Aerobik w domu - ćwiczenia dla początkujących [WIDEO]

Aerobik to ćwiczenia odchudzające przy muzyce, które możesz wykonywać w domu! Dla początkujących najlepiej nadaje się aerobik low impact, który stopniowo przyzwyczaja ciało do wysiłku i nie stwarza ryzyka kontuzji. Zobacz trening aerobiku na wideo.

Spis treści

1. Co to jest aerobik? Definicja aerobiku
2. Kroki w aerobiku
3. Aerobik - ćwiczenia dla początkujących [WIDEO]
4. Aerobik – ćwiczenia odchudzające [WIDEO]
5. Efekty aerobiku

Aerobik to pojęcie, pod którym zwykle rozumiemy ćwiczenia tlenowe (kondycyjne) ułożone według określonej choreografii, wykonywane do skocznej, rytmicznej muzyki. Termin „aerobik” mieści w sobie jednak więcej znaczeń i można używać go na określenie każdego rodzaju wysiłku, który zwiększa wymianę tlenową i podnosi puls (choć dla rozróżnienia częściej mówimy o takim wysiłku „trening aerobowy”).

Sprawdź, czym dokładnie jest aerobik i obejrzyj wideo z zestawem ćwiczeń dla początkujących, który wykonasz w domu.

Co to jest aerobik? Definicja aerobiku

Aerobik jako wysiłek tlenowy

Aerobik to z definicji trening opierający się na intensywnej wymianie tlenowej. Co to oznacza?

Podczas tego rodzaju ćwiczeń organizm pobiera więcej tlenu, który jest mu potrzebny do wyprodukowania energii dla pracujących mięśni. Energia ta wytwarzana jest w wyniku utleniania glukozy, tłuszczu i aminokwasów. Spalanie tłuszczów zaczyna się jednak dopiero po ok. 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku, dlatego osoby odchudzające się powinny ćwiczyć aerobik minimum przez 30 minut.

Na podstawie tej definicji do aerobiku można zaliczyć każdy rodzaj aktywności, która zwiększa pobór tlenu przez organizm, przyspiesza krążenie i tętno. Będzie to np. bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, pływanie, jazda na rolkach, ćwiczenia na stepperze, orbitreku itp.

Sprawdź też: Ile kalorii można spalić biegając?

Aerobik jako rodzaj treningu

W węższym rozumieniu, aerobik to trening gimnastyczno-taneczny o niskim lub umiarkowanym stopniu trudności, wykonywany do muzyki, który ma charakter tlenowy (a więc zwiększa puls, poprawia kondycję, powoduje spalanie tkanki tłuszczowej). Trening tego typu znajduje się w ofercie wielu klubów fitness, ale aerobik można ćwiczyć też w domu przed telewizorem, ekranem smartfona lub komputera.

Kroki w aerobiku

Dla ćwiczeń typu aerobik charakterystyczne są kroki takie jak step touch, V-step, heel back, z których instruktor tworzy choreografię. Sekwencja następujących po sobie kroków stanowi układ tańczony do energetycznej muzyki.

Podstawowe kroki w aerobiku to:

• step touch – krok dostawny raz w prawo, raz w lewo
• step out – przenoszenie ciężaru ciała raz na lewą, raz na prawą nogę z robieniem akcentu przeciwległą stopą
• V-step – krok po skosie prawą nogą w prawo, lewą w lewo i powrót do pozycji ze złączonymi stopami
• heel back – uginanie kolana z ruchem stopy w kierunku pośladka, przenosząc ciężar ciała na drugą nogę
• grapevine – krok dostawny z dodatkowym krokiem skrzyżnym z tyłu
• knee up – podniesienie kolana w kierunku klatki piersiowej z przeniesieniem ciężaru ciała na przeciwległą nogę
• mambo – marsz w miejscu i odstawianie stopy raz do przodu, raz do tyłu

Aerobik można ćwiczyć także z użyciem stepu, czyli prostokątnego schodka. Wówczas trening jest bardziej intensywny i mocniej angażuje mięśnie ud i pośladków.

Czytaj też:

• Step aerobik - na czym polega? Efekty ćwiczeń na stepie
• Aqua aerobik, czyli zalety ćwiczeń w basenie
• Aerobik czy zumba - co lepiej odchudza?

Aerobik - ćwiczenia dla początkujących [WIDEO]

Aerobik low impact to rodzaj wysiłku odpowiedni dla osób, które mają słabą kondycję i dopiero zaczynają ćwiczyć. Nie jest kontuzyjny i nie obciąża stawów. Jest świetnym sposobem na poprawę wydolności i ogólnej sprawności ciała.

Poniżej znajdziesz wideo z treningiem aerobiku low impact dla początkujących. Ćwiczenia trwają 6 minut i mają na celu rozruszanie ciała oraz wstępne przygotowanie do bardziej intensywnego wysiłku (jak pamiętasz, aby schudnąć, trzeba ćwiczyć co najmniej 30 minut – dłuższy trening odchudzający znajdziesz poniżej).

Obejrzyj prosty trening aerobiku dla początkujących [WIDEO]

Instruktorka pokazuje podstawowe kroki aerobiku, m.in. step touch, V-step, knee up i mambo.

Aerobik – ćwiczenia odchudzające [WIDEO]

Ten trening aerobiku jest dłuższy i nieco trudniejszy, wymaga dobrej koordynacji ruchowej. Trwa ok. 30 minut – wysiłek o takiej długości pozwala na utratę ok. 200-250 kcal.

Efekty aerobiku

30 minut aerobiku typu low impact (o niskiej intensywności) pozwala spalić ok. 200 kcal. Taki sam trening aerobiku high impact (o wysokiej intensywności) spali ok. 250 kcal.

Czytaj też: Aerobik a odchudzanie - ile kalorii spalisz ćwicząc aeroby?

Poza utratą kalorii, aerobik wzmacnia wszystkie grupy mięśniowe, ponieważ angażuje do pracy całe ciało. Już po 2 tygodniach regularnych treningów dostrzeżesz pierwsze widoczne efekty ćwiczeń, m.in. wysmuklenie ud, ramion, zredukowanie cellulitu, ujędrnienie pośladków, zmniejszenie obwodu brzucha.

Aerobik daje też wiele korzyści zdrowotnych – poprawia krążenie krwi, wzmacnia serce, dotlenia organizm i tym samym pozwala zapobiegać chorobom układu krążenia. Oprócz tego zwiększa wytrzymałość i poprawia koordynację ruchową.