Diety na płaski brzuch a wybrane problemy zdrowotne

2022-01-25 13:01

Płaski brzuch to nie tylko wynik dobrze przeprowadzonej diety redukcyjnej. To także efekt odpowiednio dobranego pożywienia oraz wyregulowania poziomu hormonów, czy ustabilizowania gospodarki insulinowej. Sprawdź, jak ty możesz wpłynąć na kształt swojego brzucha przy pomocy diety.

Diety na płaski brzuch a wybrane problemy zdrowotne
Autor: Getty Images

Spis treści

  1. Czynniki sprzyjające zwiększonej objętości brzucha
  2. Dieta na płaski brzuch – SIBO, dysbioza jelit
  3. Dieta na płaski brzuch – insulinooporność
  4. Dieta na płaski brzuch – zaburzenia hormonalne
  5. Dieta na płaski brzuch – nadmierna retencja wody

Czynniki sprzyjające zwiększonej objętości brzucha

Nie tylko osoby z nadwagą skarżą się na nadmierny tłuszczyk na brzuchu lub zbyt duży jego obwód. Zmagają się z tym również osoby szczupłe. U tych drugich przyczyną powiększenia brzucha mogą być wzdęcia spowodowane spożyciem łatwo fermentującej żywności lub zbyt częste spożywanie posiłków (bez zachowania odpowiednich odstępów czasowych, które umożliwiają uruchamianie kompleksu MMC dbającego o oczyszczanie jelit z resztek pokarmowych). Także osoby, które mają nadmierny przerost flory bakteryjnej w jelicie cienkim, tak zwane SIBO, choroby jelit, czy zwykłą dysbiozę jelit, mogą mieć problemy z utrzymaniem odpowiednio płaskiego brzucha.

Są też osoby, które mimo ogólnego spadku wagi, utrzymują nadmierny tłuszczyk na brzuchu. Dziać się tak może z różnych powodów, ale najczęstszym z nich jest insulinooporność, która powoduje, że tkanka tłuszczowa odkłada się w nietypowych miejscach: na karku, ramionach i właśnie na brzuchu. Te osoby mogą więc ćwiczyć do upadłego popularne „brzuszki”, ale tkanka tłuszczowa nie zniknie z rejonów ich brzucha dopóki nie doprowadzą one do równowagi gospodarki insulinowej i nie wprowadzą odpowiedniej diety.

Nadmiernie wydęty brzuch może być też efektem zmian hormonalnych – kobiety doświadczają tego najczęściej przed miesiączką; jak również nadmiernej retencji wody, która również powiązania jest ze zmianami hormonów oraz nieodpowiednią dietą.

Na przykład spożywanie zbyt dużej ilości produktów zawierających sól: wędzonych wędlin, ryb w puszkach, chipsów, słonych paluszków, może przyczynić się do zwiększenia objętości niektórych partii ciała, w tym brzucha.

Jak schudnąć i mieć płaski brzuch?

Dieta na płaski brzuch – SIBO, dysbioza jelit

Wypukły brzuch to największy problem osób zmagających się z SIBO. Produkty, które na co dzień nie szkodzą zdrowemu człowiekowi np. jabłka, awokado, mogą powodować u nich przykre konsekwencje, np. nasilać produkcję gazów, a tym samym zwiększać objętość brzucha.

Z tego też powodu u osób ze zdiagnozowanym SIBO konieczne jest wprowadzenie odpowiedniej diety oraz eliminacja produktów, które łatwo fermentują i mogą przyczyniać się do nadprodukcji gazów. Najbardziej popularną i przynoszącą ulgę dietą jest w tym przypadku Dieta Low FODMAP (ograniczająca fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole).

Eliminuje ona m.in.:

  • Oligosacharydy (najczęściej fruktany i galaktany) obecne w cebuli, czosnku, roślinach strączkowych, czy pszenicy.
  • Disacharydy takie jak np. laktoza, obecne w przetworach mlecznych.
  • Monosacharydy, np. fruktozę znajdującą się w owocach, miodach, sokach.
  • Polisacharydy takie jak np. inulina.
  • Poliole, typu sorbitol, mannitol, bardzo często obecne w gumach do żucia, suplementach i lekach.

