Jak zmienia się podejście do „bycia na diecie” – modne diety w 2022 roku

Weryfikacja

Autor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab

Jakie diety zdobywają popularność w 2022 roku? Takie, które sprzyjają utrzymaniu zdrowia, zmniejszają zagrożenie klimatyczne, poprawiają jakość życia zwierząt hodowlanych i pomagają nam wsłuchać się w potrzeby naszych ciał. Odchudzanie na liście modnych diet zeszło na bardzo daleki plan. Poznaj najmodniejsze diety w 2022 roku!

Spis treści

1. Reduktarianizm
2. Dieta wzmacniająca odporność
3. Post przerywany i to nie tylko w wydaniu keto
4. Dieta przeciwzapalna
5. Low FODMAP
6. Jedzenie intuicyjne

W 2022 roku „bycie na diecie” nie znaczy już tego samego co 10 lat temu. Dieta przestała być postrzegana w kontekście odchudzania. Masowo wracamy raczej do stosowania pierwotnego znaczenia słowa „dieta”, które odnosi się do stylu życia i codziennych, długofalowych wyborów, a nie krótkoterminowych epizodów jedzenia w ściśle wyznaczony sposób, który ktoś nam narzucił.

Reduktarianizm

Reduktarianizm tak naprawdę nie jest niczym nowym, adaptuje bowiem ideę fleksitarianizmu, czyli ograniczenia mięsa i produktów odzwierzęcych w codziennej diecie. Za to sama nazwa staje się bardzo trendy.

Wyszukiwarki podpowiadają, że częściej szukamy informacji o reduktarianach niż fleksitarianach. Różnicą, którą można podkreślić jest to, że w reduktarianizmie troska o dobro zwierząt i ich godne życie jest jedną z motywacji do ograniczenia spożycia żywności odzwierzęcej.

Dużo mówi się także o roli zmniejszenia przemysłowej produkcji mięsa, jajek i nabiału dla środowiska, bo to właśnie hodowla zwierząt i przemysł mleczarski są odpowiedzialne za emisję 22% gazów cieplarnianych.

Co dla wielu osób może być zaskakujące, produkcja roślinna nie jest bezemisyjna. Odpowiada za blisko 11% wydzielanych do atmosfery gazów cieplarnianych, ale o tym mówi się dużo mniej.

Dlatego w reduktarianizmie znaczenie ma wybieranie warzyw i owoców z lokalnych źródeł, aby skrócić łańcuch dostaw i zmniejszyć ilość CO2 wytwarzanego podczas transportu żywności z odległych zakątków globu.

Co równie ważne, reduktarianie, jeśli sięgają po mięso i jajka, wybierają te pochodzące od zwierząt z gospodarstw ekologicznych, w których dobrostan jest zapewniony, a celem życia zwierząt nie jest jak najszybszy przyrost wagi. Reduktarianie ograniczają mięso, nabiał i jajka, ponieważ:

• dieta bogatsza w rośliny jest bardziej korzystna dla zdrowia,
• przemysłowa produkcja zwierzęca jest jednym z głównych powodów spadku bioróżnorodności, ekspansywnej wycinki lasów i zmian klimatu,
• zmniejsza to ilość zwierząt, które cierpią, żyjąc na przemysłowych farmach.

Jak mówią o sobie reduktarianie? „Każdy z nas może mieć inną motywację, ale łączy nas jeden wspólny cel – bardziej zrównoważony, zdrowy i pełen współczucia świat”.

Ludzie są coraz bardziej świadomi. Coraz więcej wiadomo, w jakich katastrofalnych warunkach żyją zwierzęta hodowane na mięso, krowy mleczne, czy kury niosące jajka klatkowe.

Dużo zmienia się w tym temacie, supermarkety rezygnują z jajek „trójek”, coraz bardziej dostępne są roślinne zamienniki nabiału i mięsa oraz mięso z ekologicznymi certyfikatami. To zasługa zmiany podejścia do spożycia mięsa i myślenia o Ziemi w idei reduktarianizmu.

Dieta wzmacniająca odporność

Nie będzie zaskoczeniem, jeśli powiemy, że popularność diety na wzmocnienie odporności jest konsekwencją COVID-u. Pandemia pokazała, jak duże znaczenie dla przebiegu chorób może mieć naturalna odporność organizmu i zwiększyła zainteresowanie składnikami, które realnie wpływają na układ immunologiczny. W wyniku pandemii koronawirusa Światowa Organizacja Zdrowia zmieniła swoje zalecenia żywieniowe, ustanawiając wzmocnienie odporności jednym z celów odżywiania.

