Najlepsze suplementy na utratę wagi. Jakie działają i których lepiej unikać?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Wiele osób, które planuje zrzucić nadmiarowe kilogramy sięga po suplementy diety dostępne w aptekach oraz sklepach z odżywkami dla osób aktywnych fizycznie. Czy rzeczywiście wszystkie z nich są skuteczne? Jakie preparaty warto stosować?

Spis treści

1. Czy sięganie po suplementy diety na odchudzanie to dobry pomysł?
2. Które suplementy diety na utratę wagi działają?
3. Których suplementów diety należy unikać?
4. Dlaczego suplementy nie zawsze działają?

Czy sięganie po suplementy diety na odchudzanie to dobry pomysł?

Wszyscy dietetycy są zdania, że nad masa ciała pracuje się przede wszystkim w kuchni. Poprzez przygotowywanie zbilansowanych posiłków, które dostarczają odpowiednich ilości mikro- i makroskładników oraz ilości kilokalorii możesz zadbać o przyrost lub spadek masy ciała.

Niestety jednak w praktyce nie zawsze masz czas i ochotę, aby przygotowywać samodzielnie wszystkie posiłki. Niekiedy też mimo wkładanego wysiłku efekt Twoich działań nie jest zadowalający. Kiedy warto rozważyć sięgnięcie po suplementację?

• chcesz przyspieszyć lub poprawić efekt stosowania rygorystycznej diety i ćwiczeń;
• szukasz sposobu na redukcję wagi, ale z określonych względów nie możesz podejmować aktywności fizycznej lub nie przynosi ona zadowalającego efektu.

Choć suplementy na odchudzanie nie zastąpią zbilansowanej diety i ćwiczeń fizycznych mogą wspomóc Twoje codzienne wysiłki w walce o szczupłą sylwetkę.

Pamiętaj, aby wszystkie substancje przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. Suplementacja wprowadzona na rynek jest poddawana badaniom również w kontekście efektywności stosowania, Dlatego producent zawsze podaje w opisie zalecaną dawkę jednorazową, całkowitą dzienną oraz okres w jakim przyjmowanie substancji jest bezpieczne.

Na zażywane suplementy diety powinny uważać przede wszystkim kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, a także osoby u których występują choroby współistniejące (np. cukrzyca, nadciśnienie, autoimmunologiczne problemy jelitowe IBS). W ich przypadku należy szczególnie dokładnie zapoznać się z treścią ulotki załączonej do opakowania, aby mieć pewność, że dany preparat jest bezpieczny.

Które suplementy diety na utratę wagi działają?

W produktach dostępnych na rynku znajdziesz setki różnych substancji czynnych, które w założeniu mają sprawić, że Twoja waga będzie malała. Które suplementy na utratę wagi działają i czy warto je przyjmować?

Chitosan

Chitosan to rodzaj błonnika pozyskiwanego ze skorupiaków, a zwłaszcza ostryg, homarów oraz małży. Do niedawna twierdzono, że chitosan wspomaga odchudzanie poprzez wiązanie cząsteczek tłuszczu. Dzięki temu lipidy, która mają wyjątkowo dużą gęstość energetyczną nie były absorbowane przez organizm. Z tego względu suplementy z chitosanem zalecano przyjmować tuż przed posiłkiem, aby mógł on reagować z przyjmowanym pokarmem.

Niestety nowsze badania nie potwierdzają tej teorii. Badania opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie Medicina oraz w 2008 roku w Cochrane Database of Systematic Reviews wykazały minimalne różnice między poziomem tkanki tłuszczowej u osób stosujących chitosan tych, które otrzymały jedynie placebo.

Warto jednak pamiętać, że chitosan to nadal błonnik i jako taki może powodować uczucie sytości i zmniejszyć ilość kilokalorii zjadanych wraz z posiłkami.

Ekstrakt z zielonych ziaren kawy

Zielone ziarna kawy to te, które nie zostały jeszcze poddane procesowi palenia. Zawierają przede wszystkim dwie efektywnie działające substancje – kofeinę oraz kwas chlorogenowy. Pierwsza z nich przyspiesza spalanie kwasów tłuszczowych oraz zwiększa efektywność wysiłku fizycznego. Z kolei druga hamuje rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym, wydłużając uczucie sytości i stabilizując poziom cukru we krwi.

Badania opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie Phytomedicine potwierdziły, że substancje znajdujące się w zielonych ziarnach kawy miały znaczący wpływ na wskaźnik BMI u osób z otyłością. Analogiczne wnioski wysnuli badacze, którzy opublikowali wyniki w Sage Open Medicine(2021).

Pomimo skuteczności tego suplementu warto pamiętać, że ludzki organizm stosunkowo łatwo wykształca tolerancję na kofeinę bez względu na jej źródło. Jeśli chcesz, aby preparaty odchudzające działały skutecznie, ogranicz spożycie kofeiny z innych źródeł. W dużych ilościach przyjmowanie kofeiny może powodować również szereg nieprzyjemnych efektów ubocznych, w tym:

• niepokój;
• bezsenność;
• drażliwość;
• mdłości;
• biegunkę.

