7 skutecznych ćwiczeń na rozstępy na udach i pośladkach

Ćwiczenia nie zlikwidują całkowicie rozstępów na udach i pośladkach, ale mogą zmniejszyć ich widoczność. Dzięki treningom skóra dotknięta rozstępami będzie gładsza i bardziej jędrna, a blizny staną się płytsze. Wypróbuj zestaw ćwiczeń na rozstępy, który w połączeniu z dietą i odpowiednią pielęgnacją poprawi wygląd twojej skóry.

Spis treści

1. Jak ćwiczenia działają na rozstępy?
2. Ćwiczenia na rozstępy – co robić, aby były skuteczne?
3. Ćwiczenia na rozstępy na udach i pośladkach

Najlepsze efekty w redukcji rozstępów daje połączenie ćwiczeń, zabiegów pielęgnacyjnych i odpowiedniej diety.

Ćwiczenia dają dobre rezultaty w walce z rozstępami na udach i pośladkach. Co prawda nie odbudują uszkodzonych fragmentów skóry, ale mogą polepszyć jej ogólny wygląd i tym samym sprawić, że nieestetyczne prążki będą mniej widoczne.

Wypróbuj zestaw 7 ćwiczeń na rozstępy i dowiedz się, co dodatkowo może zwiększyć ich skuteczność.

Jak ćwiczenia działają na rozstępy?

Każdy wysiłek fizyczny poprawia krążenie, a lepsze krążenie stymuluje komórki do produkcji kolagenu. To właśnie kolagen odpowiada za właściwe napięcie skóry, a co za tym idzie – także za wygląd rozstępów. Najlepsze efekty można uzyskać, gdy rozstępy są jeszcze świeże i mają kolor czerwony lub fioletowy. Wówczas, dzięki zwiększonej produkcji kolagenu, uszkodzona tkanka może częściowo się odbudować. Gdy połączymy gimnastykę z regularnymi masażami, odpowiednią pielęgnacją i zadbamy o dietę, rozstępy mogą niemal zupełnie zniknąć.

Czytaj też: Jak pozbyć się rozstępów? Domowe sposoby i zabiegi

Niestety, w przypadku białych, utrwalonych blizn ćwiczenia mogą tylko do pewnego stopnia poprawić ich wygląd i sprawić, że będą mniej rzucać się w oczy. Lepsze ukrwienie spowoduje, że uda i pośladki będą bardziej jędrne, napięte, a bruzdy staną się płytsze.

Ćwiczenia na rozstępy – co robić, aby były skuteczne?

Aby ćwiczenia dały szybki i trwały efekt, trzeba wykonywać je regularnie co najmniej 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni warto trenować aeroby (orbitrek, jazda na rowerze, stepper) albo przynajmniej godzinę przeznaczać na aktywny wypoczynek, np. spacerować, maszerować, jeździć na rolkach. Codzienna dawka aktywności zwiększy krążenie krwi w rejonie ud i pośladków oraz pobudzi do pracy komórki skóry, aby produkowały więcej kolagenu.

Czytaj też: Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA]

Oprócz tego konieczna jest właściwa pielęgnacja za pomocą odpowiednich kosmetyków. Podczas codziennej kąpieli wykonuj peeling ud i pośladków za pomocą szorstkiej gąbki lub specjalnej rękawicy – to pobudzi mikrokrążenie i zwiększy absorpcję składników odżywczych. Następnie nałóż na skórę preparat przeciw rozstępom i masuj przez 5-10 minut. 2-3 razy w tygodniu możesz dodatkowo wykonywać masaż bańką chińską – daje bardzo dobre efekty w ujędrnianiu, poprawia krążenie i zwiększa napięcie skóry.

Ważna jest także dieta. Przy walce z rozstępami trzeba pić dużo wody (minimum 2 litry dziennie), najlepiej z cytryną, co ułatwi wydalanie toksyn z organizmu. Konieczna jest też zmiana jadłospisu – należy całkowicie zrezygnować z żywności przetworzonej, słodyczy, tłustych potraw. Zamiast tego warto stosować produkty zalecane w diecie na cellulit.

Ćwiczenia na rozstępy na udach i pośladkach

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonać ok. 5-minutową rozgrzewkę.

1. Przysiady

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ramiona wyciągnij przed siebie. Przenieś ciężar ciała na pięty i wysuwając pośladki do tyłu zrób przysiad. Zatrzymaj się w momencie, gdy między udem a łydką powstanie kąt prosty. Prostując nogi wróć do pozycji stojącej. Podczas schodzenia w dół pilnuj, aby kolana nie wyszły przed palce stóp. Pamiętaj o właściwym oddechu – wdech podczas przysiadu, wydech przy unoszeniu się. Przez pierwsze dwa tygodnie rób 20-30 przysiadów dziennie, a potem stopniowo zwiększaj ich liczbę do 40-50 dziennie (możesz je robić w 2 seriach).

Czytaj też: Jak prawidłowo robić przysiady? [WIDEO]

2. Wykroki z obciążeniem

Stań prosto. Weź do rąk hantle o wadze 1-2 kg (lub dwie duże butelki z wodą). Ramiona opuść wzdłuż ciała. Zrób duży krok jedną nogą do przodu i ugnij oba kolana do momentu aż między udem a łydką powstanie kąt prosty. Nie klękaj – kolano tylnej nogi ma zawisnąć 2-3 cm nad ziemią. Wybijając się z pięty wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, raz prawa, raz lewa noga. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Łącznie zrób 20 powtórzeń.

Sprawdź: Jak prawidłowo robić wypady i wykroki

3. Ćwiczenie z piłką gimnastyczną

Połóż się plecami na piłce gimnastycznej. Zroluj piłkę wzdłuż kręgosłupa i umieść na wysokości szyi i barków (piłka podpiera tylko barki, kręgosłup razem z udami tworzy prostą linię). Ręce spleć za głową lub rozłóż na boki. Między udami a łydkami powinien być kąt prosty. Napnij mocno mięśni brzucha i pośladków. Powoli wyprostuj jedną nogę i unieś ją do wysokości bioder. Wytrzymaj 5 sekund i opuść. Następnie wyprostuj i unieś drugą nogę. Po 5 sekundach opuść. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, cały czas zachowując napięte mięśnie. Łącznie zrób 10 powtórzeń.

Obejrzyj: WIDEO-trening z piłką fitball

4. Kopnięcia w tył

Przejdź do podporu przodem na przedramionach. Kolana oprzyj o podłogę. Między tułowiem a udami powinien być kąt prosty. Z wydechem dynamicznie unieś jedną nogę wysoko do tyłu, z wdechem opuść zbliżając kolano do klatki piersiowej, a następnie powtórz ruch. Zrób po 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

5. Unoszenie nogi do boku na leżąco

Połóż się na boku opierając tułów na przedramieniu. Drugą rękę połóż przed sobą. Złącz i wyprostuj nogi, wciągnij brzuch. Z wydechem unieś jedną nogę do góry pod kątem 45 stopni, z wdechem opuść ją 2-3 cm nad ziemię. Biodra i tułów zachowaj nieruchome. Powtórz ćwiczenie 15 razy, po czym zmień stronę.

Zobacz też: 13 ćwiczeń na jędrne pośladki i uda

6. Przekładanka

Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Unieś jedną nogę kilka centymetrów nad ziemię. Przełóż ją w przód, dotknij palcem podłoża, a następnie przełóż w tył i również dotknij stopą podłogi. Ćwicz naprzemiennie cały czas trzymając nogę nisko nad ziemią. Staraj się nie ruszać tułowiem, ruch ma wychodzić tylko z bioder. Powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą stronę.

7. Unoszenie bioder na leżąco

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ramiona wyprostuj i ułóż po bokach ciała. Załóż jedną stopę na kolano drugiej nogi i unieś jak najwyżej biodra. Wytrzymaj 2 sekundy i opuść biodra nie odkładając ich całkowicie na ziemię. Zrób 10 powtórzeń i zmień stronę.

Czytaj też: Szerokie biodra - jak je wyszczuplić? Ćwiczenia i praktyczne rady