Jakie produkty i suplementy poprawiają humor?

Czy jedzenie może wpływać na dobry nastrój? Naukowcy twierdzą, że tak i wcale nie chodzi im o to, że pełen brzuch to wystarczający powód do zadowolenia. Zobacz, co jeść, aby mieć dobre samopoczucie.

Spis treści

1. Wyjątkowa więź między jelitami a mózgiem
2. Substancje ważne dla mózgu
3. Suplementacja - wsparcie dla diety

Okazuje się, że niektóre produkty żywnościowe wpływają na nasz układ nerwowy i stymulują produkcję hormonów oraz substancji poprawiających nasze samopoczucie. To bardzo ważna informacja, zwłaszcza w obecnych czasach, gdy stres i niepokój towarzyszący pandemii sprawia, że czasem „nie jesteśmy sobą”.

Wyjątkowa więź między jelitami a mózgiem

Jak to jest możliwe, że dieta wpływa na nasz nastrój? Chodzi o związek między układem nerwowym i układem pokarmowym. Między jelitami, które są ważnym elementem systemu trawiennego a mózgiem istnieje tzw. oś, która łączy te dwa organy fizycznie (przez nerw błędny) i biochemicznie (przez neuroprzekaźniki).

W komunikacji na linii jelito-mózg biorą udział, tzw. dobre bakterie, które wchodzą w skład mikrobioty jelitowej, czyli zespołu mikroorganizmów zasiedlających układ pokarmowy. Ich obecność zawdzięczamy między innymi prawidłowej i zdrowej diecie, pełnej błonnika, warzyw i produktów mlecznych.

Ważnym elementem współpracy układu pokarmowego z nerwowym jest też serotonina. To hormon tkankowy, który jest jednocześnie neuroprzekaźnikiem, czyli substancją wysyłającą sygnały między komórkami nerwowymi. Znajduje się głównie w błonie śluzowej jelita, ale można ją znaleźć również w układzie nerwowym i w płytkach krwi.

Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia, ponieważ wpływa na nastrój człowieka. Kiedy jej poziom w organizmie jest prawidłowy, czujemy się szczęśliwsi, spokojniejsi, nie odczuwamy niepokoju, nie cierpimy na obniżenie nastroju, jesteśmy skoncentrowani, bardziej stabilni emocjonalnie. Natomiast osoby cierpiące na depresję – co pokazują badania - mają niski poziom serotoniny.

Kiedy w jelitach brakuje "dobrych" bakterii, zaburzona zostaje komunikacja na osi mózgowo-jelitowej. Organizm ma też problemy z wytworzeniem neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Wtedy niezbędne staje się dostarczenie bakterii z zewnątrz, w formie probiotyków.

Substancje ważne dla mózgu

Ale probiotyki i serotonina to nie wszystko. Aby mózg pracował prawidłowo i wytwarzał niezbędne do dobrego nastroju substancje, potrzebne są też inne składniki odżywcze.

Bardzo istotne jest spożywanie magnezu, który wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego i poprawia naszą koncentrację czy witamin z grupy B, które odpowiadają za pracę komórek nerwowych. Niedobory choliny (witaminy B4) powodują nerwowość, a witaminy B1 - zwiększają naszą podatność na stres. Witaminy B6 i B12 biorą natomiast udział w produkcji neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny z aminokwasu zwanego tryptofanem (bez niego organizm nie mógłby jej wyprodukować).

Suplementacja - wsparcie dla diety

Niestety, nasza dieta nie zawsze jest taka, jak powinna być. Pośpiech spowodowany pracą i nadmiarem obowiązków sprawia, że często zamiast zjeść zdrowy domowy posiłek, sięgamy po ten gotowy, pełen konserwantów i tzw. „chemii”. Nic dziwnego, że cierpimy potem nie tylko na ból brzucha, ale i na niedobory witamin, minerałów oraz innych cennych składników odżywczych.

Wtedy ratunkiem jest suplementacja – pod postacią tabletek możemy przyjmować witaminy i minerały, ale również dostarczać w ten sposób organizmowi cennych probiotyków.

Które dokładnie substancje warto suplementować, aby mieć dobry nastrój, czuć się szczęśliwym i z uśmiechem podchodzić do problemów w pracy?

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Coraz więcej badań sugeruje, że kwasy tłuszczowe omega-3 (występujące w tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś i makrela, w tranie, orzechach włoskich, nasionach lnu i chia) odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, a ich niedobory wiążą się z problemami psychicznymi.

• Probiotyki

Probiotyki są najbardziej znane z wpływu na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, ale badania potwierdzają, że dobre bakterie w jelitach wysyłają i odbierają sygnały do ​​mózgu (czyli odpowiadają za działanie wspomnianej osi jelito-mózg). Wyniki obserwacji naukowych opublikowane w 2017 r. wykazały pozytywny wpływ probiotyków na osoby z objawami depresji. Szczepy probiotyczne, które w badaniach wykazały korzystny wpływ na zdrowie psychiczne nazywane są psychobiotykami.

• Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są ważnymi składników odżywczymi mózgu. Biorą też udział w produkcji serotoniny i dopaminy, które pomagają regulować nastrój. Znajdują się w orzechach, fasoli, drobiu, podrobach, rybach i produktach pełnoziarnistych.

Witaminą B jest również kwas foliowy, którego niedobór wpływa na stany depresyjne. Być może jest to spowodowane faktem, że kwas foliowy bierze udział w metabolizmie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, czyli neuroprzekaźników ważnych dla nastroju. Źródłem kwasu foliowego jest szpinak, karczochy, soczewica, awokado, brokuły.

• Witamina D

Znana jako witamina słoneczna, powstaje w organizmie dzięki syntezie w skórze pod wpływem promieni UV. W naszym klimacie jesteśmy narażeni na jej niedobory, tymczasem witamina D zwiększa poziom serotoniny, a jej niedobór może być powiązany z zaburzeniami nastroju, zwłaszcza depresją sezonową. Witamina D w pożywieniu występuje w małych ilościach: w rybach morskich, serze, żółtkach jaj, mleku.

• Tryptofan

Tryptofan jak wspomnieliśmy to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny. Jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Tryptofan to substancja znajdująca się w niektórych produktach żywnościowych, takich jak: łosoś, orzechy i nasiona (np. pestki dyni), drób, jajka, tofu, soja, mleko, ser i ananas, otręby owsiane.