Dieta odchudzająca – 10 przykazań mądrego odchudzania
Odchudzanie to proces wieloetapowy i rozłożony w czasie. Próbujesz się odchudzać, ale żadna dieta nie działa? Być może nieświadomie podczas odchudzania popełniasz błędy. Zdrowa, zbilansowana dieta odchudzająca w połączeniu z aktywnością fizyczną może zdziałać cuda. Nie poddawaj się – sprawdź, jak uniknąć błędów żywieniowych.
Spis treści
- 1. Przygotowanie organizmu do diety
- 2. Podczas odchudzania należy uzbroić się w cierpliwość
- 3. Zbilansowana dieta
- 5 błędów, które powodują spowolnienie odchudzania
- 4. Odchudzanie to ograniczenie kalorii
- 5. Pozytywne nastawienie to podstawa odchudzania
- 6. Nie ma idealnej diety
- 7. Dieta odchudzająca powinna być smaczna
- 8. Żelazna zasada diety: małe porcje, za to częściej
- 9. Zwiększenie aktywności fizycznej
- 10. Powolne wychodzenie z diety
1. Przygotowanie organizmu do diety
Pierwszym etapem odchudzania powinno być oczyszczenie organizmu. Możesz to zrobić, wprowadzając dni „płynne”, np. co 3, 4 dni przez pierwsze 2 tygodnie. W takie dni przyjmuj jedynie napoje, świeżo przyrządzone soki, zupy. Dzięki temu żołądek nieco się obkurczy, a organizm odda zapas wody.
Ale to jest dopiero podstawa do rozpoczęcia odchudzania. Nie można na tym poprzestać, jak niestety czyni często wiele kobiet.
W następnym etapie (po 10–12 dniach od rozpoczęcia odchudzania) bilans wodny wyrównuje się, a tkanka tłuszczowa zaczyna się zmniejszać. Jeśli w kolejnym tygodniu odchudzania nie zauważysz spadku masy, nie przejmuj się. Nie znaczy to, że nie chudniesz, tylko że zmienia się skład twojego ciała – jest w nim mniej tłuszczu, a więcej wody.
Czytaj też: Wzory na idealną masę ciała
2. Podczas odchudzania należy uzbroić się w cierpliwość
Musisz sobie uświadomić, że odchudzanie to proces wieloetapowy i rozłożony w czasie. Nie chodzi o to, żeby szybko zrzucić dużo kilogramów, ale o to, by schudnąć trwale. Lepiej więc poruszać się małymi krokami, stopniowo zmieniając swoje nawyki żywieniowe.
Najkorzystniej dla zdrowia jest tracić od pół do kilograma tygodniowo. Jeśli więc chcesz schudnąć 10 kg, odchudzanie powinno trwać od 2,5 do 3 miesięcy. Tyle samo musisz poświęcić na wychodzenie z diety, które jest równie ważne jak samo odchudzanie.
Czytaj także: 7 najczęstszych mitów na temat odchudzania
3. Zbilansowana dieta
Zdrowa dieta składa się z różnorodnych produktów. Muszą w niej być owoce i warzywa, ale też mięso (zarówno białe, drobiowe, jak i czerwone – źródło najlepiej przyswajalnego żelaza). Organizm potrzebuje też węglowodanów, a nawet trochę tłuszczu.
Ale najważniejsze jest białko. Podczas odchudzania musimy go dostarczać wyjątkowo dużo, by organizm nie czerpał energii ze spalania komórek mięśni. Potrzebujemy ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała.
W idealnej diecie z tłuszczu powinno pochodzić 30 proc. kalorii, z białka – 15 proc., z węglowodanów – 55 proc. (produkty pełnoziarniste – warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i makarony, kasze). Mówiąc obrazowo: połowa dania obiadowego to warzywa, 1/4 – mięso lub ryba, reszta – produkty zbożowe.
Czytaj też: Kalkulator BMI - wzór na prawidłowe BMI
5 błędów, które powodują spowolnienie odchudzania
Co to jest efekt jo-jo
W okresie diety niskoenergetycznej organizm zwalnia procesy metaboliczne. Jeśli po kilku tygodniach odchudzania znów zaczynasz jeść dużo, niespalone pożywienie będzie przez niego zamieniane w tłuszcz i skrupulatnie chowane na zapas – na wypadek kolejnego okresu niedożywienia. Szybko więc wrócisz do dawnej wagi, a nawet ją przekroczysz.
