Aby uniknąć MIGRENY, stosuj odpowiednią DIETĘ

Dieta antymigrenowa może pomóc osobom, które zmagają się migrenowym bólem głowy. Napady migreny mogą być wywołane przez niektóre pokarmy i alkohol. Na liście czynników wyzwalających jest także głód. Odpowiednia dieta przy migrenie może więc ograniczyć częstość występowania ataków. Sprawdź, co można jeść przy migrenie, a których pokarmów unikać.

Spis treści

1. Dieta antymigrenowa - zasady diety przy migrenie
2. Dieta antymigrenowa - czynniki żywieniowe wyzwalające migrenę
3. Dieta antymigrenowa - produkty zalecane i przeciwwskazane

Dieta antymigrenowa jest bardzo ważnym elementem profilaktyki i leczenia migrenowego bólu głowy. Obecnie wiadomo bowiem, że dieta i dobór produktów spożywczych wpływa na częstość występowania ataków migreny. Istnieje bardzo długa lista produktów spożywczych, które mogą powodować migrenę, co nie znaczy, że osoba chora musi eliminować je wszystkie.

Poszczególni pacjenci reagują negatywnie na wybrane produkty, jednak ich ustalenie jest bardzo trudne, ponieważ reakcja organizmu jest zwykle opóźniona nawet o 24 godziny.

Bardzo pomocne w zidentyfikowaniu pokarmów wywołujących migrenę jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Rzadko migrena jest powiązana z rzeczywistą alergią pokarmową. Najczęściej atak jest wynikiem nadwrażliwości na dany składnik chemiczny produktu spożywczego.^1,2

Dieta antymigrenowa - zasady diety przy migrenie

Do pokarmów powszechnie wywołujących migrenę u osób chorujących należą czekolada, kawa, alkohol, sery dojrzewające i pleśniowe oraz produkty zawierające glutaminian sodu.³ Wśród częstych wyzwalaczy wymienia się także wędliny długo dojrzewające, owoce cytrusowe, lody, marynowane śledzie, wątróbkę drobiową i barwniki spożywcze.¹

Specjaliści nie zalecają wymagającej diety eliminacyjnej dla wszystkich pacjentów. Zachęcają do unikania produktów spożywczych znanych jako typowe czynniki wyzwalające migrenę. Jeśli jednak bóle głowy są częste i intensywne, wprowadzają ścisłą dietę eliminacyjną na 6-10 tygodni.

Następnie rozpoczyna się powolne i stopniowe wprowadzanie poszczególnych produktów będących słabszymi czynnikami wyzwalającymi, a przy tym prowadzi się dziennik żywieniowy w celu zidentyfikowania żywności, na którą pacjent jest nadwrażliwy.²

Dieta eliminacyjna trwająca 6 tygodni oparta na badaniach reakcji IgG zależnej układu odpornościowego przynosi pozytywne i istotne statystycznie efekty w zmniejszaniu częstotliwości napadów migreny.⁴

Napady migreny mogą być wywoływane przez czynniki wyzwalające, do których należą - oprócz pokarmów, alkoholu i głodu - także stres i odprężenie po stresie, wahania poziomu hormonów, zbyt długi lub zbyt krótki sen, przemęczenie, leki, gwałtowne zmiany pogody, pobyt na dużych wysokościach, jasne światło.⁵

Głód jest jednym z czynników dietetycznych wyzwalających migrenę. Badania pokazują, że 50% chorujących na migrenę dostaje ataku po 16 godzinach bez jedzenia. Mechanizm wpływu głodu na bóle głowy jest prawdopodobnie związany ze zmianami poziomów serotoniny i norepinefryny oraz rozszerzaniem naczyń krwionośnych wokół mózgu¹, a także z wydzielaniem hormonów stresu w tym kortyzolu⁶.

W diecie migrenowej nie należy pomijać posiłków. Warto spożywać je regularnie. Pomijanie posiłków stanowi czynnik wyzwalający migrenę u 57% badanych w badaniach klinicznych i populacyjnych.⁶

Migrena może być też wynikiem nagłego wydzielania insuliny związanego ze spożyciem szybko trawionych węglowodanów oraz hipoglikemii reaktywnej¹ (stanu, w którym poziom glukozy po jedzeniu wraca do normalnego stężenia, a insulina jest dalej wydzielana, co skutkuje spadkiem glukozy poniżej normy).

W jednym z badań aż 75% uczestników z migreną miało hipoglikemię reaktywną.⁶ Żeby uniknąć bólu głowy i innych objawów migrenowych wynikających z długotrwałego głodu oraz hipoglikemii, osoby chore powinny zjadać 3 duże, dobrze zbilansowane posiłki, w których nie dominują węglowodany¹ (kasze, ryż, ziemniaki, pieczywo, makarony, słodycze). Nie wolno pomijać śniadania.

Najlepiej, gdy jest ono białkowo-tłuszczowe. Ostatni posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, aby uniknąć porannej hipoglikemii. Niektóre badania wskazują na skuteczność stosowania diety wysokotłuszczowej i diety niskowęglowodanowej w zmniejszaniu częstotliwości ataków migreny. Jednocześnie wnioski innych publikacji wskazują na brak jednoznacznego związku między ilością makroskładników w diecie a migreną.⁷

Osoby cierpiące na migrenę powinny jadać produkty świeże, nieprzechowywane zbyt długo. Posiłki należy gotować na bieżąco, nie zjadać resztek sprzed kilku dni. Pozostałości z obiadu czy kolacji najlepiej zamrozić od razu i wykorzystać później.

