Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży [WIDEO]

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży powinny koncentrować się na wzmacnianiu poprzecznych mięśni brzucha oraz mięśni dna miednicy. Od ich kondycji zależy szybkość regeneracji mięśni prostych zlokalizowanych pośrodku brzucha, które w czasie ciąży rozchodzą się pod wpływem rosnącego dziecka. To one mają największy wpływ na wygląd talii i okolic pasa po porodzie. Obejrzyj wideo, na którym położna i trenerka Izabela Dembicka pokazuje trening na płaski brzuch po ciąży.

Spis treści

1. Obejrzyj trening, który przygotowała położna i trenerka kobiet w ciąży, Izabela Dembińska
2. Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 1. nauka prawidłowego oddychania
3. Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 2. aktywizacja mięśni dna miednicy i poprzecznych brzucha
4. Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 3. ćwiczenie na boku z piłką
5. Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 4. ćwiczenie w klęku z piłką
6. Jak zrzucić brzuch po porodzie [WIDEO]
7. Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 5. ćwiczenie w leżeniu
8. Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 6. unoszenie nóg w leżeniu bokiem
9. Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 7. unoszenie tułowia w leżeniu bokiem
10. Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 8. brzuszki

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży nie powinny być zbyt intensywne, ponieważ u kobiet po porodzie mięśnie brzucha są jeszcze bardzo nadwyrężone i dodatkowe obciążanie ich może przyczynić się do pogorszenia ich stanu. Należy dać ciału odpowiednią ilość czasu, aby najbardziej uszkodzone struktury miały szansę się odbudować.

Lekarze radzą, aby aktywność fizyczną rozpoczynać najwcześniej po 6 tygodniach od porodu naturalnego i 12 tygodniach od cesarskiego cięcia. Są to jednak tylko orientacyjne zalecenia, ponieważ każdy przypadek jest inny. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń warto udać się w do fizjoterapeuty połogowego. Jest on w stanie ocenić rozstęp mięśni brzucha i kondycję mięśni dna miednicy. To bardzo ważne, ponieważ wykonywanie ćwiczeń w momencie, gdy mięśnie nie wróciły do stanu sprzed ciąży, może bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Poniższy trening na wideo zawiera bezpieczne ćwiczenia wzmacniające i oddechowe dla kobiet po porodzie. Ich celem jest nauka świadomego oddechu połączonego z pracą mięśni poprzecznych i mięśni dna miednicy. To pierwszy krok na drodze do płaskiego brzucha – dopiero po opanowaniu ćwiczeń wstępnych, można przejść do bardziej zaawansowanych.

Obejrzyj trening, który przygotowała położna i trenerka kobiet w ciąży, Izabela Dembińska

W ćwiczeniach wymagających napinania mięśni dna miednicy pamiętaj, aby w tym samym czasie mieć rozluźnione pośladki.

Przejdź do klęku podpartego – nadgarstki ustaw pod barkami, kolana pod biodrami. Kręgosłup sprowadź do pozycji neutralnej. Piłkę umieść między kolanami. Z wydechem napnij mięśnie pochwy i odbytu jakbyś chciała je wciągnąć do środka i zassij pępek w kierunku żołądka. Jednocześnie lekko ściśnij piłkę kolanami. Robiąc wdech rozluźnij mięśnie. Utrudnij ćwiczenie wyciągając przed siebie rękę podczas wydechu. Powtórz 16 razy unosząc ramiona naprzemiennie.

Jak zrzucić brzuch po porodzie [WIDEO]

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 1. nauka prawidłowego oddychania

Usiądź po turecku. Kręgosłup ustaw w pozycji neutralnej – możesz lekko ściągnąć kość ogonową pod siebie, powinnaś wtedy poczuć większy komfort. Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową. Dłonie połóż na kolanach lub na szczytach ud. Zrób kilka wdechów nosem i wydechów ustami. Następnie przyłóż dłonie do żeber, aby poczuć jak żebra rozsuwają się przy wdechu i zbliżają się do siebie przy wydechu.

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 2. aktywizacja mięśni dna miednicy i poprzecznych brzucha

Do pierwszego ćwiczenia dołóż pracę mięśni dna miednicy. Wydychając powietrze, napnij mięśnie pochwy i odbytu jakbyś chciała zassać je do środka i podciągnij pępek pod kręgosłup. Z wdechem rozluźnij. Powtórz kilka razy.

Następnie dodaj kolejny element do ćwiczenia – pracę poprzecznych mięśni brzucha. Robiąc wydech wyobraź sobie, że chcesz zbliżyć kolce biodrowe do pępka. W ten sposób napniesz mięśnie poprzeczne zlokalizowane obok bioder. Z wdechem rozluźnij. Powtarzaj całe ćwiczenie (łącznie z napinaniem dna miednicy) aż osiągniesz w nim wprawę.

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 3. ćwiczenie na boku z piłką

Połóż się na boku, kolana ugnij pod kątem prostym, zachowaj też kąt prosty w stawach biodrowych. Między kolanami umieść piłkę. Podeprzyj głowę na przedramieniu. Drugą rękę połóż w dole brzucha. Na wydechu delikatnie ściśnij piłkę kolanami, a jednocześnie napnij mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Przy wdechu rozluźnij brzuch i kolana ściskające piłkę. Dla utrudnienia wyprostuj ramię pod sobą i połóż na nim głowę, a drugą rękę z wydechem unieś do góry. Zrób 16 powtórzeń.

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 4. ćwiczenie w klęku z piłką

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 5. ćwiczenie w leżeniu

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj całą powierzchnią o ziemię. Nie dociskaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa do maty – zostaw niewielką przestrzeń między plecami a podłożem. Dłonie połóż na kolcach biodrowych. Z wydechem ustami zassij mięśnie dna miednicy do środka, pępek podciągnij do kręgosłupa i napnij mięśnie poprzeczne. Z wdechem rozluźnij. Jako utrudnienie dodaj pracę nóg – prostuj na przemian jedną nogę za każdym razem gdy wypuszczasz powietrze.

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 6. unoszenie nóg w leżeniu bokiem

Do tego i następnych ćwiczeń przejdź dopiero wtedy, gdy dobrze opanujesz wszystkie poprzednie.

Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, rękę pod sobą wyciągnij do góry i połóż na niej głowę. Między nogami możesz umieścić piłkę (ale nie musisz). Wydychając powietrze unieś obie nogi w górę jednocześnie zasysając do środka mięśnie dna miednicy i mięśnie poprzeczne. Powinnaś poczuć jak pracuje talia. Z wdechem opuść nogi. Pamiętaj, by nie dociskać talii do maty – staraj się zostawić między talią a podłożem niewielką przestrzeń. Powtórz po 16 razy na obie strony.

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 7. unoszenie tułowia w leżeniu bokiem

Ponownie połóż się na boku podpierając tułów na przedramieniu. Nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Z wydechem unieś talię i biodra w górę pamiętając jednocześnie o pracy mięśni miednicy i brzucha. Wypuszczając powietrze opuść nogi. Zrób 16 powtórzeń.

Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży: 8. brzuszki

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ugnij ramiona i umieść dłonie pod potylicą. Z wydechem napnij mięśnie dna miednicy, mięśnie poprzeczne brzucha i podciągnij pępek do góry. Następnie zrób spięcie unosząc jedynie głowę i barki nad podłogę. Zwróć uwagę, aby nie zbliżać brody do klatki piersiowej tylko cały czas utrzymywać je w równej odległości od siebie. Robiąc wdech opuść tułów i rozluźnij brzuch. Zrób 16 brzuszków.