Przede wszystkim zmieniła się zalecana ilość porcji warzyw i owoców – z 5. porcji warzyw i owoców wziętych razem do 5. porcji warzyw + 4. porcji owoców dziennie. W diecie wzmacniającej odporność ważne są takie składniki jak witamina D, C i A, selen i cynk oraz białko, ale najlepiej niepochodzące jedynie z mięsa i przetworów mięsnych.

Dieta wzmacniająca odporność jest bogata w warzywa i owoce, orzechy, nasiona, ryby, zioła, przyprawy i herbatę, dostarcza pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, nieco mięsa i nabiału.

Do tego wyklucza palenie papierosów i bardzo ogranicza picie alkoholu, spożycie cukru oraz żywności wysoko przetworzonej. W polskich warunkach klimatycznych nie zapominajmy o suplementacji witaminą D, która ma kluczowe znaczenie dla odporności.

Dbajmy o 7-9 godzin snu na dobę i starajmy się redukować stres przez aktywność fizyczną, przebywanie na świeżym powietrzu czy medytację. To wszystko składa się na silny układ immunologiczny.

Post przerywany i to nie tylko w wydaniu keto

Dotychczas post przerywany (intermittent fasting, IF) był głównie stosowany przez zwolenników diety keto i w połączeniu z nią, żeby zwiększyć efekty odchudzania. Wzrastająca liczba badań na temat bezpieczeństwa, a przede wszystkim korzyści postu przerywanego dla zdrowia sprawia, że taki sposób odżywiania staje się modny.

Zauważmy – sposób odżywiania, nie odchudzania. Jednocześnie ze zmianą trendów w typach diet zmienia się trend w myśleniu o tym, czym jest dieta.

Rzeczywiście, jedząc wyłącznie w kilkugodzinnym oknie, odchudzanie może być łatwiejsze. Ale to nie tylko o odchudzanie chodzi. Post przerywany ma zbawienny wpływ na ciało. Reguluje gospodarkę węglowodanową, zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób serca, obniża poziom markerów stanu zapalnego w organizmie, sprzyja procesom naprawczym komórek, aktywuje tzw. geny długowieczności, wpływa pozytywnie na pracę mózgu...

Lista efektów postu przerywanego dla zdrowia potwierdzonych naukowo jest naprawdę imponująca. Do tego post przerywany jest stosunkowo prosty w stosowaniu. W jego najpopularniejszym wariancie możesz jeść przez 8 godzin dziennie, a przez 16 pić tylko napoje jak woda, herbata i czarna kawa.

Przedział godzin wybierasz samemu, np. od 11 do 19, co oznacza, że tylko przesuwasz śniadanie na późniejszą godzinę, a pozostałe posiłki jesz normalnie. To sprawia, że zainteresowanie IF ciągle rośnie i prowadzi post przerywany do czołówki najczęściej stosowanych diet w 2022 roku.

Dieta przeciwzapalna

Wzrost popularności diety przeciwzapalnej to znowu efekt zmiany podejścia do odżywiania i zwiększonej świadomości. „Dieta” nie jest już hasłem opisującym jedynie reżim odchudzający. Chociaż nadal oczywiście mówimy „dieta odchudzająca” albo „dieta redukcyjna”. W świadomości coraz większej grupy słowo „dieta” zaczyna nabierać pierwotnego znaczenia, czyli jest stylem życia.

Trend na przeciwzapalny styl życia wynika ze stale wzrastającego zainteresowania zdrowiem, potrzeby zapobiegania, a nie leczenia, i coraz większej powszechnie dostępnej wiedzy na temat relacji czynników prozapalnych (żywieniowych i środowiskowych) z chorobami współczesnego świata Zachodu.

Chcesz być dłużej zdrowy? Redukuj stan zapalny w organizmie. Jak? Unikaj używek i jedz produkty bogate w przeciwutleniacze. Na czym zatem opiera się dieta przeciwzapalna? Na jedzeniu warzyw, owoców, orzechów (ale nie orzeszków ziemnych) i pestek, ryb dostarczających kwasów tłuszczowych omega-3, ziół i przypraw oraz ograniczaniu mięsa, nabiału, cukru, produktów zbożowych, żywności przetworzonej, a przede wszystkim wysoko przetworzonej i alkoholu.

Low FODMAP

Dieta low FODMAP to dieta, której celem jest eliminacja z posiłków fermentowanych oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Dlaczego low FODMAP zyskuje na popularności w 2022 roku? Bo stale zwiększa się liczba osób chorujących na zespół jelita drażliwego, który objawia się bólami podbrzusza, skurczami, biegunką, gazami i wzdęciami.

Przyczyna choroby nie jest rozpoznana, ale większość osób żyjących z ZJD podkreśla, że nasila ją stres. W leczeniu ZJD stawia się przede wszystkim na eliminację czynników drażniących z pożywienia, a jednym z najskuteczniejszych schematów jest opracowana w Australii dieta low FODMAP, której stosowanie w zespole jelita drażliwego poleca Uniwersytet Harvarda.

