Dieta kroków: zasady i efekty diety 10 tysięcy kroków

Dieta kroków nie jest typową dietą, a planem działania opartym na aktywności fizycznej – wykonywaniu 10 tysięcy kroków dziennie. Nie narzuca restrykcji żywieniowych. Wszystkie produkty są dozwolone, ale w mniejszych o 25% porcjach. Plan zakłada stopniowe zmiany nawyków, ograniczenie wielkości posiłków i naukę oceny swoich potrzeb energetycznych. Dieta kroków to prosty sposób, by zdrowo i trwale pozbyć się zbędnych kilogramów.

Spis treści

1. Na czym polega dieta kroków?
2. Dieta kroków - najważniejsze zasady
3. Dieta kroków: etapy
4. Dieta kroków – co można jeść?
5. Aktywność fizyczna w diecie kroków
6. Liczba kroków przypadająca na minutę aktywności - tabela
7. Efekty diety kroków - ile można schudnąć?
8. Zalety diety kroków
9. Wady diety kroków

Na czym polega dieta kroków?

Dieta kroków (step diet) nie jest dietą w dosłownym znaczeniu, a planem prowadzącym do utraty nadmiernej masy ciała. Została opracowana przez Jamesa O. Hilla – profesora medycyny na Uniwersytecie Colorado i dyrektora Centrum Żywienia Człowieka oraz Johna C. Petersa – dyrektora Instytutu Nauk o Żywieniu w Dziale Technologii Przekąsek i Napojów w firmie Procter & Gamble. Założenia diety kroków opublikowano w postaci książki w 2004 roku. Książka jest stosunkowo nowa, natomiast sam pomysł kontroli masy ciała poprzez odpowiednią ilość chodzenia ma ponad 25 lat i został udokumentowany trwającymi ćwierć wieku badaniami.

Przesłanie płynące od autorów diety kroków jest proste: Wykonuj 10 tysięcy kroków dziennie i jedz nieco mniej, a schudniesz na stałe w prosty sposób.

Dieta kroków obiecuje utratę kilogramów, utrzymanie nowej masy ciała na zawsze i poprawę stanu zdrowia. Nie skupia się przy tym na planie żywieniowym, kontrolowaniu białka, tłuszczu i węglowodanów, tylko na liczeniu wykonywanych codziennie kroków. Przedstawia też ogólne wskazówki dotyczące zmiany nawyków, kontrolowania wielkości zjadanych porcji i stopniowego zwiększania aktywności fizycznej. Kluczowym narzędziem niezbędnym przy stosowaniu diety kroków jest krokomierz, który kontroluje poziom codziennej aktywności osoby odchudzającej się.

Dieta kroków - najważniejsze zasady

1. Utrzymanie właściwego bilansu energetycznego.

2. Małe zmiany prowadzą do sukcesu. Zamiast drastycznych zmian żywieniowych i eliminowania całych grup produktów spożywczych dieta kroków zachęca do dokonywania drobnych modyfikacji jadłospisu.

3. Wprowadzenie aktywności fizycznej. Plan opiera się na regularnym ruchu o stopniowo zwiększanej intensywności.

4. Powolne tempo odchudzania. Szybka utrata wagi jest zazwyczaj tymczasowa. Chudnięcie powoli ułatwia jej utrzymanie. Dieta kroków umożliwia utratę 0,5-1 kg tygodniowo.

5. Utrzymanie wagi po odchudzaniu jest trudniejsze niż samo chudnięcie. Chodzenie pozwala utrzymać prawidłową masę ciała.

Dieta kroków: etapy

Dieta kroków składa się z 6 etapów.

Etap pierwszy – przygotowanie do stałego zarządzania wagą

Pierwszy etap planu trwa 7 dni i pozwala określić, jak wiele kroków dziennie osoba odchudzająca się jest w stanie zrobić. Należy codziennie nosić krokomierz i zapisywać ilość wykonanych kroków, a na koniec tygodnia obliczyć średnią. To pomoże ustalić cele i wprowadzić zmiany. W tym czasie prowadzi się dzienniczek żywieniowy, w którym należy zapisywać wszystko, co zostało zjedzone według dotychczasowych nawyków, bez wprowadzania żadnych zmian.

Etap drugi – zatrzymanie przyrostu masy ciała

To dwutygodniowy okres, który pomaga nauczyć się kontrolowania masy ciała i określania swojego zapotrzebowania na energię. Etap należy przeprowadzić, nawet jeśli obecnie waga utrzymuje się na stałym poziomie.

