Dieta na dobry humor - co jeść, by poprawić nastrój?

Dieta na dobry humor pomoże zniwelować skutki stresu, poprawić nastrój, a nawet wspomóc walkę z depresją. Ostatnio często masz gorsze dni? Możesz temu zaradzić! Jednym z prostych i skutecznych sposobów na poprawę nastroju jest przemyślane menu. Wystarczy wprowadzić do swojej diety odpowiednie produkty. Sprawdź, co jeść, żeby mieć energię i dobry humor!

Jednym ze skutecznych sposobów na dobry humor jest właściwie skomponowana dieta. I nie chodzi tu wcale o jakiś wymyślny jadłospis. Po prostu nasze codzienne menu powinno zawierać produkty i dania bogate w składniki odżywcze, które wpływają korzystnie na pracę mózgu oraz funkcjonowanie całego układu nerwowego. Należą do nich m.in. węglowodany złożone, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy i witamina B12), antyoksydanty oraz minerały: magnez, selen, cynk i żelazo. W jakich produktach znajdziemy te składniki?

Spis treści

1. Dieta na dobry humor – pełnoziarniste produkty zbożowe
2. Dieta na dobry humor – warzywa i owoce
3. Dieta na dobry humor – ryby
4. Dieta na dobry humor – pestki i orzechy
5. Dieta na dobry humor – uwaga na słodycze

Dieta na dobry humor – pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste pieczywo, płatki, kasze i makarony stanowią źródło węglowodanów, czyli cukrów, które m.in. zapewniają nam niezbędną do prawidłowego funkcjonowania energię.

Umożliwiają również syntezę serotoniny z tryptofanu – aminokwasu, który również należy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem.

Serotonina, zwana potocznie hormonem szczęścia, to związek chemiczny znajdujący w każdej komórce układu nerwowego oraz płytkach krwi i przewodzie pokarmowym. Ma ona ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Gdy synteza tego związku jest niewystarczająca, jesteśmy rozdrażnieni, apatyczni, zmęczeni.

Dodatkową zaletą pełnoziarnistych produktów zbożowych jest to, że zbudowane są z węglowodanów złożonych, które są wolno trawione i uwalniane do organizmu w postaci glukozy. To zapobiega jej nagłym spadkom we krwi i utrzymuje nas w dobrej kondycji psychicznej i fizycznej.

Produkty z pełnych ziaren zbóż stanowią też źródło innych składników korzystnie wpływających na nastrój:

• witamin z grupy B,
• magnezu,
• cynku
• oraz żelaza.

Dieta na dobry humor – warzywa i owoce

Warzywa i owoce są bogate w witaminę C. Jest ona silnym antyoksydantem, który zwalcza wolne rodniki i pomaga organizmowi zregenerować się po stresie. Badania wykazały też, że może wpływać pozytywnie na nastrój.

Najwięcej witaminy C znajduje się w:

• owocach rokitnika i dzikiej róży,
• czarnych porzeczkach,
• natce pietruszki,
• papryce,
• brukselce,
• brokule,
• truskawkach,
• kiwi
• oraz cytrusach.

Warzywa i owoce to także źródło innych, dobroczynnych dla samopoczucia składników odżywczych. Sporą dawkę magnezu, który działa kojąco na nerwy, usprawnia pracę mózgu, dodaje energii oraz poprawia nastrój, zapewniają:

• szpinak,
• soja,
• botwina,
• fasola,
• koperek,
• natka pietruszki,
• rukola
• i jarmuż.

Kwasu foliowego (witaminy B9), niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zawierają:

• soczewica,
• ciecierzyca,
• szparagi,
• szpinak,
• sałata rzymska,
• brokuł
• i fasola. 

Rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste zawierają żelazo, którego niedobór często jest przyczyną osłabienia i pogorszenia samopoczucia.

Pomidory oraz ich przetwory stanowią główne źródło likopenu. Ten silny antyoksydant niweluje czynniki zapalne, chroni przed negatywnym wpływem środowiska oraz zwiększa działanie witaminy C i innych antyoksydantów.

Dieta na dobry humor – ryby

Ryby są najlepszym naturalnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Wspierają bowiem pracę całego układu nerwowego, zwłaszcza mózgu. Poprawiają koncentrację, wspomagają pamięć oraz wpływają pozytywnie na nastrój.

W kwasy omega-3 obfitują zwłaszcza tłuste gatunki ryb morskich:

• łosoś,
• makrela,
• sardynka,
• śledź.

Ryby dostarczają ponadto witaminy D, żelaza i selenu, których niedobór w organizmie może przyczynić się do pogorszenia samopoczucia i chandry.

Są również źródłem wyjątkowo korzystnych dla nastroju witamin z grupy B. Ważne miejsce wśród nich zajmuje witamina B12, która reguluje pracę układu nerwowego, zwalcza zmęczenie i poprawia samopoczucie.

Dieta na dobry humor – pestki i orzechy

Pestki i orzechy zawierają:

• nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• witaminy z grupy B,
• żelazo,
• magnez
• oraz selen.

Wszystkie te składniki wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mózgu. Działają kojąco na nerwy, ułatwiają koncentrację i sprzyjają dobremu nastrojowi.

Szczególnie godne polecenia są orzechy włoskie, które obfitują w:

• cenne kwasy omega-3,
• a także dostarczają witaminy B6
• i kwasu foliowego.

Dietetycy zachwalają też migały, które dostarczają solidnej dawki magnezu i witaminy B2. Ale warto sięgać również po inne orzechy.

Orzechy laskowe to dobre źródło kwasów omega-3 i kwasu foliowego. Orzechy ziemne i nerkowce - magnezu, żelaza i cynku, brazylijskie - selenu, a fistaszki - witaminy B3 i kwasu foliowego.

Równie wartościowe jak orzechy są ziarna i pestki. Dlatego dobrze jest włączyć do swojej diety ziarna słonecznika, sezamu czy pestki dyni.

Włączając do swojego menu orzechy i pestki trzeba jednak pamiętać, że są one bardzo kaloryczne. Lepiej więc traktować je jako dodatek do dań (np. sałatek czy musli) niż samodzielną przekąskę.

Zobacz, które produkty dają poczucie szczęścia

Zobacz galerię 7 zdjęć

Dieta na dobry humor – uwaga na słodycze

W chwilach kryzysu często odruchowo sięgamy po coś słodkiego. Nie bez przyczyny – słodycze zawierają dużo cukrów prostych, które umożliwiają szybką syntezę serotoniny przyczyniającej się do poprawy.

Niestety, w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych (znajdujących się w pełnoziarnistych produktach zbożowych) działają krótko. Poprawa humoru jest więc tylko chwilowa. W dodatku słodycze zawierają dużo kalorii i sprzyjają tyciu. Dietetycy radzą więc jeść je jak najrzadziej.

Jeśli mamy ogromną ochotę na coś słodkiego, najlepiej sięgnąć po kawałek gorzkiej czekolady. Zawiera ona dużo kakao. To zaś jest dobrym źródłem magnezu, który przeciwdziała chandrze.

Dodatkowo w czekoladzie znajdują się organiczne związki chemiczne poprawiające nastrój:

• fenyloetyloamina
• i anandamidy o właściwościach antydepresyjnych i relaksujących,
• a także polifenole, które działają antyoksydacyjnie oraz pobudzająca kofeina.

Ale pamiętajmy, że gorzka czekolada, podobnie jak inne słodkości jest bardzo kaloryczna i nie należy jej jeść zbyt dużo. Maksimum to ok. 20 g, czyli ok. 1/5 małej tabliczki dziennie.

Czytaj też:

• Dieta w depresji: zasady odżywiania w profilaktyce i przebiegu depresji
• Dieta, która dodaje energii i zapobiega depresji
• Dieta, która poprawia humor i daje poczucie szczęścia

Beata Ciepłowska-Kowalczyk

Konsultacja: Katarzyna Uściska, dietetyk