Zalecenie to wynika z faktu, iż w trakcie przechowywania jedzenia wzrasta w nim ilość substancji będących czynnikami wyzwalającymi migrenę.⁸

Dieta antymigrenowa - czynniki żywieniowe wyzwalające migrenę

Do czynników żywieniowych wywołujących migrenę należą:

• tyramina

Tyramina jest aminą pochodzącą z aminokwasu tyrozyny. Jej duże ilości znajdują się w dojrzewających serach, surowych dojrzewających wędlinach, wędzonych rybach, piwie, żywności fermentowanej, ekstrakcie drożdżowym. Tyramina powoduje uwalnianie norepinefryny z zakończeń nerwowych, przez co może powodować bóle głowy.³

Postuluje się, że osoby wrażliwe na pokarmy z tyraminą mają wrodzony niedobór MAO (oksydazy monoaminowej) – enzymu metabolizującego tyraminę.¹ Niektóre pokarmy bogate w tyraminę to dojrzewające sery, wędzone ryby, suszone mięsa, ekstrakt drożdżowy, piwo i produkty fermentowane, np. kefiry, kapusta kiszona.⁶ Ilość tyraminy wzrasta w produktach dojrzewających, fermentowanych, długo przechowywanych lub nieświeżych.⁸

• fenyloetyloamina

Fenyloetyloamina znajduje się w kakao. Powoduje ona zwiększone wydzielanie serotoniny i katecholoaminy.³ Jest też jednym z wyzwalaczy migreny w czekoladzie (obok teobrominy i kofeiny). W niewielkim badaniu kontrolowanym placebo około 40% uczestników, którym podano czekoladę, doświadczyło typowych migrenowych bólów głowy. W grupie, która otrzymywała placebo ból głowy nie wystąpił u żadnej z osób.¹

• aspartam

Sztuczny słodzik aspartam jest podejrzewany o wywoływanie bólów głowy u osób spożywających jego umiarkowane i duże ilości od 900 do 3000 mg dziennie.³ Substancja ta jest uznana przez FDA za bezpieczną dla wszystkich poza osobami chorującymi na fenyloketonurię, jednak coraz więcej publikacji naukowych wskazuje, że aspartam jest niewskazany dla osób z migreną, padaczką oraz chorobami neuropsychiatrycznymi.¹

• glutaminian monosodowy

Glutaminian sodu jest solą sodową aminokwasu występującego naturalnie – kwasu glutaminowego. Ma smak umami i jest powszechnie stosowany jako substancja poprawiająca smak żywności wysoko przetworzonej.

Glutaminian sodu można znaleźć w składzie produktów pod wieloma postaciami: MSG, ekstrakt drożdżowy, zhydrolizowane białko roślinne, autolizowane drożdże czy białko teksturowane.

Mechanizm działania glutaminianu sodu w migrenie może być związany ze zwężaniem naczyń krwionośnych po zjedzeniu w dużych dawkach, stymulowaniem receptorów glutaminowych lub aktywacją ścieżki neurotransmisji, w której dochodzi do uwolnienia tlenku azotu i rozszerzenia naczyń krwionośnych.³

• azotany i azotyny

Azotyny to środki konserwujące przetwory mięsne, np. kiełbasy, wędliny, konserwy. Azotany znajdują się naturalnie w wielu warzywach, które w trakcie wzrostu pochłaniają je z gleby. U osób nadwrażliwych ból głowy pojawia się w ciągu minut do godzin po zjedzeniu azotynów lub azotanów. Prawdopodobnie wiąże się to z uwalnianiem tlenku azotu i rozszerzaniem naczyń krwionośnych.³

• alkohol

Spośród alkoholi jako czynnik wyzwalający migrenę najczęściej wymienia się czerwone wino. Wino zawiera tyraminę, siarczyny, histaminę i flawonoidy fenolowe, które mogą powodować ból głowy. Opóźniony poalkoholowy ból głowy (kac) może być rodzajem migreny. Częściej powodują go alkohole zabarwione (czerwone wino, whisky, burbon) niż przezroczyste.

Prawdopodobnie to nie sam alkohol jest wyzwalaczem migreny, a zawarte w napojach alkoholowych histamina i tyramina. Zdecydowana większość pacjentów lepiej toleruje napoje alkoholowe przezroczyste. Istotny w migrenie po wypiciu alkoholu jest stres oraz przemęczenie, które nasilają ból. W sytuacji odprężenia i relaksu u tej samej osoby migrena po wypiciu alkoholu może w ogóle nie wystąpić.¹

• kofeina

Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, czekoladzie, napojach energetycznych i gazowanych, a także w niektórych lekach przeciwbólowych. Kofeina działa na receptory adenozyny w mózgu i naczyniach włosowatych, co powoduje skurcz naczyń i uwolnienie neuroprzekaźników. Jej działanie jest dwojakie i zależne od dawki oraz częstości stosowania.

Przyjmowana rzadko i w małych ilościach ma łagodne działanie przeciwbólowe, natomiast dostarczana do organizmu codziennie w ilości powyżej 300 mg powoduje bóle głowy.³

Boli cię głowa? Sprawdź, czy to migrena

Pytanie 1 z 6

Gdzie zlokalizowany jest ból głowy?

ból często jest jednostronny

obustronny

jednostronny wokół lub za okiem

Następne pytanie

Dieta antymigrenowa – produkty zalecane i przeciwwskazane

Ogólne zalecenia co do wyboru żywności w diecie migrenowej oparte są na zawartości tyraminy w produktach spożywczych, a także innych powszechnych żywieniowych czynników wyzwalających. Dodatkowo warto wziąć pod uwagę indywidualne nietolerancje żywieniowe.

Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie migrenowej.⁸

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czytaj więcej artykułów tego autora

Aleksandra Żyłowska-Mharrab