Sama dieta to jednak nie wszystko. Przed nią, w przypadku SIBO, powinno się usunąć nadmiar bakterii z jelita cienkiego. W tym celu podaje się specjalne antybiotyki np. xifaxan lub przeprowadza kurację ziołową opartą np. na olejku z oregano, pau darco itd. Dopiero po takiej eradykacji, można przystąpić do wdrożenia Diety Low FODMAP, która podzielona jest na etapy: etap eliminacji i reintrodukcji.

W przypadku zwykłej dysbiozy jelit spowodowanej np. nadużywaniem antybiotyków, leków przeciwzapalnych, leków typu IPP, sprawa jest odrobinę prostsza. Dieta polega bowiem na ograniczeniu cukrów oraz innych produktów prozapalnych np. tłuszczów trans i wprowadzeniu odpowiednio dobranej probiotykoterapii. Wymaga tez uszczelnienia bariery jelitowej np. przez suplementację kwasu masłowego.

Polecany artykuł:

Jak zapobiegać nawrotom SIBO?

Dieta na płaski brzuch – insulinooporność

Insulinooporność to schorzenie, w którym tkanki stają się oporne na insulinę i nie chcą od niej przyjmować glukozy. Insulina jest hormonem, który produkowany jest przez komórki trzustkowe. Pojawia się po posiłku, w którym znajdują się węglowodany i ułatwia ich przyswojenie.

Organizm człowieka potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Jest ona niezbędna m.in. do pracy mózgu, czy aktywności czerwonych krwinek. Z niej czerpiemy energię do codziennych czynności, do poruszania się, myślenia itd. Jednak kiedy glukozy we krwi jest za dużo, może stać się nawet zagrożeniem dla zdrowia i życia. U zdrowego człowieka nadmiar glukozy pakowany jest do mięśni, czy wątroby i tam magazynowany w postaci glikogenu.

Kiedy brakuje nam energii, bo np. długo biegniemy, glikogen zostaje z tych miejsc uwolniony i przemieniony znów na glukozę. Również w okresie głodu organizm najpierw będzie czerpał energię ze swoich magazynów.

Gdy jednak mamy pracę siedzącą i zero aktywności fizycznej, nie naruszamy zapasów, a przy tym cały czas podjadamy, w ciele pojawia się nadwyżka glukozy. Za jej rozprowadzenie po organizmie odpowiada wspomniana insulina. Jednak jeśli wyrzuty insuliny zdarzają się ciągle, bo co rusz podjadamy batonika, owoce, chrupki, wówczas tkanki mięśni stają się niewrażliwe na insulinę i nie chcą od niej przyjmować glukozy.

Wtedy musi ona znaleźć inne miejsce, w którym glukoza zostanie przyjęta. Zwykle wybór pada na tkankę tłuszczową, w tym, m.in. na karku, czy brzuchu. To dlatego osoby z insulinoopornością często mają oporną na chudnięcie oponkę na brzuchu, którą trudno im zrzucić nawet przy prowadzeniu restrykcyjnej diety. Jedyną drogą do pozbycia się jej, jest dieta hamująca wyrzuty insuliny i normująca glikemię oraz wprowadzenie aktywności fizycznej.

Dieta w insulinooporności polega na hamowaniu wyrzutów insuliny poprzez spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG). Opiera się też na takiej kompozycji produktów w daniu, w którym produkty o wysokim IG, będą równoważone przez składniki dania zasobne w tłuszcz, białko lub błonnik hamujące wyrzut insuliny.

Przykładem może być koktajl z dodatkiem banana. Sam banan spowodowałby szybki wyrzut insuliny, ale już zmiksowany z jogurtem, z dodatkiem np. babki płesznik i odrobiną orzechów włoskich, będzie stanowił posiłek, który nie dopuści do nagłego skoku glukozy.

Dieta w insulinooporności to także dieta ketogeniczna. Opiera się ona o ograniczenie węglowodanów do 40-50 %, przez co gospodarka insulinowa jest bardziej stabilna.

Trudno jednak na takiej diecie wytrzymać dłuższy czas, dlatego z rozwagą trzeba podchodzić do tego typu sposobu żywienia i zastanowić się, czy może stać się ona naszym stylem żywienia na co dzień. Należy pamiętać, że węglowodany to nie tylko pieczywo, ciastka czy kasze.

