Jakie produkty i suplementy poprawiają humor?
Czy jedzenie może wpływać na dobry nastrój? Naukowcy twierdzą, że tak i wcale nie chodzi im o to, że pełen brzuch to wystarczający powód do zadowolenia. Zobacz, co jeść, aby mieć dobre samopoczucie.
Spis treści
- Wyjątkowa więź między jelitami a mózgiem
- Substancje ważne dla mózgu
- Suplementacja - wsparcie dla diety
Okazuje się, że niektóre produkty żywnościowe wpływają na nasz układ nerwowy i stymulują produkcję hormonów oraz substancji poprawiających nasze samopoczucie. To bardzo ważna informacja, zwłaszcza w obecnych czasach, gdy stres i niepokój towarzyszący pandemii sprawia, że czasem „nie jesteśmy sobą”.
Wyjątkowa więź między jelitami a mózgiem
Jak to jest możliwe, że dieta wpływa na nasz nastrój? Chodzi o związek między układem nerwowym i układem pokarmowym. Między jelitami, które są ważnym elementem systemu trawiennego a mózgiem istnieje tzw. oś, która łączy te dwa organy fizycznie (przez nerw błędny) i biochemicznie (przez neuroprzekaźniki).
W komunikacji na linii jelito-mózg biorą udział, tzw. dobre bakterie, które wchodzą w skład mikrobioty jelitowej, czyli zespołu mikroorganizmów zasiedlających układ pokarmowy. Ich obecność zawdzięczamy między innymi prawidłowej i zdrowej diecie, pełnej błonnika, warzyw i produktów mlecznych.
Ważnym elementem współpracy układu pokarmowego z nerwowym jest też serotonina. To hormon tkankowy, który jest jednocześnie neuroprzekaźnikiem, czyli substancją wysyłającą sygnały między komórkami nerwowymi. Znajduje się głównie w błonie śluzowej jelita, ale można ją znaleźć również w układzie nerwowym i w płytkach krwi.
Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia, ponieważ wpływa na nastrój człowieka. Kiedy jej poziom w organizmie jest prawidłowy, czujemy się szczęśliwsi, spokojniejsi, nie odczuwamy niepokoju, nie cierpimy na obniżenie nastroju, jesteśmy skoncentrowani, bardziej stabilni emocjonalnie. Natomiast osoby cierpiące na depresję – co pokazują badania - mają niski poziom serotoniny.
Kiedy w jelitach brakuje "dobrych" bakterii, zaburzona zostaje komunikacja na osi mózgowo-jelitowej. Organizm ma też problemy z wytworzeniem neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Wtedy niezbędne staje się dostarczenie bakterii z zewnątrz, w formie probiotyków.
Substancje ważne dla mózgu
Ale probiotyki i serotonina to nie wszystko. Aby mózg pracował prawidłowo i wytwarzał niezbędne do dobrego nastroju substancje, potrzebne są też inne składniki odżywcze.
Bardzo istotne jest spożywanie magnezu, który wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego i poprawia naszą koncentrację czy witamin z grupy B, które odpowiadają za pracę komórek nerwowych. Niedobory choliny (witaminy B4) powodują nerwowość, a witaminy B1 - zwiększają naszą podatność na stres. Witaminy B6 i B12 biorą natomiast udział w produkcji neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny z aminokwasu zwanego tryptofanem (bez niego organizm nie mógłby jej wyprodukować).
Suplementacja - wsparcie dla diety
Niestety, nasza dieta nie zawsze jest taka, jak powinna być. Pośpiech spowodowany pracą i nadmiarem obowiązków sprawia, że często zamiast zjeść zdrowy domowy posiłek, sięgamy po ten gotowy, pełen konserwantów i tzw. „chemii”. Nic dziwnego, że cierpimy potem nie tylko na ból brzucha, ale i na niedobory witamin, minerałów oraz innych cennych składników odżywczych.
Wtedy ratunkiem jest suplementacja – pod postacią tabletek możemy przyjmować witaminy i minerały, ale również dostarczać w ten sposób organizmowi cennych probiotyków.
Które dokładnie substancje warto suplementować, aby mieć dobry nastrój, czuć się szczęśliwym i z uśmiechem podchodzić do problemów w pracy?
- Kwasy tłuszczowe omega-3
Coraz więcej badań sugeruje, że kwasy tłuszczowe omega-3 (występujące w tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś i makrela, w tranie, orzechach włoskich, nasionach lnu i chia) odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, a ich niedobory wiążą się z problemami psychicznymi.
