7 zasad ćwiczeń dla otyłych: najlepsze treningi i zestawy ćwiczeń

2021-05-17 7:15

Osoby otyłe lub z dużą nadwagą, zanim zaczną ćwiczyć, powinny zapoznać się z zasadami bezpiecznego i efektywnego treningu. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do przewlekłego bólu stawów, kontuzji, nadwyrężeń, a nawet zwiększyć ryzyko nagłego zawału serca. Jeśli twoje BMI wynosi więcej niż 30 i chcesz w zdrowy, a jednocześnie skuteczny sposób zrzucić wagę za pomocą ćwiczeń, zobacz, jakich zasad należy przestrzegać.

7 zasad ćwiczeń dla otyłych: najlepsze treningi i zestawy ćwiczeń
Autor: thinkstockphotos.com Zasady treningu dla otyłych to przede wszystkim zwrócenie uwagi na stawy i możliwości wydolnościowe organizmu.

Spis treści

  1. 1. Zasady ćwiczeń dla otyłych: zacznij od ćwiczeń kardio
  2. Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]
  3. 2. Zasady ćwiczeń dla otyłych: uważaj na stawy
  4. 3. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ostrożnie wprowadzaj ćwiczenia siłowe
  5. 4. Zasady ćwiczeń dla otyłych: utrzymuj odpowiednie tętno podczas ćwiczeń
  6. Jak zacząć ćwiczyć, gdy jest się otyłym lub ma się dużą nadwagę?
  7. 5. Zasady ćwiczeń dla otyłych: bądź pod stałą kontrolą lekarza
  8. 6. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ćwicz systematycznie
  9. 7. Zasady ćwiczeń dla otyłych: pamiętaj o ruchu na co dzień
  10. Obejrzyj: zestaw ćwiczeń na obwisłą skórę na brzuchu

Otyłe osoby zaczynające odchudzanie za pomocą ćwiczeń często natrafiają na wiele przeszkód. Największą z nich jest ich własne ciało: słabe, nieprzystosowane do wysiłku powoduje opór i ogranicza ruchy. To zniechęca do treningów. Kolejnym problemem jest występowanie wraz z otyłością chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, choroby zwyrodnieniowe. Przy wymienionych schorzeniach prowadzenie regularnej aktywności fizycznej jest dodatkowo utrudnione.

Jak zatem ćwiczyć, żeby uchronić się przed bólem i kontuzjami, a jednocześnie tracić kilogramy? Oto 7 zasad, dzięki którym w bezpieczny i kontrolowany sposób poprawisz swoją kondycję i zaczniesz skutecznie chudnąć.

1. Zasady ćwiczeń dla otyłych: zacznij od ćwiczeń kardio

Najbardziej zalecaną formą ćwiczeń dla osób z otyłością jest trening kardio. Ten rodzaj aktywności w największym stopniu przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Ma także wiele zalet zdrowotnych – wzmacnia serce i zwiększa przepustowość żył, dzięki czemu jest doskonałą profilaktyką chorób układu krążenia, z którymi często borykają się osoby otyłe.

Mając znaczną nadwagę, należy zaczynać od najmniej obciążających treningów kardio. Mogą to być półgodzinne spacery 3-4 razy w tygodniu. Następnie można dołączyć szybszy marsz, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia w domu na przyrządach takich jak orbitrek, rowerek stacjonarny i nordic walking.

UWAGA: choć bieganie to jeden z najskuteczniejszych sportów odchudzających, nie jest wskazany dla osób z otyłością, ponieważ może nadmiernie obciążać ich stawy. Treningi biegowe najlepiej wprowadzić po kilku miesiącach regularnej aktywności.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]

2. Zasady ćwiczeń dla otyłych: uważaj na stawy

Duży ciężar ciała oznacza, że układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić dużo większe obciążenia niż u osób szczupłych.

Dla stawów najlepsze jest pływanie i aqua aerobik – woda powoduje, że układ kostno-stawowy nie jest tak obciążony jak w przypadku zwykłych ćwiczeń. Dodatkowo, konieczność pokonania oporu wody sprawia, że więcej grup mięśniowych zaangażuje się do pracy.

Zbyt intensywne ruchy mogą doprowadzić do powstania zwyrodnień i powodować ból. Dlatego otyłe osoby powinny zrezygnować z biegania, skakania na skakance i zbyt forsownych ćwiczeń siłowych (np. pompek).

Dyscypliną polecaną dla osób z otyłością jest też nordic walking. Maszerowanie z kijkami oprócz mięśni dolnych partii ciała wzmacnia ręce, a przy tym odciąża kolana. Zapewnia też lepsze efekty w odchudzaniu niż zwykły marsz.

