Czy można ćwiczyć z przeziębieniem? Uprawianie sportu podczas przeziębienia

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem, jak przeziębienie wpływa na trening siłowy i co zrobić, gdy pojawia się kaszel – to tylko niektóre z pytań, które zadają sobie zapaleni miłośnicy aktywności fizycznej, którzy mimo pojawiających się objawów choroby nie chcą rezygnować z treningów. Czy jednak taka decyzja jest konieczna? Przeczytaj, czy można uprawiać sport podczas przeziębienia!

Spis treści

1. Czy można ćwiczyć z przeziębieniem?
2. Jak ćwiczyć z przeziębieniem?
3. Przeziębienie a trening siłowy
4. Powrót do treningu po przeziębieniu

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem i co jest "lepszym złem": całkowita rezygnacja z treningu podczas choroby czy kontynuowanie ćwiczeń mimo złego samopoczucia? Zanim przejdziemy do odpowiedzi na te pytania, warto zaznaczyć, że sportowcy, jak wynika z szeregu badań¹, wyróżniają się większą odpornością niż ci, którzy sportu nie uprawiają i aż cztery razy rzadziej dopadają ich choroby górnych dróg oddechowych. Należy jednak dodać, że zasada ta dotyczy osób uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną, a nie tych, u których wysiłek fizyczny jest intensywny – ci z kolei na zarażenia narażeni są bardziej niż osoby nieuprawiające sportu. Za "właściwą", zwiększającą odporność aktywność fizyczną uważa się taką, która działa według zasady 3x30x300. Oznacza ona, że co najmniej 3 razy w tygodniu powinniśmy przeznaczać 30 minut na ruch, ale musimy wybierać taki rodzaj aktywności, która sprawia, że tętno będzie osiągać 130 uderzeń na minutę. Wśród nich znajdują się przede wszystkim sporty aerobowe: bieganie, jazda na rowerze, pływanie.

Niestety, zdarza się, że bez względu na to, jak często ćwiczymy dopada choroba nas dopada: co wtedy? Ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem?

Test szyi

W odpowiedzi na pytanie, czy można ćwiczyć z przeziębieniem pomoże test stworzony przez dr. Lewisa G. Maharama, autora książki "Running Doc's Guide to Healthy Running”, który polega na określeniu, w jakich częściach ciała pojawiają się objawy choroby i podjęcia decyzji na podstawie otrzymanego wyniku. A wszystko kręci się wokół... szyi.

Jeśli objawy przeziębienia występują tylko od szyi w górę, możemy ćwiczyć. Co więcej, dzięki ćwiczeniom nasza odporność może się poprawić i szybciej zwalczymy chorobę – wysiłek o średniej intensywności pobudza organizm do wytwarzania przeciwciał.

Do objawów przeziębienia występujących powyżej szyi należą:

• kichanie,
• katar,
• ból gardła,
• ból głowy (ale bez podwyższonej temperatury).

Jeśli objawy przeziębienia występują również od szyi w dół, bezsprzecznie powinniśmy przerwać ćwiczenia. Dodatkowe obciążanie organizmu w tak nadwątlonej kondycji może spotęgować jego osłabienie i wydłużyć chorobę.

Do objawów przeziębienia występujących poniżej szyi należą:

• gorączka,
• kaszel,
• dreszcze,
• bóle brzucha,
• wymioty,
• biegunka,
• powiększone węzły chłonne

Test postępów choroby

Warto pamiętać, że nawet jeśli nie zrezygnujemy z ćwiczeń w czasie przeziębienia objawiającego się tylko od szyi w górę, musimy bacznie obserwować swój organizm. Przy umiarkowanym (o tym, co znaczy w tym przypadku "umiarkowany", przeczytasz poniżej) wysiłku wraz z kolejnymi treningami objawy powinny ustępować. Jeśli tak się nie stanie, a choroba będzie się rozwijać, również należy zaprzestać treningów.

Jak ćwiczyć z przeziębieniem?

Wiemy więc, że nie zawsze gdy dopadnie nas katar, musimy zrezygnować z ćwiczeń. Kontynuując treningi warto jednak pamiętać o tym, by nie doprowadzać do zbyt mocnych napięć mięśniowych, a każde ćwiczenie rozpoczynać od niewielkiej intensywności i mniejszego obciążenia niż zazwyczaj. Należy też pozwolić sobie na dłuższy odpoczynek między seriami i pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów, konieczna jest również odpowiednia ilość snu w ciągu doby. W czasie przeziębienia zaleca się rezygnację z treningów na siłowni i kontynuowanie ćwiczeń w domu, by nie pozarażać innych miłośników sportu. Najbardziej wskazanymi dyscyplinami do uprawiania w trakcie przeziębienia są: joga, pilates, marsz, trucht.

Trzeba też pamiętać o tym, by jak najszybciej po zauważeniu pierwszych objawów przeziębienia podjąć leczenie.  Warto od razu przyjąć lek z paracetamolem na noc oraz stosować domowe napoje rozgrzewające, np. herbatę z cytryną albo z malinami. Pomocny w zwalczeniu objawów przeziębienia może być też napar z czystka - zioło to hamuje stany zapalne w organizmie, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i dodaje energii.

Przeziębienie a trening siłowy

Osobom trenującym siłowo szczególnie zależy na uprawianiu sportu podczas przeziębienia i nierezygnowaniu z wcześniej ustalonego planu treningowego. Niestety, w ich przypadku kontynuowanie treningów nie jest wskazane.

Podczas treningu siłowego narażamy mięśnie na mikrourazy, które objawiają się później w postaci bólu mięśni 24-72 godziny po ćwiczeniach, który powszechnie nazywamy zakwasami, a w rzeczywistości stanowi zespół opóźnionego bólu mięśniowego (z ang. DOMS). Pojawia się stan zapalny, więc nasz układ odpornościowy rusza do działania – uszkodzone tkanki zostają poddane regeneracji i wzmocnieniu. W czasie choroby nasz organizm właśnie ku tej regeneracji kieruje swoje działania, nie ku zwalczaniu choroby.

Co więcej, podczas intensywnych ćwiczeń wytwarza się kortyzol, dzięki któremu podwyższa się poziom glukozy we krwi, dostarczającej nam energii do wysiłku. Kortyzol powoduje jednak także zahamowanie wytwarzania białych krwinek, które odpowiadają za procesy autoimmunologiczne, zmniejsza również zdolność organizmu do produkcji przeciwciał.Kwestię relacji między przeziębieniem a siłownią należy więc rozpatrzyć "na korzyść" tego pierwszego i w czasie choroby zrezygnować z treningu siłowego.

Źródła:

1. Dostęp do artykułu na temat badań na stronie: www.mediton.pl/library/aai_volume-19_issue-3_article-1188.pdf

Anna Sierant