Zdrowe śniadanie - co jeść, a czego unikać? PRZEPISY na zdrowe śniadania

Zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, nie powinien być omijany. Warto zatem zadbać, by jeść śniadania, nawet gdy rano nie mamy czasu. W kilka minut można przygotować zdrowe i pożywne śniadanie, które zapewni energię na pierwszą połowę dnia. Podpowiadamy, co powinno się znaleźć w zdrowym śniadaniu.

Spis treści

1. Zdrowe śniadanie: jakie produkty wybierać?
2. Rano nie chce ci się jeść? Sposoby na jedzenie śniadań
3. Korzyści z jedzenia śniadań
4. Przepisy na zdrowe i proste śniadania

Śniadanie powinno dostarczyć nawet do 30% całodziennej wartości kaloryczności diety, czyli od 450 kcal do 660 kcal, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Ilość energii i składników odżywczych, które dostarczysz ze śniadaniem, wspomoże cię w pierwszej połowie dnia, kiedy wydolność psychomotoryczna jest najwyższa: zwiększy się twoja kreatywność, zdolność rozwiązywania problemów, poprawi koncentracja. Osoby jedzące śniadania rzadziej zapadają na cukrzycę, chorobę wieńcową serca oraz mają niższą masę ciała.

Zdrowe śniadanie: jakie produkty wybierać?

Śniadanie to pierwszy posiłek po przerwie nocnej, który zapewnia uzupełnienie rezerw wyczerpanych podczas nocy oraz energię na pierwszą połowę dnia, dlatego nie powinno być omijane i powinno być prawidłowo zbilansowane. Kaloryczność śniadania jest uzależniona od ilości posiłków, które spożywamy w ciągu dnia: przy trzech posiłkach śniadanie powinno dostarczać nawet 30% dziennej wartości kalorycznej diety, przy czterech i pięciu posiłkach 25% wartości kalorycznej diety powinno zawrzeć się w śniadaniu. Śniadanie powinno zawierać produkty, które dostarczą zarówno łatwo przyswajalnych węglowodanów i szybko zaspokoją głód, jak również węglowodanów dłużej trawionych, dzięki którym przez dłuższy czas będziemy mogli czerpać z energii dostarczonej ze śniadania. Należy także pamiętać, by w śniadaniu znalazły się produkty białkowe i tłuszczowe.

Warto zwrócić uwagę, by śniadania były urozmaicone i zawierały produkty ze wszystkich pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, produkty dostarczające białka zwierzęcego i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze oraz warzywa lub owoce.

Produkty zbożowe na zdrowe śniadanie: wybieraj pieczywo pełnoziarniste lub graham, płatki zbożowe: jęczmienne i owsiane lub musli. Musli możesz także przygotować samodzielnie wykorzystując płatki owsiane, suszone owocowe i orzechy. Staraj się ograniczać płatki czekoladowe, kukurydziane oraz pieczywo pszenne, bułki z nadzieniem, które dostarczają cukrów prostych. Produkty zbożowe to źródło węglowodanów złożonych, błonnika oraz witamin głównie z grupy B i składników mineralnych.

Mleko i produkty mleczne: wybieraj mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 2%. Na śniadanie doskonale sprawdzą się jogurty (postaraj się wybierać naturalne bez dodatku cukru, na ich bazie możesz przygotować domowe jogurty owocowe dodając do nich ulubione owoce), kefiry, maślanki, twarogi i sery żółte będące źródłem białka zwierzęcego i wapnia. Ogranicz gotowe deserki mleczne.

Warzywa i owoce: do każdego śniadania włącz warzywa lub owoce. Warzywa możesz podać w różnej formie, jako dodatek do kanapek, past, naleśników, placuszków. Wybieraj świeże owoce sezonowe, a zimą mrożone jako dodatek do produktów mlecznych: możesz przygotować twarożki owocowe, jogurty owocowe czy musy owocowe.

Wędliny, jaja, ryby: wybieraj chude wędliny, np. polędwice, szynki drobiowe oraz ryby jak tuńczyk czy łosoś, które sprawdzą się doskonale w postaci past i dostarczą białka zwierzęcego. Jako zamiennik możesz także przygotować pasty z nasion roślin strączkowych, które są źródłem białka roślinnego. Doskonałym wyborem na śniadanie są jaja, na bazie których możesz przygotować wiele zarówno łatwych jak i bardziej wymagających dań śniadaniowych.

Tłuszcze: używaj masła, jednak staraj się ograniczyć jego ilość. Jeśli wybierasz margaryny miękkie, zwróć uwagę na ich jakość, wybieraj tylko te dobrej jakości o niskiej zawartości kwasów „trans”.

Napoje: w tej roli sprawdzą się zarówno różne rodzaje herbat, kawa, soki owocowe i warzywne, jak i mleko i napoje mleczne. Staraj się ich nie dosładzać lub dosładzać w ograniczonej ilości.