Jakie produkty zawierają węglowodany z grupy FODMAP?

• Nabiał – mleko, jogurty, kefiry, sery, twarogi... Nabiał zawiera cukier mleczny czyli laktozę.
• W niektórych owocach znajduje się fruktoza lub poliole. Należą do nich jabłka, gruszki, brzoskwinie, wiśnie, mango, śliwki czy arbuz.
• Warzywa mogą zawierać fruktany i galaktooligosacharydy. Znajdziesz je np. w brokułach, kalafiorze, brukselce, grzybach, nasionach roślin strączkowych, czosnku i cebuli.
• Słodzidła – niektóre są bogate we fruktozę, jak miód, nektar z agawy czy syrop glukozowo-fruktozowy. Inne to poliole – np. ksylitol, mannitol czy sorbitol.

Pamiętaj, że choć coraz więcej osób sięga po dietę low FODMAP, nie jest to sposób odżywiania dla wszystkich. Jeśli nie masz problemów jelitowych, nie rezygnuj z większości FODMAP (z syropu glukozowo-fruktozowego rezygnuj zawsze i wszędzie), bo część z nich to cenne prebiotyki umożliwiające rozrost dobrego mikrobiomu.

Jedzenie intuicyjne

Co to jest jedzenie intuicyjne? Najprościej można powiedzieć, że to odżywianie w zgodzie z fizycznymi potrzebami ciała. Jedzenie, kiedy jest się głodnym i kończenie jedzenia, gdy zaczyna się czuć sytość. Bez liczenia kalorii i bez dzielenia żywności na „dozwoloną” i „zabronioną”.

Do stosowania jedzenia intuicyjnego niezbędne jest zbudowanie dobrej relacji z pożywieniem, czyli nieużywanie jedzenia do zaspokajania potrzeb emocjonalnych oraz jedzenie prawdziwej żywności – bogatej odżywczo.

Wzrastająca popularność jedzenia intuicyjnego wiąże się nierozerwalnie z ideą uważności (również niezwykle trendy w ostatnich latach), która odnosi się m.in. do jedzenia w zgodzie z sygnałami, które wysyła nam ciało, w spokoju i świadomie. Żeby być w stanie jeść intuicyjnie, trzeba umieć rozróżniać głód fizjologiczny od ochoty i rzeczywistą potrzebę ciała od potrzeby emocjonalnej. Trzeba wiedzieć, kiedy przychodzi sytość, a kiedy odczuwa się pragnienie.

To wszystko może wydawać się bardzo proste. Ale dlaczego tak wielu z nas nie umie przestać jeść, skoro czuje żołądek wypchany po brzegi? Bo zagłuszamy swoją intuicję. Ignorujemy mechanizmy, w które wyposażyła nas natura. Mając jedzenia pod dostatkiem, po prostu jemy. A później, aby schudnąć, drastycznie ograniczamy żywność. W obu sytuacjach ignorując intuicję.

Jedzenie intuicyjne u swoich podstaw odrzuca podział żywności na „dobrą” i „złą”. Odrzuca podejście, według którego w odżywianiu pewne rzeczy kategorycznie powinno się robić, a innych kategorycznie unikać. Idea jedzenia intuicyjnego mówi, że jeść i ruszać się powinniśmy z myślą o fizycznej satysfakcji i radości, a nie o ilości spożytych lub spalonych kalorii. Jedzenie w zgodzie z intuicją nie oznacza jednak bezrefleksyjnego spożywania wszystkiego, na co ma się ochotę. Oznacza natomiast otwarcie się na słuchanie sygnałów ciała, które w końcu ma szansę pokazać, czego potrzebuje.

W jedzeniu intuicyjnym jest bardzo dużo sensu, co można wywnioskować z badań naukowych. Dzisiaj wiadomo, że każde ciało z inną efektywnością przetwarza składniki pokarmowe na energię i każdy z nas z tej samej żywności pozyskuje nieco inną ilość kalorii. Każdy z nas ma inną podstawową przemianę materii, którą ciężko precyzyjnie oszacować wzorami.

Osoby z BMI powyżej 25 (czyli teoretycznie z nadwagą) żyją dłużej niż osoby bardzo szczupłe i bardzo otyłe. Po diecie odchudzającej 95% osób wraca do poprzedniej masy ciała sprzed odchudzania lub dodatkowo przybiera na wadze. To wszystko pokazuje, że odżywianie się „z kartki”, z narzuconymi restrykcjami co do ilości jedzenia i kategorycznymi wykluczeniami ma dużo mniej sensu, niż powszechnie się uważa.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab