Połącz w jednym daniu, wchłoniesz żelazo i witaminy. Jesienne duety na medal

Nie jesteś tym, co jesz, ale tym, co wchłoniesz. Nie jest tajemnicą, że czasem pozyskanie cennych substancji odżywczych z nawet najzdrowszych produktów, to wyzwanie. Potrzebują nieraz czegoś do pary. Żelazo czy witaminy A, E i K to łakome kąski żywieniowe. Chcesz ich? To stawiaj na dobre duety w kuchni.

Dzięki witaminie A widzimy po zmroku, mamy zdrowszą skórę i sprawniej działający układ odpornościowy. Witamina E nieprzypadkowo nazywana jest witaminą młodości. Witamina K zapewnia właściwą krzepliwość krwi. krwiotwórcza rola żelaza jest powszechnie znana.

Cenne składniki odżywcze to nie soliści. By prawidłowo zadziałały w organizmie, nie wystarczy samo ich spożycie. Zadbaj o towarzystwo, które ułatwi wchłanianie.

1. Fasola z papryką - dla żelaza

Węgrzy czasem wiedzą, co dobre. Ich konsekwentna zasada dodawania papryki wszędzie, gdzie się da, ma prozdrowotne uzasadnienie.

Nie dość, że usprawniają przemianę materii, to jeszcze pomagają organizmowi przyswoić żelazo. Nie ma prawidłowego przyswajania żelaza bez witaminy C, a tej w papryce jest mnóstwo.

Oczywiście, żelazo hemowe z mięsa generalnie przyswajane jest znakomicie, na pewno lepiej niż to zawarte w produktach roślinnych. Tak czy owak jest sens połączyć fasolę, jedno z lepszych wegetariańskich źródeł żelaza, z papryką. Nie znosisz jej? Masz uczulenie? Dobrze zadziałają też inne źródła witaminy, nawet truskawki na deser i sok z dzikiej róży.

2. Kapusta kiszona + olej rzepakowy - dla wit. K i E

Czasem niedoceniany u nas olej rzepakowy jest jednym z najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Sprzyja redukcji poziomu cholesterolu, wzmacnia system immunologiczny oraz usprawnia układ nerwowy. Substancje zawarte w oleju rzepakowym poprawiają krążenie krwi i przeciwdziałają chorobom serca.

Sam zasługuje na uwagę, ale jeśli dodasz dosłownie odrobinę do kapusty kiszonej, a tę zaprosisz nie tylko do niedzielnego obiadu, będzie pysznie i zdrowo.

Kiszona kapusta jest pełna dobrego, chociaż ma tylko 12 kcal w 100 g. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego oraz dobroczynnych bakterii, wpływa zbawiennie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zapobiega zaparciom, wspiera układ odpornościowy, dostarcza wielu cennych witamin i minerałów. Warto jednak połączyć ją z odrobiną oleju lub oliwy (oleju z oliwek), żeby było jeszcze lepiej.

Kapusta kiszona zawiera witaminy E i K, które są wchłaniane przez nasz organizm w obecności tłuszczu, więc obecność oleju sporo zmienia. Wolisz olej z oliwek, czyli oliwę? Też dobrze, jest pełna dobrych tłuszczów nienasyconych, a jeszcze doładujesz się witaminowo (zawiera wit. A, B, C, E, D i K.).

3. Marchewka z odrobiną masła - dla witaminy A

Byłoby najlepiej jeść marchewkę surową, bo wtedy nie dość, że ma mało kalorii, to jeszcze jej indeks glikemiczny jest niski. Podgrzana ma indeks wyższy, ale nie demonizujmy: wciąż pozostaje bardzo zdrowym, łatwo przyswajalnym produktem, choćby dlatego, że ma mnóstwo beta-karotenu, czyli prowitaminy A.

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczu. Wystarczy niewielka ilość masła czy oliwy dodana pod koniec gotowania marchewki albo już na talerzu, by prowitamina zawarta w marchewce z miejsca przekształciła się w cenną witaminę A.

Nie lubisz marchewki? Dokładnie ten sam efekt osiągniesz dodając trochę tłuszczu do dyni, szpinaku czy brokułów, innych bogatych źródeł witaminy A.

Poza witaminą A marchewka zapewnia też witaminy z grupy B, trochę wapnia, potasu, a nawet jodu i manganu. Jak przystało na warzywo korzenne ma sporo błonnika (3,5 g/100g), potrzebnego dla sprawnej przemiany materii.

Eliza Dolecka