Czytaj też: Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

3. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ostrożnie wprowadzaj ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe można wprowadzać po kilku tygodniach treningów kardio, gdy ciało jest już bardziej elastyczne i przyzwyczajone do aktywności fizycznej. Taki typ wysiłku nie powinien jednak przekraczać 10-20% czasu treningu. Początkowo należy stosować niewielkie obciążenia, a dopiero w miarę robienia postępów stopniowo zwiększać ciężar. Najlepiej, aby przed przystąpieniem do treningów poradzić się trenera osobistego – specjalista pokaże, jak dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i jak poprawnie wykonywać je od strony technicznej, aby nie nabawić się kontuzji.

4. Zasady ćwiczeń dla otyłych: utrzymuj odpowiednie tętno podczas ćwiczeń

Na skuteczność utraty kalorii ma wpływ to, z jakim tętnem ćwiczymy. Osoby odchudzające się powinny utrzymywać tętno na poziomie 60-70% swojego tętna maksymalnego (HRmax). Można je łatwo obliczyć odejmując od liczby 220 swój wiek. Jednak uwaga! Jeśli takie tempo jest dla ciebie zbyt szybkie, z trudnością łapiesz oddech i łatwo się męczysz – możesz ćwiczyć z niższym pulsem. Początkowo trenuj tak, aby czuć przyspieszoną pracę serca, a następnie staraj się dążyć do uzyskania 60-70% HRmax.

Jak zacząć ćwiczyć, gdy jest się otyłym lub ma się dużą nadwagę?

Osoby z otyłością często zaczynają od forsownych ćwiczeń o dużej intensywności. Taka strategia jest jednak błędna, a nawet niebezpieczna! Wymagające ćwiczenia, takie jak np. tabata, zumba, step nie nadają się dla osób z dużą nadwagą, mogą bowiem powodować kontuzje oraz zadyszkę. Najlepiej rozpocząć ćwiczenia od prostych ćwiczeń na siedząco. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz poniżej:

Polecamy
jesz co lubisz sport

Autor: Time S.A

Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

Ważne

5. Zasady ćwiczeń dla otyłych: bądź pod stałą kontrolą lekarza

Konsultacja lekarska jest wskazana przede wszystkim w przypadku osób, które chorują nie tylko na otyłość, ale i inne choroby przewlekłe. Szczególnie dotyczy to chorych na cukrzycę, nadciśnienie czy osób po przebytych zawałach. W takim przypadku specjalista powinien ustalić indywidualny poziom obciążenia podczas treningu.

Ogólne zalecenia mówią, aby w czasie wysiłku tętno nie przekraczało 120 uderzeń na minutę oraz żeby nie stosować ćwiczeń siłowych dodatkowo podnoszących ciśnienie. Wysiłek powinien być jednostajny i umiarkowany, bez nagłych zrywów.

6. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ćwicz systematycznie

Bardziej niż intensywność ćwiczeń, liczy się ich regularność. Najlepiej jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu po minimum pół godziny. Dłuższy, ale mniej wyczerpujący wysiłek pozwala szybciej przystosować organizm do nowych obciążeń.

Największym błędem jest nadrabianie wielu dni bez ruchu za jednym razem – taki wyczerpujący trening może przynieść więcej szkód niż pożytku, przede wszystkim doprowadzić do ekstremalnego zmęczenia, zakwasów i obolałych mięśni. W efekcie zamiast zwiększyć motywację, odbierze nam wszelką ochotę do dalszych ćwiczeń.

7. Zasady ćwiczeń dla otyłych: pamiętaj o ruchu na co dzień

Ciało jest stworzone do ruchu, a nie do wielogodzinnego siedzenia – ta zasada dotyczy każdego, bez względu na to, ile waży. Dlatego na co dzień staraj się ćwiczyć mięśnie także poza treningiem. Przesiądź się z samochodu do komunikacji miejskiej, nie korzystaj z windy, chodź na dłuższe spacery z psem – te niepozorne czynności pomogą ci rozruszać stawy, dotlenić organizm i spalić dodatkowe kalorie.

Obejrzyj: zestaw ćwiczeń na obwisłą skórę na brzuchu

Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu
Ważne

Poradnikzdrowie.pl wspiera bezpieczne leczenie i godne życie osób chorych na otyłość. Ten artykuł nie zawiera treści dyskryminujących i stygmatyzujących osoby chore na otyłość.

Ćwiczenia dla osób otyłych i z nadwagą
Autor: redakcja

Bezpieczny ruch dla seniora

Obostrzenia epidemiczne nie dotyczą już ruchu na świeżym powietrzu. Wkrótce zostaną także otwarte baseny. Jednocześnie wiosenne dni są coraz cieplejsze i coraz bardziej zielone. Natura zza okna, wabi nas do wyjścia na zewnątrz.

Czujemy, że musimy zrobić coś dla zdrowia, dla siebie, „i odetchnąć dać płucom, i rozgorzeć dać krwi”. Najtrudniej ruszyć z miejsca, to prawda. Dlatego pomożemy wam zainaugurować zdrowy początek.

Ale, co mniej oczywiste, dość trudno się także zatrzymać. Doradzimy więc, kiedy przestać, aby sobie nie zaszkodzić. 

Więcej informacji znajdziesz w dzisiejszym wydaniu Super Expressu.