Orzechy i nasiona: spożywane z umiarem ze względu na wysoką kaloryczność są doskonałym dodatkiem do past, musli. Dostarczają cennych dla zdrowia wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Korzyści z jedzenia śniadań

Jedzenie śniadań warunkuje prawidłowe nawyki żywieniowe, osoby jedzące śniadania wybierają zdrowe produkty: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa oraz produkty mleczne, są też bardziej aktywne fizycznie. Spożywanie śniadań zwiększa funkcje poznawcze, poprawia pamięć, zmniejsza ilość błędów, poprawia kreatywność, daje energię na pierwszą połowę dnia, niwelując efekt zmęczenia. Ponadto wpływa też długoterminowo, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo spożywanie śniadań pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Osoby jedzące śniadania jedzą mniej przekąsek oraz spożywają mniej kaloryczne obiady.

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Przepisy na zdrowe i proste śniadania

Poniżej prezentujemy pomysły na zdrowe i smaczne śniadania. Niektóre przepisy wymagają więcej czasu, ale naprawdę warto go poświęcić na przygotowanie zdrowego śniadania.

Kanapka z twarożkiem bazyliowym i warzywami (547 kcal)

Składniki:

• 150 g twarogu półtłustego,
• 10 g świeżej bazylii,
• 40 g (2 łyżki) jogurtu naturalnego 1,5%,
• 2 bułki pełnoziarniste,
• ½ pomidora

Wykonanie: Twaróg wymieszaj z jogurtem i posiekaną bazylią, dopraw do smaku. Twaróg połóż na bułkach i na wierzchu ułóż plasterki pomidora. Całość możesz posypać szczypiorkiem lub koperkiem. Pomidora możesz zastąpić innym ulubionym warzywem.

Granola z orzechami, owocami i jogurtem naturalnym (631 kcal)

Składniki:

• 40 g (4 łyżki) płatków owsianych,
• 12 g (1 łyżka) żurawiny suszonej,
• 10 g (1 łyżka) orzechów włoskich,
• 25 g (1 łyżka) miodu pszczelego,
• 10 g (1 łyżka) pestek dyni,
• 10 g (1 łyżka) pestek słonecznika,
• 260 g (13 łyżek) jogurtu naturalnego,
• 1,5%, szczypta cynamonu,
• 60 g borówek amerykańskich

Wykonanie: Piekarnik nagrzać do 180 st.C. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Płatki owsiane wymieszaj z posiekanymi orzechami, żurawiną, pestkami i cynamonem. Dodaj miód, wymieszaj. Rozłóż na blaszce, piecz przez 20 minut. Co kilka minut przemieszaj płatki do uzyskania złotego koloru. Ostudź, podawaj z jogurtem naturalnym i borówkami lub innymi owocami sezonowymi. Możesz przygotować jednorazowo większą ilość i zamknąć w słoiku. Wystarczy zalać jogurtem oraz dodać owoce i śniadanie gotowe.

Omlet jajeczny z jarmużem (508 kcal)

Składniki:

• 3 jaja,
• 50 g jarmużu,
• 70 g (1/2 papryki),
• 10 g (1 łyżka) oliwy z oliwek,
• 60 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego

Wykonanie: Jarmuż i paprykę podduś na oliwie. Dodaj roztrzepane jajka. Smaż z każdej strony przez 1 minutę. Zjedz z pieczywem. Jeśli nie przepadasz za jarmużem, możesz go zastąpić szpinakiem lub cukinią.

Naleśniki ze szpinakiem i ricottą, sos pomidorowy (420 kcal)

Składniki:

• 125 g (0,5 szklanki) mleka krowiego 1,5%,
• 80 g szpinaku,
• 50 g (4 łyżki) mąki gryczanej,
• 50 g ricotty,
• 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek,
• ½ jajka,
• 5 g czosnku

Wykonanie: Zmiksuj mąkę, mleko, jajko i oliwę z oliwek do uzyskania gładkiej konsystencji ciasta. Smaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Podduś szpinak z rozdrobnionym czosnkiem na patelni, Dodaj ricottę, wymieszaj, dopraw do smaku. Posmaruj naleśniki farszem i zwiń w rulony. Podawaj z sosem pomidorowym z bazylią. Do przygotowania sosu w sezonie możesz wykorzystać świeże pomidory, natomiast poza sezonem świetnie sprawdzą się pomidory z puszki.

Kanapka z pastą fasolową, warzywa (380 kcal)

Składniki:

• 50 g fasoli białej,
• 80 ml (0,3 szklanki) wody,
• 1 g kurkumy,
• 10 g (1 łyżka) oliwy z oliwek
• 60 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego

Wykonanie: Fasolę namocz na noc lub na kilka godzin w dużej ilości wody. Ugotuj fasolę do miękkości. Dodaj przyprawę i oliwę, zmiksuj na gładką masę. Podawaj z pieczywem i warzywami. Możesz też wykorzystać fasolę z puszki.