Zdrowe odżywianie: talerz zdrowia zamiast piramidy odżywiania

Osoby dbające o prawidłową dietę znają dobrze piramidę zdrowego odżywiania, która pokazuje co jeść i w jakich ilościach. Ale teraz uczeni wymyślili talerz zdrowia. Na talerzu jak na dłoni widać, że powinniśmy jadać głównie produkty pochodzenia roślinnego.

W ciągu ponad 20 lat swojego istnienia piramida żywieniowa była wielokrotnie modyfikowana. Nadal obowiązuje, ale obok niej pojawiła się nowość - talerz zdrowia. Na tym talerzu jak na dłoni widać, czego i ile powinniśmy zjeść. Opracowali go amerykańscy naukowcy z Harvard School of Public Health.

Talerz zdrowia - co jest najważniejsze?

Najważniejsza jest aktywność fizyczna (ona też jest podstawą piramidy zdrowego żywienia) i picie minimum 2 litrów płynów dziennie. Do bilansu płynów wlicza się ten zawarty na przykład w owocach i warzywach. Talerz podzielony został na sześć części, w każdej jest inna grupa produktów. Łatwo odczytać, ile dana grupa powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku albo jaką część ma stanowić w bilansie żywieniowym każdego dnia. Co ciekawe, wielkość tego talerza nie jest określona, ważne jest zachowanie pokazanych na nim proporcji.

Wszystkie składniki na talerzu czyli co jeść?

Największą część talerza zajmują produkty zbożowe, najlepiej ziarniste pieczywo, ciemny ryż i makaron z mąki razowej, grube kasze, płatki zbożowe. Unikamy produktów wysoko przetworzonych. Dwie ważne, a sąsiadujące ze sobą grupy produktów stanowi mleko (zawierające nie więcej niż 2 proc. tłuszczu) i jego przetwory (kefiry, jogurty, sery) oraz produkty będące głównie źródłem białka - przede wszystkim mięso (najlepiej drobiowe) i ryby (najbardziej wskazane są morskie). Ale w tej grupie są również obfitujące w białko rośliny strączkowe, na przykład fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca. Dużą część talerza zajmują warzywa - większą niż owoce. Jeżeli to tylko możliwe, jadamy je na surowo (ewentualnie w postaci soków, najlepiej wyciskanych na bieżąco ze świeżych warzyw). Wybieramy te o niskim indeksie glikemicznym: brokuły i kalafior, bakłażan, cukinię, cykorię, fasolkę szparagową, groszek zielony, surową marchew, ogórki, paprykę, pomidory, pory i selery, sałatę, szpinak, szparagi i rzodkiewki. Owoce zajmują trzecią co do wielkości część talerza. Powinniśmy jadać ich mniej niż warzyw ze względu na kaloryczność. Najlepsze są owoce o niskim indeksie glikemicznym - spośród egzotycznych jest to na przykład ananas, niezbyt dojrzałe banany, nektarynki i brzoskwinie, kiwi, mandarynki i pomarańcze, natomiast z rodzimych - maliny, jagody, porzeczki, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, czereśnie i wiśnie. Polecane są również soki z tych owoców, najlepiej wyciskane własnoręcznie lub kupne, ale bez dodatku cukru. Osoby walczące z nadwagą powinny ograniczać jedzenie owoców najbardziej kalorycznych - winogron, bananów, mango. Najmniej miejsca na talerzu zajmują tłuszcze - w tej grupie najbardziej pożądane są tłuszcze pochodzenia roślinnego: najzdrowsze to oliwa i oleje.