłuszczu. Smażenie należy zastąpić gotowaniem, gotowaniem na parze, duszeniem i pieczeniem oraz grillowaniem. Zaleca się używanie patelni nieprzywierających, na których można przygotować danie bez tłuszczu. Jeśli wykorzystuje się tłuszcz w obróbce termicznej, najlepiej stosować dozownik do spryskiwania, aby zminimalizować ilość oleju. Sól należy maksymalnie ograniczyć i zastąpić ją w daniach przyprawami i ziołami. W potrawach należy używać nabiału o zawartości tłuszczu poniżej 1%. Z potraw należy wykluczyć mięsa z widocznym tłuszczem. Kurczaka i indyka przygotowuje się bez skóry. Do pieczenia nie wolno używać masła i trzeba je zastąpić margarynami miękkimi wysokiej jakości bez tłuszczów trans. Żółtka w potrawach należy zastąpić białkami, np. 1 żółtko i 3 jajka zamiast 2 całych jajek. Sosy i dressingi do sałatek najlepiej przygotowywać bez tłuszczu, na bazie wody i octu. Słodkie napoje trzeba zastąpić wodą w ilości co najmniej 2 l dziennie i warto zrezygnować z alkoholu. Między posiłkami można sięgać po surowe lub gotowane na parze warzywa.

Dieta TLC - przykładowy jadłospis

Śniadanie:

• pół szklanki płatków owsianych ze szklanką odtłuszczonego mleka ze sterolami
• średni banan zjedzony osobno lub wkrojony do płatków
• brzoskwinia zjedzona osobno lub wkrojona do płatków

II śniadanie:

• jabłko
• szklanka odtłuszczonego mleka ze sterolami
• kromka pieczywa pełnoziarnistego posmarowana łyżeczką margaryny ze sterolami z plastrem wędliny drobiowej, sałatą i pomidorem

Obiad:

• szklanka ugotowanego ryżu brązowego
• ok. 100 g pieczonego łososia
• sałatka ze szklanki ugotowanego brokuła, 1 pomidora, 1 ogórka gruntowego z sosem na bazie łyżki octu balsamicznego i łyżki oliwy z oliwek.

Podwieczorek:

• kubek 200 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
• pół szklanki mieszanki owoców suszonych i orzechów

Kolacja:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z 2 łyżeczkami margaryny ze sterolami
• 50 g pieczonego indyka w plastrach do pieczywa
• sałata i pomidor do pieczywa
• szklanka marchewek pokrojonych w słupki

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

Zobacz galerię 7 zdjęć

Aleksandra Żyłowska-Mharrab