Czytaj też: Po co stosować kofeinę w sporcie?

Ketony maliny

Ketony maliny to związek znajdujący się w owocach o tej samej nazwie, który nadaje im charakterystyczny zapach. Badania opublikowane w Life Sciences (2005) przeprowadzone na myszach wykazały, że podawanie substancji przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej oraz zwiększa stężenie adiponektyny. To hormon odpowiedzialny m.in. za poprawę insulinoodporności komórek, przemianę glukozy i kwasów tłuszczowych w energię. Wykazuje też działanie przeciwzapalne oraz przeciwmiażdżycowe.

Badania przeprowadzone z udziałem pacjentów potwierdziły spadek poziomu tkanki tłuszczowej o 2% w ciągu 8 tygodniowych testów w stosunku do grupy placebo.

W przypadku ketonów maliny naukowcy zwracają uwagę na konieczność przestrzegania zalecanej dawki. W zbyt dużej ilości może być to związek o toksycznym działaniu dla wątroby.

Glukomannan

Glukomannan to rodzaj polisacharydu, rozpuszczalnego w wodzie błonnika. Pozyskuje się ją z rośliny określanej jako dziwidło piwoniowate. Prozdrowotne działanie glukomannanu polega na absorbcji wody znajdującej się w żołądku. Substancja przyjmuje konsystencję żelową, wypełniając przewód pokarmowy i powodując uczucie sytości.

Badania przeprowadzone w 2015 roku na grupie 83 dorosłych osób ze zdiagnozowaną nadwagą potwierdziły skuteczność działania związku w rekompozycji składu ciała (badania przeprowadzono przy użyciu niezwykle dokładnej metody DEXA).Wśród innych pozytywnych skutków wymienia się wzmocnienie naturalnej flory jelitowej, obniżenie poziomu cukru we krwi, a także cholesterolu i trójglicerydów.

Glukomannan wykazuje największą skuteczność jeśli zostanie przyjęty na 30 minut przed posiłkiem wraz ze szklanką wody.

Ekstrakt z zielonej herbaty

Ekstrakt z zielonej herbaty jest popularnym składnikiem wielu spalaczy tłuszczu. Dzięki wysokiej zawartość antyoksydantów, EGCG (galusan epigallokatechiny) oraz niewielkiej ilości kofeiny przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej poprzez mobilizację procesów jej utleniania.

Podobnie jak sama kofeina EGCG powoduje wzrost termogenezy oraz zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Wbrew obiegowej opinii ekstrakt z zielonej opinii nie powoduje jednak miejscowego spalania tkanki z okolic talii i brzucha. Odkładanie się tłuszczu brzusznego jest zwykle objawem przewlekle podniesionego poziomu kortyzolu albo braków witaminowych w organizmie.

Skuteczność suplementów opartych na zielonej herbacie w dużej mierze zależy od ilości substancji czynnej. Spektakularne efekty przynosi dopiero dostarczanie 500 mg EGCG oraz 300 mg kofeiny przez okres 3 miesięcy. Łącząc preparat z dietą oraz aktywnością fizyczną można spodziewać się spadku wagi o nawet dodatkowe 1,5-2 kg w stosunku do osób, które nie przyjmują suplementacji.

Sprzężony kwas linolowy (CLA)

CLA to jeden z najważniejszych dla naszego organizmu kwasów tłuszczowych nasyconych. Można go znaleźć w tłustym nabiale (masło, jaja, sery żółte i pleśniowe), a także w tłustym mięsie, a zwłaszcza baraninie, jagnięcinie, wieprzowinie i wołowinie.

Wyniki badań opublikowane w Journal of Southern Medical University (2019) oraz Obesity Research (2001) potwierdzają, że regularne przyjmowanie kwasu tłuszczowego CLA przyspiesza metabolizm, redukuje łaknienie oraz przyspiesza spalanie zgromadzonych zapasów tłuszczowych.

Choć doniesienia dotyczące efektywności CLA wskazują na zróżnicowaną skuteczność suplementacji nie ulega wątpliwości, że związek działa efektywnie. Testy przeprowadzane z udziałem grup pacjentów, którzy otrzymywali CLA oraz grup placebo wskazują na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej od 0,5 do 1,05 kg.

Należy jednak pamiętać, że zbyt wysoka podaż nasyconych kwasów tłuszczowych może przyczyniać się do zaburzenia poziomu poszczególnych frakcji cholesterolu, powodować miażdżycę, problemy z ciśnieniem lub insulinoopornością.

Forskolina

Forskolina to substancja pozyskiwana przede wszystkim z pokrzywy indyjskiej. Jej przyjmowanie prowadzi do zwiększenia zasobów cAMP w komórkach. Cykliczne AMP to nic innego jak jeden z przekaźników biorących udział w regulacji niektórych hormonów (np. noradrenalina, glukagon), syntezie i rozpadzie glikogenu oraz utlenianiu komórkowym i syntezie ATP.