Etap trzeci – ustalenie osobistych celów związanych z masą ciała

Trwa tyle, ile przeczytanie rozdziału dotyczącego tworzenia realistycznego celu i śledzenia postępów.

Etap czwarty – małe kroki w kierunku chudnięcia

Jest podstawowym etapem diety kroków. W tym czasie należy ograniczyć o 25% ilość przyjmowanego jedzenia, ale bez zmian w preferencjach żywieniowych. Według wskazówek autorów stopniowo zwiększa się ilość codziennie wykonanych kroków aż do limitu 10 tysięcy. Etap czwarty trwa 12 tygodni. Po ich upływie należy przejść do kolejnych etapów w celu utrzymania osiągniętych wyników w odchudzaniu. W razie potrzeby do etapu czwartego można powrócić po zakończeniu całego procesu.

Etap piąty – odnalezienie własnej równowagi energetycznej

W ciągu czterech tygodni następuje stabilizacja wagi i nauka określania swoich potrzeb energetycznych – nieprzejadania się. Etap należy przeprowadzić, nawet jeśli całkowity cel wagowy nie został osiągnięty. Etapy stabilizacji włączone w odchudzanie z dużej nadwagi pomagają w realizacji celu.

Etap szósty – utrzymanie wagi na całe życie

Etap szósty obejmuje naukę nawyków, które pozwalają utrzymać uzyskaną masę ciała na całe życie. Osoby, które chcą schudnąć więcej, powinny po tym powrócić do etapu trzeciego i ponownie przepracować cały plan.

Dieta kroków – co można jeść?

Dieta kroków nie obejmuje żadnych typowych zaleceń żywieniowych ani nie przedstawia przykładowych przepisów na potrawy. Podczas odchudzania można jeść wszystko, nawet słodycze. Jedyną zasadą jest zmniejszenie wielkości porcji o 25% względem dotychczas zwyczajowo zjadanych. Według programu diety kroków kluczem do sukcesu jest kontrola porcji posiłków. Zalecane są warzywa, owoce, chude mięso i nabiał oraz zdrowe tłuszcze, ale nie ma żadnych produktów zakazanych. Zjedzenie dodatkowo kawałka ciasta należy zrekompensować, zwiększając ilość kroków. Autorzy diety kroków w swojej książce pokazują przeliczanie liczby zjedzonych nadprogramowych kalorii na ilość kroków, które trzeba przejść.

Aktywność fizyczna w diecie kroków

Aktywność fizyczna jest podstawą programu diety kroków. W ciągu 12 tygodni trwania czwartego etapu planu osoby odchudzające się zwiększają z dnia na dzień ilość kroków, zaczynając od 2 tysięcy (15 minut marszu), a kończąc na 10 tysiącach (75 minut marszu) każdego dnia. Chodzenie z krokomierzem nie jest jedyną formą aktywności, którą zaleca dieta kroków. Osoby, którym brakuje czasu lub wolą inne sporty, mogą skorzystać z tabeli, która pomaga przeliczyć czas spędzony na innej aktywności na ilość kroków.

Liczba kroków przypadająca na minutę aktywności - tabela

Efekty diety kroków - ile można schudnąć?

Chodzenie więcej i jedzenie nieco mniej aby schudnąć – brzmi bardzo prosto i logicznie. Samo liczenie kroków sprawia też, że aktywność staje się wyzwaniem i zabawą w jednym. Dzięki temu łatwiej jest wytrwać w postanowieniu. Proste reguły i brak produktów zakazanych do dla wielu osób również zaleta. Skoro nie ma zakazów, to nie ma poczucia winy wywołanego ich złamaniem. Po zjedzeniu ciastka wystarczy przejść więcej kroków.

Autorzy książki i diety kroków cytują duże badania naukowe przeprowadzone na Uniwersytecie w Kolorado, z których wynika, że chodzenie jest skuteczną metodą na utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Potwierdza to też projekt National Weight Control Registry, którego uczestnicy stracili na wadze do 30 kg i utrzymali swoje wyniki dłużej niż 6 lat. Metodą utraty wagi było chodzenie od 11 do 13 tysięcy kroków dziennie. Ponadto chodzenie poprawia stan zdrowia. Badania na kobietach, które codziennie wykonywały ok. 10 tysięcy kroków wykazały obniżenie ciśnienia krwi w ciągu 24 tygodni oraz pozytywny wpływ na glikemię. Analiza stanu zdrowia osób, które robią 15 tysięcy kroków dziennie wykazała, że mają one prawidłowy obwód talii, poziom cholesterolu i mniejsze ryzyko chorób serca.

Źródła:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.health.com/health/article/0,,20410178,00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator