Kwasy omega-3: dieta czy suplementacja? Źródła kwasów omega-3
Znany jest ich dobroczynny wpływ na zdrowie, zwłaszcza na funkcjonowanie układu krążenia, kondycję serca i mózgu. Na czym polega działanie tych wyjątkowych kwasów tłuszczowych? Skąd je czerpać i kiedy potrzebna jest suplementacja?
Spis treści
- Kwasy omega-3: rodzaje
- Kwasy omega-3: działanie
- Kwasy omega-3: jakie wybrać?
- Kwasy omega-3: jakie jeść ryby?
- Kwasy omega-3: proporcje
Kwasy omega-3: rodzaje
Spośród tłuszczów, które jadamy, najkorzystniejsze dla zdrowia są te, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega-3:
- dokozaheksaenowy (DHA),
- eikozapentaenowy (EPA),
- kwas alfa-linolenowy (ALA) prekursor EPA i DHA (organizm może go w niewielkim stopniu przetwarzać w kwasy EPA i DHA).
Kwasy omega-3: działanie
Kwasy omega-3 stanowią budulec błon komórkowych, a także:
- są niezbędne dla prawidłowego rozwoju, funkcjonowania mózgu i układu nerwowego (dlatego ich suplementację zaleca się kobietom w okresie ciąży i karmienia piersią),
- DHA i EPA obniżają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
- mają także właściwości przeciwnowotworowe,
- mają korzystny wpływ na kondycję serca i układu krążenia - tłumią procesy zapalne w naczyniach krwionośnych, które, jeśli przechodzą w stan przewlekły, prowadzą do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i niewydolności serca.
DHA i EPA na dłuższą metę działają:
- przeciwmiażdżycowo,
- przeciwzakrzepowo,
- obniżają stężenie trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) we krwi,
- zwiększają stężenie dobrego cholesterolu (HDL),
- znacząco redukują ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej, poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych i regulując ciśnienie.
Kwasy omega-3: jakie wybrać?
Źródłem kwasów omega-3 są:
- olej rzepakowy,
- olej lniany,
- olej z orzechów włoskich i arachidowych,
- ryby morskie.
Korzyści z morskiej diety
Pierwszym dowodem na to, jak istotna dla profilaktyki chorób układu krążenia jest dieta bogata w kwasy omega-3, było pionierskie badanie, porównujące diety zamieszkujących Grenlandię Eskimosów i kontynentalnych Duńczyków, przeprowadzone w latach 70. XX wieku.
W diecie obu populacji procent spożywanych tłuszczów, węglowodanów i białek był podobny, lecz Eskimosi jadali znacznie więcej niż Duńczycy bogatego w kwasy omega-3 mięsa ryb, wielorybów i fok. W efekcie mieli pięciokrotnie więcej tłuszczów nienasyconychi dwukrotnie mniej tłuszczów nasyconych w diecie.
W konsekwencji ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i zawału serca było u nich znacznie mniejsze niż u Duńczyków z kontynentu. Wiele późniejszych badań potwierdziło, że jadanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo (porcja – 200 g) chroni układ krążenia.
Niestety, to, co na co dzień jadają Polacy, bardzo różni się od jadłospisu narodów tradycyjnie żyjących z morza. Mimo mody na sushi statystyczny Polak jada tylko 4,5 kg ryb rocznie.
Kwasy omega-3: jakie jeść ryby?
Tłuszcz ryb morskich jest rzeczywiście najlepszym źródłem DHA i EPA. Warto zwracać uwagę na źródło pochodzenia ryb, z jakich są łowisk, hodowlane czy żyjące w stanie dzikim.
Te ostatnie, odżywiające się glonami morskimi i drobnymi skorupiakami, które są pierwotnym źródłem DHA i EPA, zawierają więcej tych cennych kwasów niż ryby hodowlane. Warto wybierać gatunki żyjące krótko i niedrapieżne (śledź, mintaj), gdyż nie kumulują w takim stopniu zanieczyszczeń, jak długo żyjące tuńczyk czy miecznik.
Istotne jest także to, jak przyrządzamy ryby. Nie zaleca się jadać ryb mocno solonych i wędzonych. Najzdrowsze są świeże, przyrządzane na parze lub pieczone.
Poziom spożycia ryb w Polsce jest drastycznie niski i wynosi średnio 100-140 g tygodniowo, wobec zalecanych 400 g. Aż 20% Polaków je rybę tylko raz w roku – podczas Wigilii!
Śledź lepszy niż kapsułka
Jeśli komuś naprawdę trudno jest przełknąć kawałek ryby czy przekonać do nich domowników, może sięgnąć po suplementy kwasów omega-3 (warto wówczas poradzić się farmaceuty, które preparaty zawierają wystarczającą ich dawkę).
Z praktyki kardiologów wynika jednak, że suplementacja kwasów omega-3 jest znacznie mniej skuteczna w profilaktyce chorób serca niż zmiana nawyków żywieniowych.
Kwasy omega-3: proporcje
Z badań wynika, że procesy zapalne, które leżą u podstaw miażdżycy, są często skutkiem niewłaściwych proporcji przyjmowanych kwasów omega-3 i omega-6. Nadmiar kwasów omega-6 (obecnych głównie w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, sezamowym) hamuje bowiem przyswajanie kwasów omega-3.
Poza tym kwasy omega-6 spożywane w nadmiarze stymulują niekorzystne procesy w organizmie – w tym zapalne, zakrzepowe i alergiczne. Dlatego stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w naszej diecie powinien wynosić 5:1.
Osiągniemy to, zwiększając udział tłustych ryb morskich w naszej diecie do co najmniej 400 g tygodniowo (ilość ta to odpowiednik zalecanych 2 g kwasów ALA i 200 mg kwasów EPA i DHA na dobę).
Polecany artykuł:
miesięcznik "Zdrowie"
