Magnez na dobry sen. Jak niedobór wpływa na problemy z zasypianiem?

Niedobór magnezu może nie tylko zaburzać koncentrację i wywoływać wahania nastrojów, ale również powodować problemy ze snem. Jak rozpoznać, czy trudności z zasypianiem nie są spowodowane niskim poziomem magnezu w organizmie?

Problemy ze snem znacząco wpływają na nasze samopoczucie i kondycję zdrowotną. Niewyspani i zmęczeni stajemy się rozkojarzeni, rozdrażnieni, mamy trudności z koncentracją i odczuwamy brak energii do działania. Na pogorszenie higieny snu może wpływać wiele czynników, ale jednym z nich jest niedobór magnezu w organizmie. Pierwiastek ten reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga pracę mózgu, zmniejsza przewodnictwo komórek nerwowych. Dodatkowo, reguluje wydzielanie hormonów, które korzystnie wpływają na jakość snu.

Spis treści

1. Najczęstsze przyczyny problemów ze snem
2. Czy niedobór magnezu może powodować trudności z zasypianiem i pogarszać sen?
3. Wpływ magnezu na jakość snu
4. Kiedy przyjmować magnez na poprawę snu?

Najczęstsze przyczyny problemów ze snem

Problemy z zasypianiem mogą być wywołane przez wiele czynników. Najczęściej odpowiada za nie stres lub tzw. nadmiar bodźców. Jeśli jesteśmy przestymulowani, mamy dzień wypełniony zadaniami lub silnymi emocjami, wieczorem trudno nam się wyłączyć. Nasz mózg nie zwalnia i zamiast się wyciszyć, przetwarza przeżyte wrażenia i kataloguje je, co skutkuje problemami z zasypianiem.

Do innych problemów ze snem zalicza się:

• zaburzenia lękowe
• nadużywanie substancji pobudzających (kofeiny, energetyków i innych używek)
• spożywanie ciężkostrawnych posiłków na noc
• nieregularny tryb życia (np. pracę na nocne zmiany)
• siedzący tryb życia (brak ruchu i aktywności fizycznej)

Czy niedobór magnezu może powodować trudności z zasypianiem i pogarszać sen?

Magnez to pierwiastek, który pozwala zredukować poziom stresu w organizmie i zwalczyć zmęczenie. Reguluje pracę układu nerwowego, regeneruje mięśnie, a także wpływa na prawidłową pracę serca – wszystkie te czynniki ułatwiają wyciszenie się i wypoczynek po dniu pełnym wrażeń.

Brak magnezu w organizmie może prowadzić do nadmiernego wydzielania hormonów stresu. Te z kolei są bodźcem dla mózgu, nakazującym mu pracować bardziej intensywnie. Jeśli poziom kortyzolu i innych hormonów stresu jest zbyt wysoki, stajemy się pobudzeni, skupieni i gotowi do działania. W takiej sytuacji nasz mózg nie potrafi się wyciszyć, nie ma więc możliwości, byśmy mogli szybko zapaść w sen.

Wpływ magnezu na jakość snu

Niedobór magnezu w organizmie może nie tylko utrudniać zasypianie, ale również negatywnie wpływać na jakość snu. Jeśli jesteśmy przemęczeni, śpimy płycej, przez co budzimy się niewyspani i pozbawieni energii.

Magnez reguluje poziom melatoniny w organizmie, nazywanej hormonem snu. Melatonina wyznacza rytm dobowy, który dzieli się na czas czuwania i czas snu. To z tego względu nazywana jest naszym zegarem biologicznym.

Oprócz tego, że magnez bierze pozwala wyznaczyć czas na wypoczynek, ułatwia również organizmowi przejście w stan wyciszenia i regeneracji. Pierwiastek wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego, nie tylko zmniejszając pobudliwość komórek nerwowych, ale również przyczepiając się do receptorów kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Dzięki temu komórki nerwowe pracują wolniej, a my wyciszamy się i łatwiej nam zasnąć.

Kiedy przyjmować magnez na poprawę snu?

Przy problemach z zasypianiem i pogorszeniu jakości snu zaleca się włączenie do diety produktów bogatych w magnez, a także suplementację pierwiastka. Magnez najlepiej przyjmować godzinę przed położeniem się do łóżka, by zredukować stres, usprawnić wydzielanie melatoniny i przygotować umysł do snu.

Jeśli jednak cierpimy na znaczny niedobór magnezu, możemy go suplementować również rano, by zwalczyć nieprzyjemne skutki braku pierwiastka w organizmie. Lepsze efekty w zakresie wchłaniania magnezu uzyskuje się, gdy podajemy go po spożyciu posiłku bogatego w białko.

Należy przy tym pamiętać, że zalecana dzienna dawka magnezu dla osoby dorosłej wynosi 300-400 mg, ale u osób, które są aktywne fizycznie lub mocno zestresowane, zapotrzebowanie na pierwiastek może być wyższe*.

Podsumowując, przy problemach z zasypianiem i pogorszeniem jakości snu, warto rozpocząć suplementację magnezu. Pierwiastek ten pozwala przygotować umysł do snu, redukuje stres i usprawnia regenerację organizmu. Reguluje również wydzielanie melatoniny, ułatwiającej zasypianie.

*Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski, Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Via Medica, 2013.

Katarzyna Stańczyk