Suplementy zawierające forkolinę przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej oraz mogą dodawać energii. Co ciekawe artykuł umieszczony w 2012 roku w Obesity Research sugeruje, że forskolina może powodować jednocześnie spalanie tłuszczu oraz promować wytwarzanie nowych białek mięśniowych. Badania przeprowadzone z udziałem 30 mężczyzn wykazały jednoczesne zmniejszenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej oraz przyrost masy mięśniowej bez zmiany całkowitej masy ciała.

Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy (synefryna)

Ekstrakt z synefryny jest jednym z najsilniejszych naturalnych termogeników i promotorów spalania tłuszczu. Jej struktura chemiczna pod wieloma względami przypomina efedrynę i działa do niej podobnie, choć znacznie słabiej (efedryna została zakazana w 2004 roku).

Synefryna silnie hamuje uczucie głodu. Przyspiesza również rozpad tkanki tłuszczowej poprzez oddziaływanie na receptor beta-3. Jednocześnie stymuluje termogenezę, nasilając spoczynkowe spalanie energii.

Choć synefryna jest legalna i używa się ją do medycznego leczenia otyłości należy korzystać z niej rozsądnie. Przyjmowana w nadmiarze lub przez zbyt długi czas podnosi ciśnienie krwi i może przyczyniać się do problemów sercowo-naczyniowych. W świecie nauki pojawiają się doniesienia, że synefryna (podobnie jak efedryna) może mieć działanie uzależniające.

Których suplementów diety należy unikać?

Pamiętaj, że suplementy diety nie są regulowane równie restrykcyjnie, jak leki. Główny Inspektor Sanitarny (i jego odpowiednik w Stanach Zjednoczonych, FDA) działają z opóźnieniem i zazwyczaj dopiero wtedy, kiedy w składzie produktu zostanie wykryta substancja szkodliwa dla człowieka.

Dlatego przed zakupem suplementu przeczytaj dokładnie jego skład, opinie w internecie i nigdy nie kieruj się wyłącznie ceną. W razie wątpliwości możesz również zasięgnąć porady lekarskiej

Zdecydowanie należy unikać suplementów, które zawierają w składzie substancje wycofane z obrotu lub takie, które nie zostały oficjalnie zaaprobowane jako bezpieczne. Mogą to być np. DMAA, DMBA, DEPEA, czy oktodryna. Choć działają one niezwykle skutecznie jako neurostymulant oraz termogenik mogą powodować szkodliwe skutki dla użytkownika, w tym zaburzenia sercowo-naczyniowe, arytmię, a nawet niewydolność krążeniowo-oddechową.

Pamiętaj, że dopuszczenie suplementu do obrotu handlowego nie oznacza jeszcze, że zostało on drobiazgowo przebadany. Jeżeli masz wątpliwości co do bezpieczeństwa danej substancji, a w siebie brakuje informacji na jej temat bezpieczniej będzie zaczekać, aż ośrodki badawcze zaczną publikować prace naukowe na jej temat. Zwykle najlepiej przebadane są substancje pochodzenia naturalnego.

Dlaczego suplementy nie zawsze działają?

Pomimo tego, że wiele preparatów dostępnych na rynku ma bardzo podobny skład niektóre z nich po prostu nie działają. Jakie mogą być tego przyczyny?

Zwykle za brak efektu odpowiada nieprawidłowo dobrany skład chemiczny. Część preparatów odchudzających zawiera w sobie kilkanaście różnych substancji, ale dawka każdej z nich jest zbyt mała, aby wywierała efekt fizjologiczny.

Inną przyczyną może być słabe oczyszczenie poszczególnych składników. To, że w składzie suplementu znajduje się określona substancja nie oznacza jeszcze, że będzie ona działała. Jeśli nie została należycie przygotowana Twój organizm nie będzie w stanie jej przyswoić, ponieważ wiele związków będzie konkurowało o dostęp do tych samych receptorów.

Wreszcie winę za niedziałanie suplement mogą ponosić nasze geny. Doskonałym przykładem jest kofeina, jedna z najlepiej przebadanych pod kątem wpływu na organizm człowieka substancji o silnym działaniu termogenicznym. Wystarczy, że wyróżnia Cię niewielki polimorfizm w obrębie genu CYP1A2, a możesz w ogóle nie odczuwać skutków jej działania.

Dobór skutecznych suplementów diety na odchudzanie nie jest prosty. Łatwo dać nabrać się na hasła reklamowe i kolorowe opakowania bez analizy składu chemicznego preparatu. Pamiętaj, że preparaty przyspieszające lub ułatwiające utratę masy ciała zawsze powinny być jedynie dodatkiem do zdrowego trybu życia, na który składa się zbilansowana dieta i aktywność fizyczna.

Maciej Szukała