- Probiotyki
Probiotyki są najbardziej znane z wpływu na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, ale badania potwierdzają, że dobre bakterie w jelitach wysyłają i odbierają sygnały do mózgu (czyli odpowiadają za działanie wspomnianej osi jelito-mózg). Wyniki obserwacji naukowych opublikowane w 2017 r. wykazały pozytywny wpływ probiotyków na osoby z objawami depresji. Szczepy probiotyczne, które w badaniach wykazały korzystny wpływ na zdrowie psychiczne nazywane są psychobiotykami.
- Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są ważnymi składników odżywczymi mózgu. Biorą też udział w produkcji serotoniny i dopaminy, które pomagają regulować nastrój. Znajdują się w orzechach, fasoli, drobiu, podrobach, rybach i produktach pełnoziarnistych.
Witaminą B jest również kwas foliowy, którego niedobór wpływa na stany depresyjne. Być może jest to spowodowane faktem, że kwas foliowy bierze udział w metabolizmie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, czyli neuroprzekaźników ważnych dla nastroju. Źródłem kwasu foliowego jest szpinak, karczochy, soczewica, awokado, brokuły.
Znana jako witamina słoneczna, powstaje w organizmie dzięki syntezie w skórze pod wpływem promieni UV. W naszym klimacie jesteśmy narażeni na jej niedobory, tymczasem witamina D zwiększa poziom serotoniny, a jej niedobór może być powiązany z zaburzeniami nastroju, zwłaszcza depresją sezonową. Witamina D w pożywieniu występuje w małych ilościach: w rybach morskich, serze, żółtkach jaj, mleku.
- Tryptofan
Tryptofan jak wspomnieliśmy to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny. Jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Tryptofan to substancja znajdująca się w niektórych produktach żywnościowych, takich jak: łosoś, orzechy i nasiona (np. pestki dyni), drób, jajka, tofu, soja, mleko, ser i ananas, otręby owsiane.
O diecie, która wpływa pozytywnie na nasz nastrój opowiada prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska z Katedry i Zakładu Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego
Nasz nastój i samopoczucie oczywiście zależy od wielu czynników, także od genów, ale na pewno wpływa na niego również sposób żywienia. Specjaliści polecają bardzo dietę MIND, która oddziałuje na nastój i ma działanie neuroprotekcyjne.
Dieta MIND opiera się na diecie regulującej ciśnienie tętnicze oraz diecie śródziemnomorskiej. To dieta prosta, bo wywodząca się tak naprawdę z diety biednych ludzi, przyjazna ludziom i środowisku. Jest pełna składników roślinnych, zbóż, roślin strączkowych, ziół, ryb, za to uboga w mięso, zwłaszcza czerwone (najwyżej raz w miesiącu).
W diecie MIND powinny znaleźć się również ciemne owoce jagodowe, bo mają w sobie cenne składniki hamujące proces starzenia, polifenole i inne składniki neuroprotekcyjne. Powinniśmy je jeść minimum 2 razy w tygodniu. W diecie MIND jest też mało tłuszczu, a jeśli już to tego zdrowego podchodzącego z oliwy, oleju rzepakowego. Zakazane są wszystkie tłuszcze zwierzęce i trans.
Mówiąc o diecie wpływającej na nastrój warto wspomnieć o składnikach, które są niezbędne w komunikacji między układem pokarmowym a nerwowym, czyli tzw. osi jelito-mózg. To przede wszystkim błonnik roślinny, który jest nie tylko "wymiataczem resztek", ale głównie składnikiem wpływającym na florę bakteryjną jelit.
Błonnik „karmi” dobre bakterie, a one dzięki temu produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, neuroprzekaźniki oraz witaminy m.in. z grupy B, które są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego. Dlatego na naszych talerzach powinno znajdować się dużo kolorowych warzyw bogatych w roślinny błonnik.
W sytuacjach, w których nasza mikrobiota jest nadwyrężona (złą dietą, przewlekłym stresem, lekami – również psychotropowymi), warto wspomóc się gotowymi kompozycjami bakterii probiotycznych. Wśród nich są takie, które w badaniach wykazały działanie "poprawiające nastrój", np. duet Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 i Bifidobacterium longum Rosell® – 175. Testowały je zarówno osoby zdrowe, ale żyjące w stresie, jak i osoby chorujące na depresję. Stosowanie probiotyków poprawiło ich wyniki w testach psychologicznych, co potwierdzało ich lepsze samopoczucie. Równie ważne były jednak wyniki somatyczne: mniejsze dolegliwości żołądkowo-jelitowe wywołane stresem, obniżony poziom kortyzolu w moczu czy zmiany biochemiczne, związane z większą produkcją serotoniny z tryptofanu.