To również owoce i warzywa, których ilość na takiej diecie jest znacznie zredukowana. Jeśli ktoś już decyduje się na dietę bazującą na białkach i tłuszczu, z niewielką ilością węglowodanów, powinien udać się do dietetyka. Samodzielnie można próbować też ułożyć taką dietę opierając się o specjalne aplikacje na telefon, które wyliczą ilość węglowodanów w danym produkcie.

Dieta na płaski brzuch – zaburzenia hormonalne

Cykl miesiączkowy rządzi się swoimi prawami. W pierwszej fazie cyklu, folikularnej, dominuje estrogen, po owulacji – progesteron.

Ten drugi wpływa na zatrzymywanie wody w organizmie, jak również sprzyja zaparciom, które mogą zwiększać obwód brzucha. Niektóre kobiety mogą mieć już problem z powiększeniem brzucha w trakcie owulacji.

Czują wtedy, że ich spodnie stają się nagle bardziej opięte, a spódnice uwydatniają wystający brzuch. Na szczęście taki symptom mija po kilku dniach i zwykle dotyczy niewielkiego odsetka kobiet.

Kolejny procent kobiet będzie odczuwać stopniowe zatrzymywanie wody w drugiej fazie cyklu, kiedy dominuje progesteron. Ciało będzie wtedy bardziej ociężałe, a ubrania bardziej obcisłe. Dodatkowo hormonalnej skłonności do zatrzymywania wody w organizmie sprzyjać będzie niewłaściwa dieta, do której tendencję mają kobiety tuż przed miesiączką.

Pojawia się wtedy chęć na zjedzenie czegoś niezdrowego np. słonych paluszków, chipsów, czy ciastek. Zawierają one sporo sodu, a to sprzyja retencji wody.

Rozwiązaniem tego typu „dolegliwości” jest zmiana diety w drugiej fazie cyklu, a szczególnie przed miesiączką oraz sięganie po herbatkę z pokrzywy, czy liści brzozy, która ściąga nadmiar wody z organizmu. Pomocna może być też suplementacja oleju z ogórecznika, który ma właściwości odwadniające.

Dieta na płaski brzuch – nadmierna retencja wody

Zatrzymywanie wody w organizmie może mieć miejsce w całym ciele lub jego wybranych partiach, będzie więc też widoczne czasami w okolicach brzucha. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy jest niedostateczne picie wody.

Kiedy organizm nie otrzymuje właściwej ilości płynów, stara się zachować ich dla siebie jak najwięcej. Podnosi więc poziom aldosteronu — hormonu odpowiedzialnego za zatrzymywanie wody, a to skutkuje zwiększeniem obwodów ciała.

Kolejną przyczyną puchnięcia jest zła dieta oparta na dużej ilości soli. I nie chodzi tu o sól, którą doprawiamy potrawy. Sód zawarty w soli jest ukryty wszędzie: w wędlinach, chlebie, konserwach, ciastkach. Zjadając te wszystkie produkty łącznie dostarczamy sobie ogromu tego pierwiastka, co w konsekwencji prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie. Jeśli zauważmy, że puchniemy po konsumpcji tego typu produktów, odstawmy je i poszukajmy zamienników z mniejszą ilością sodu.

Retencja wody to również wynik nadmiernej ilości stresu. Nie dotyczy ona jednorazowej, stresującej sytuacji, ale stresu przewlekłego, który powoduje ciągły wyrzut kortyzolu (hormonu stresu). On to powoduje, że podwyższa nam się poziom wspomnianego aldosteronu, w konsekwencji czego nasz organizm gromadzi wodę.

Dieta na płaski brzuch w przypadku skłonności do zatrzymywania wody powinna ograniczać jedzenie z dużą ilością sodu, wpływać korzystnie na układ nerwowy (dieta bogata w kwasy omega 3 i 6, orzechy, ryby), jak również zabezpieczać odpowiednią, dzienną podaż wody – od 1,5 do 2 l dziennie (u osób trenujących, czy kobiet karmiących te ilości mogą być znacznie większe).