7 zasad ćwiczeń dla otyłych: najlepsze treningi i zestawy ćwiczeń

Osoby otyłe lub z dużą nadwagą, zanim zaczną ćwiczyć, powinny zapoznać się z zasadami bezpiecznego i efektywnego treningu. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do przewlekłego bólu stawów, kontuzji, nadwyrężeń, a nawet zwiększyć ryzyko nagłego zawału serca. Jeśli twoje BMI wynosi więcej niż 30 i chcesz w zdrowy, a jednocześnie skuteczny sposób zrzucić wagę za pomocą ćwiczeń, zobacz, jakich zasad należy przestrzegać.

Spis treści

1. 1. Zasady ćwiczeń dla otyłych: zacznij od ćwiczeń kardio
2. Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]
3. 2. Zasady ćwiczeń dla otyłych: uważaj na stawy
4. 3. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ostrożnie wprowadzaj ćwiczenia siłowe
5. 4. Zasady ćwiczeń dla otyłych: utrzymuj odpowiednie tętno podczas ćwiczeń
6. Jak zacząć ćwiczyć, gdy jest się otyłym lub ma się dużą nadwagę?
7. 5. Zasady ćwiczeń dla otyłych: bądź pod stałą kontrolą lekarza
8. 6. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ćwicz systematycznie
9. 7. Zasady ćwiczeń dla otyłych: pamiętaj o ruchu na co dzień
10. Obejrzyj: zestaw ćwiczeń na obwisłą skórę na brzuchu

Otyłe osoby zaczynające odchudzanie za pomocą ćwiczeń często natrafiają na wiele przeszkód. Największą z nich jest ich własne ciało: słabe, nieprzystosowane do wysiłku powoduje opór i ogranicza ruchy. To zniechęca do treningów. Kolejnym problemem jest występowanie wraz z otyłością chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, choroby zwyrodnieniowe. Przy wymienionych schorzeniach prowadzenie regularnej aktywności fizycznej jest dodatkowo utrudnione.

Jak zatem ćwiczyć, żeby uchronić się przed bólem i kontuzjami, a jednocześnie tracić kilogramy? Oto 7 zasad, dzięki którym w bezpieczny i kontrolowany sposób poprawisz swoją kondycję i zaczniesz skutecznie chudnąć.

1. Zasady ćwiczeń dla otyłych: zacznij od ćwiczeń kardio

Najbardziej zalecaną formą ćwiczeń dla osób z otyłością jest trening kardio. Ten rodzaj aktywności w największym stopniu przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Ma także wiele zalet zdrowotnych – wzmacnia serce i zwiększa przepustowość żył, dzięki czemu jest doskonałą profilaktyką chorób układu krążenia, z którymi często borykają się osoby otyłe.

Mając znaczną nadwagę, należy zaczynać od najmniej obciążających treningów kardio. Mogą to być półgodzinne spacery 3-4 razy w tygodniu. Następnie można dołączyć szybszy marsz, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia w domu na przyrządach takich jak orbitrek, rowerek stacjonarny i nordic walking.

UWAGA: choć bieganie to jeden z najskuteczniejszych sportów odchudzających, nie jest wskazany dla osób z otyłością, ponieważ może nadmiernie obciążać ich stawy. Treningi biegowe najlepiej wprowadzić po kilku miesiącach regularnej aktywności.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]

2. Zasady ćwiczeń dla otyłych: uważaj na stawy

Duży ciężar ciała oznacza, że układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić dużo większe obciążenia niż u osób szczupłych.

Dla stawów najlepsze jest pływanie i aqua aerobik – woda powoduje, że układ kostno-stawowy nie jest tak obciążony jak w przypadku zwykłych ćwiczeń. Dodatkowo, konieczność pokonania oporu wody sprawia, że więcej grup mięśniowych zaangażuje się do pracy.

Zbyt intensywne ruchy mogą doprowadzić do powstania zwyrodnień i powodować ból. Dlatego otyłe osoby powinny zrezygnować z biegania, skakania na skakance i zbyt forsownych ćwiczeń siłowych (np. pompek).

Dyscypliną polecaną dla osób z otyłością jest też nordic walking. Maszerowanie z kijkami oprócz mięśni dolnych partii ciała wzmacnia ręce, a przy tym odciąża kolana. Zapewnia też lepsze efekty w odchudzaniu niż zwykły marsz.

Czytaj też: Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

3. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ostrożnie wprowadzaj ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe można wprowadzać po kilku tygodniach treningów kardio, gdy ciało jest już bardziej elastyczne i przyzwyczajone do aktywności fizycznej. Taki typ wysiłku nie powinien jednak przekraczać 10-20% czasu treningu. Początkowo należy stosować niewielkie obciążenia, a dopiero w miarę robienia postępów stopniowo zwiększać ciężar. Najlepiej, aby przed przystąpieniem do treningów poradzić się trenera osobistego – specjalista pokaże, jak dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i jak poprawnie wykonywać je od strony technicznej, aby nie nabawić się kontuzji.

4. Zasady ćwiczeń dla otyłych: utrzymuj odpowiednie tętno podczas ćwiczeń

Na skuteczność utraty kalorii ma wpływ to, z jakim tętnem ćwiczymy. Osoby odchudzające się powinny utrzymywać tętno na poziomie 60-70% swojego tętna maksymalnego (HRmax). Można je łatwo obliczyć odejmując od liczby 220 swój wiek. Jednak uwaga! Jeśli takie tempo jest dla ciebie zbyt szybkie, z trudnością łapiesz oddech i łatwo się męczysz – możesz ćwiczyć z niższym pulsem. Początkowo trenuj tak, aby czuć przyspieszoną pracę serca, a następnie staraj się dążyć do uzyskania 60-70% HRmax.

Jak zacząć ćwiczyć, gdy jest się otyłym lub ma się dużą nadwagę?

Osoby z otyłością często zaczynają od forsownych ćwiczeń o dużej intensywności. Taka strategia jest jednak błędna, a nawet niebezpieczna! Wymagające ćwiczenia, takie jak np. tabata, zumba, step nie nadają się dla osób z dużą nadwagą, mogą bowiem powodować kontuzje oraz zadyszkę. Najlepiej rozpocząć ćwiczenia od prostych ćwiczeń na siedząco. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz poniżej:

Polecamy

Autor: Time S.A

Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

Dowiedz się więcej

6. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ćwicz systematycznie

Bardziej niż intensywność ćwiczeń, liczy się ich regularność. Najlepiej jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu po minimum pół godziny. Dłuższy, ale mniej wyczerpujący wysiłek pozwala szybciej przystosować organizm do nowych obciążeń.

Największym błędem jest nadrabianie wielu dni bez ruchu za jednym razem – taki wyczerpujący trening może przynieść więcej szkód niż pożytku, przede wszystkim doprowadzić do ekstremalnego zmęczenia, zakwasów i obolałych mięśni. W efekcie zamiast zwiększyć motywację, odbierze nam wszelką ochotę do dalszych ćwiczeń.

7. Zasady ćwiczeń dla otyłych: pamiętaj o ruchu na co dzień

Ciało jest stworzone do ruchu, a nie do wielogodzinnego siedzenia – ta zasada dotyczy każdego, bez względu na to, ile waży. Dlatego na co dzień staraj się ćwiczyć mięśnie także poza treningiem. Przesiądź się z samochodu do komunikacji miejskiej, nie korzystaj z windy, chodź na dłuższe spacery z psem – te niepozorne czynności pomogą ci rozruszać stawy, dotlenić organizm i spalić dodatkowe kalorie.

Obejrzyj: zestaw ćwiczeń na obwisłą skórę na brzuchu

Bezpieczny ruch dla seniora

Obostrzenia epidemiczne nie dotyczą już ruchu na świeżym powietrzu. Wkrótce zostaną także otwarte baseny. Jednocześnie wiosenne dni są coraz cieplejsze i coraz bardziej zielone. Natura zza okna, wabi nas do wyjścia na zewnątrz.

Czujemy, że musimy zrobić coś dla zdrowia, dla siebie, „i odetchnąć dać płucom, i rozgorzeć dać krwi”. Najtrudniej ruszyć z miejsca, to prawda. Dlatego pomożemy wam zainaugurować zdrowy początek.

Ale, co mniej oczywiste, dość trudno się także zatrzymać. Doradzimy więc, kiedy przestać, aby sobie nie zaszkodzić. 

Więcej informacji znajdziesz w dzisiejszym wydaniu Super Expressu.