Kwasy omega-3: dieta czy suplementacja? Źródła kwasów omega-3

Znany jest ich dobroczynny wpływ na zdrowie, zwłaszcza na funkcjonowanie układu krążenia, kondycję serca i mózgu. Na czym polega działanie tych wyjątkowych kwasów tłuszczowych? Skąd je czerpać i kiedy potrzebna jest suplementacja?

Spis treści

1. Kwasy omega-3: rodzaje
2. Kwasy omega-3: działanie
3. Kwasy omega-3: jakie wybrać?
4. Kwasy omega-3: jakie jeść ryby?
5. Kwasy omega-3: proporcje

Kwasy omega-3: rodzaje

Spośród tłuszczów, które jadamy, najkorzystniejsze dla zdrowia są te, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega-3:

• dokozaheksaenowy (DHA),
• eikozapentaenowy (EPA),
• kwas alfa-linolenowy (ALA) prekursor EPA i DHA (organizm może go w niewielkim stopniu przetwarzać w kwasy EPA i DHA).

Kwasy omega-3: działanie

Kwasy omega-3 stanowią budulec błon komórkowych, a także:

• są niezbędne dla prawidłowego rozwoju, funkcjonowania mózgu i układu nerwowego (dlatego ich suplementację zaleca się kobietom w okresie ciąży i karmienia piersią),
• DHA i EPA obniżają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
• mają także właściwości przeciwnowotworowe,
• mają korzystny wpływ na kondycję serca i układu krążenia - tłumią procesy zapalne w naczyniach krwionośnych, które, jeśli przechodzą w stan przewlekły, prowadzą do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i niewydolności serca.

DHA i EPA na dłuższą metę działają:

• przeciwmiażdżycowo,
• przeciwzakrzepowo,
• obniżają stężenie trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) we krwi,
• zwiększają stężenie dobrego cholesterolu (HDL),
• znacząco redukują ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej, poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych i regulując ciśnienie.

Kwasy omega-3: jakie wybrać?

Źródłem kwasów omega-3 są:

• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• olej z orzechów włoskich i arachidowych,
• ryby morskie.

Kwasy omega-3: jakie jeść ryby?

Tłuszcz ryb morskich jest rzeczywiście najlepszym źródłem DHA i EPA. Warto zwracać uwagę na źródło pochodzenia ryb, z jakich są łowisk, hodowlane czy żyjące w stanie dzikim.

Te ostatnie, odżywiające się glonami morskimi i drobnymi skorupiakami, które są pierwotnym źródłem DHA i EPA, zawierają więcej tych cennych kwasów niż ryby hodowlane. Warto wybierać gatunki żyjące krótko i niedrapieżne (śledź, mintaj), gdyż nie kumulują w takim stopniu zanieczyszczeń, jak długo żyjące tuńczyk czy miecznik.

Istotne jest także to, jak przyrządzamy ryby. Nie zaleca się jadać ryb mocno solonych i wędzonych. Najzdrowsze są świeże, przyrządzane na parze lub pieczone.

Śledź lepszy niż kapsułka

Jeśli komuś naprawdę trudno jest przełknąć kawałek ryby czy przekonać do nich domowników, może sięgnąć po suplementy kwasów omega-3 (warto wówczas poradzić się farmaceuty, które preparaty zawierają wystarczającą ich dawkę).

Z praktyki kardiologów wynika jednak, że suplementacja kwasów omega-3 jest znacznie mniej skuteczna w profilaktyce chorób serca niż zmiana nawyków żywieniowych.

Kwasy omega-3: proporcje

Z badań wynika, że procesy zapalne, które leżą u podstaw miażdżycy, są często skutkiem niewłaściwych proporcji przyjmowanych kwasów omega-3 i omega-6. Nadmiar kwasów omega-6 (obecnych głównie w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, sezamowym) hamuje bowiem przyswajanie kwasów omega-3.

Poza tym kwasy omega-6 spożywane w nadmiarze stymulują niekorzystne procesy w organizmie – w tym zapalne, zakrzepowe i alergiczne. Dlatego stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w naszej diecie powinien wynosić 5:1.

Osiągniemy to, zwiększając udział tłustych ryb morskich w naszej diecie do co najmniej 400 g tygodniowo (ilość ta to odpowiednik zalecanych 2 g kwasów ALA i 200 mg kwasów EPA i DHA na dobę).

miesięcznik "Zdrowie"