Siłownie zewnętrzne: zalety siłowni plenerowych. Jak ćwiczyć na siłowni plenerowej?

2019-06-07 10:25

Treningi na siłowni zewnętrznej przynoszą więcej korzyści niż te wykonywane w zamkniętym pomieszczeniu. Ćwicząc w siłowni plenerowej szybciej spalisz kalorie i poprawisz kondycję. Sprawdź, na jakich urządzeniach ćwiczyć poszczególne partie ciała i poznaj inne zalety siłowni plenerowych!

Autor: thinkstockphotos.com Siłownie zewnętrzne wyposażone są w urządzenia wzmacniające wszystkie partie ciała: nogi, pośladki, brzuch, ramiona, plecy.

Spis treści

Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej?
Siłownia zewnętrzna - plan treningowy dla początkujących
Zalety korzystania z siłowni zewnętrznych

Ćwiczenia na siłowni zewnętrznej doskonale wpływają na poprawę krążenia krwi, koordynacji ruchowej oraz kondycji fizycznej. Wykonując ćwiczenia zgodnie z instrukcją poszczególnych maszyn, z pewnością wzmocnisz mięśnie całego ciała.

Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej?

Sprzęty, które wchodzą w skład siłowni plenerowej, przeznaczone są dla dzieci, dorosłych i seniorów, osób początkujących i zaawansowanych sportowców. Ułatwieniem dla osób początkujących są instrukcje opisujące prawidłowy sposób korzystania ze sprzętu (powinny znajdować się na każdej maszynie).

Orbitrek - aktywuje ruch bioder, barków, ramion oraz nóg.
Biegacz - wzmacnia mięśnie i stawy nóg, aktywuje ruch bioder, zwiększa ruchomość stawów kolanowych i biodrowych oraz poprawia zmysł równowagi ciała. Biegacz redukuje tkankę tłuszczową.
Wahadło - buduje mięśnie i wzmacnia koordynację ruchową. Aktywuje mięśnie bioder oraz stawów biodrowych, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.
Twister - poprawia koordynację ruchową. Aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie brzucha oraz wzmacnia lędźwiową część kręgosłupa.
Wyciąg górny - buduje i wzmacnia mięśnie barków, ramion i górnych partii pleców. Szczególnie polecany dla osób z bólami pleców.
Wioślarz - wzmacnia mięśnie nóg, ramion i górnej partii pleców.
Prostownik grzbietu - wzmacnia mięśnie grzbietu boczne i przyśrodkowe, mięśnie dwugłowe ud i pośladków.
Drabinka - wzmacnia mięśnie grzbietu, ramion oraz biceps.
Motylek - wzmacnia mięśnie ramion, pleców, grzbietu. Pomaga w utrzymaniu poprawnej postawy ciała.
Rowerek - wzmacnia mięśnie nóg i dolne partie ciała, poprawia ruchomość stawów kończyn dolnych, koordynację ruchową i ogólną kondycję. Jest szczególnie polecany dla osób starszych, które nie mogą czynnie uprawiać jazdy na rowerze.

Przeczytaj także:

Squash – zasady i technika gry w squasha dla początkujących

Boot camp dieta - poznaj zasady diety Gillian McKeith

Frisbee: zasady i rodzaje gry. Jak rzucać frisbee?

Poręcze - wzmacniają mięśnie ramion i brzucha, poprawiają kondycję mięśniową pleców, aktywizują wszystkie partie mięśniowe w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Koła Tai-chi - wzmacniają mięśnie nóg i dolne partie ciała, poprawiają ruchomość stawów kończyn dolnych, koordynację ruchową i ogólną kondycję. Koła są szczególnie polecane dla osób starszych, które nie mogą czynnie uprawiać jazdy na rowerze.
Walec - rozwija koordynację ruchową, szczególnie zmysł równowagi.
Stepper - wzmacnia mięśnie nóg i pośladków oraz poprawia wydolność organizmu.

> Sprawdź listę lokalizacji siłowni plenerowych w Warszawie

Siłownia zewnętrzna - plan treningowy dla początkujących

Na siłowni zewnętrznej można przeprowadzić trening całego ciała, który jest idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących, które chcą stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku. Przedstawiony poniżej plan zakłada ok. 25 minut ćwiczeń razem z rozgrzewką.

Rozgrzewka: 5 minut na orbitreku

	Przyrząd	Czas trwania / liczba powtórzeń	Efekty ćwiczenia
1.	Biegacz	5 minut	wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, poprawia kondycję
2.	Wahadło	3 minuty	aktywizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa, rozluźnia go, wzmacnia mięśnie skośne brzucha
3.	Twister	3 minuty	pomaga wymodelować talię, wzmacnia brzuch
4.	Przyrząd do wyciskania siedząc lub wyciąg górny	12 powtórzeń	rozwija mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz ramion
5.	Podciąganie na drążku	3-10 podciągnięć	podciąganie na drążku podchwytem wzmacnia ramiona, a nachwytem - mięśnie pleców
6.	Wioślarz	5 minut	angażuje do pracy mięśnie całego ciała, poprawia wydolność

Pamiętaj, aby po treningu rozciągnąć mięśnie. Na większości siłowni plenerowych można znaleźć specjalne drążki do rozciągania, na których opiera się nogę i robi głęboki skłon z dotknięciem stóp. Do tego celu dobrze nadają się też poręcze twistera.

To ci się przyda

Zalety korzystania z siłowni zewnętrznych

1. Siłownie plenerowe są darmowe i dostępne dla każdego.

2. Trzeba wiedzieć, że nawet niewielki wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na lepszy stan zdrowia i poprawę układu krążenia.

3. Korzystając z siłowni można wzmocnić kondycję fizyczną i odporność oraz poprawić koordynację ruchową.

4. Przeprowadzono badania, które dowodzą, że ćwiczenia na świeżym powietrzu przynoszą więcej korzyści, niż wewnątrz zamkniętego pomieszczenia. Lepiej dotleniony organizm jest bardziej wytrzymały i szybciej redukuje tkankę tłuszczową.

5. Trening siłowy na dworze redukuje stres. Wpływa na to obecność koloru zielonego, który uspokaja i łagodzi nerwy.

6. Dobrze wykonane ćwiczenia w siłowni plenerowej mogą mieć formę rehabilitacji. Ćwiczenia na wyciągu górnym pomagają przy bólach pleców, twister wzmocni kondycję, a na motylku można poprawić prawidłową postawę ciała. Osoby starsze, które nie mogą uprawiać sportów, ćwicząc w siłowniach plenerowych mogą poprawić kondycję stawów, mięśni i całego ciała.

7. Siłownie znajdujące się obok placów zabaw nie są ustawione przypadkowo! Mają zachęcić rodziców do ruchu. Kiedy dzieci pochłonięte są zabawą, dorośli zamiast siedzieć na ławce, mogą zadbać o sylwetkę.

Polecany artykuł:

STREET WORKOUT, czyli ćwiczenia w przestrzeni miejskiej - na czym polegają? Jak…

Aleksandra Urbaniak | Alicja Szkop