4. Odchudzanie to ograniczenie kalorii
Odchudzanie polega na ograniczeniu wartości kalorycznej posiłków, tak by spalać ich więcej, niż się zjada. Jednak właściwą dla siebie ilość kalorii powinno się ustalić z lekarzem lub dietetykiem. Mamy różne zapotrzebowanie w zależności od wieku, aktywności, rodzaju pracy. Każdy ma też własne tempo spalania i przekształcania pokarmu w energię. To wszystko należy uwzględnić, ustalając indywidualny program żywienia. I nigdy nie można zmniejszać energetyczności posiłków zbyt drastycznie.
Kiedy liczba kalorii jest za mała, organizm spowalnia procesy metaboliczne – robi tak, żeby zaoszczędzić energię. Poza tym utrzymujący się zbyt długo niedobór kalorii sprawia, że organizm zaczyna pobierać energię z białka – zaczyna „zjadać” własne komórki (głównie mięśnie). Przyjmuje się, że na utrzymanie funkcji życiowych potrzeba 23 kcal na 1 kg masy ciała dziennie. Do tego trzeba doliczyć energię potrzebną do fizycznej i psychicznej aktywności.
W sumie kobiety potrzebują 1800–2400 kcal dziennie, a mężczyźni 2200–3200 kcal (zależnie od aktywności). W okresie diety przyjmujemy mniej kalorii, niż potrzebujemy, ale na tyle dużo, by nie zaburzyć funkcjonowania organizmu. Bezpiecznie można zmniejszyć dzienną dawkę o ok. 500 kcal.
Czytaj też: Ocet jabłkowy na odchudzanie
Nie poddawaj się, gdy któregoś dnia całkiem odpuścisz sobie dietę. Zdarzają się przecież sytuacje, w których trudno jest zachować wstrzemięźliwość – obiad u mamy, przyjęcie u przyjaciół, kolacja w restauracji. Nie możesz przestać bywać między ludźmi z powodu diety! Jeśli więc przydarzy ci się wpadka, nie załamuj się, tylko następnego dnia wróć do odchudzania, tak jakby nic się nie stało. Lepiej sobie wybaczyć i iść dalej, niż rezygnować.
5. Pozytywne nastawienie to podstawa odchudzania
Zanim rozpoczniesz walkę z kilogramami, zadaj sobie kilka pytań. Dlaczego chcesz schudnąć? Czy chcesz jedynie wbić się w bikini i pokazać na plaży, czy też chodzi o trwały efekt, poprawę zdrowia i samopoczucia? Jak odchudzałaś się poprzednio? Dlaczego ci się nie udało? Za punkt wyjścia przyjmij jedno: cudownej diety nie ma!
Poza tym niepotrzebne zapasy tłuszczu gromadziłaś przez wiele lat – nie stracisz tego w ciągu kilku tygodni. Dlatego żadne diety-cud nie sprawdzają się. Nawet jeśli pomogą zrzucić kilka kilogramów, nie utrzymasz długo efektu, jeśli po diecie wrócisz do dawnych nawyków żywieniowych.
Najważniejsza w odchudzaniu jest zmiana w sposobie myślenia. Pierwszy krok do skutecznego odchudzania to pozytywne nastawienie i uświadomienie sobie, że naprawdę tego chcesz!
Czytaj też: Koktajle na odchudzanie
Polecany artykuł:
6. Nie ma idealnej diety
Nie ma idealnej diety, nie ma też jednego idealnego sposobu odżywiania. Wszystko zależy od stanu zdrowia, metabolizmu, ale także rodzaju wykonywanej pracy, dotychczasowych nawyków. Odchudzanie musi być dostosowane do twojego rozkładu dnia, możliwości i indywidualnych upodobań. Jeśli nie lubisz ryżu, nie zmuszaj się do niego, tylko zastąp czymś innym. Jeżeli jesteś przyzwyczajona do jedzenia obiadu dopiero po powrocie do domu, np. o 19, nie zmieniaj tego na siłę, pamiętaj tylko, by jadać małe posiłki w pracy. To ty decydujesz o swoim odchudzaniu. Najważniejsze, żebyś zrozumiała, że to nie kara, ale nowy, lepszy sposób życia.
7. Dieta odchudzająca powinna być smaczna
Dieta nie może polegać na umartwianiu się. Jeśli będziesz jadła rzeczy, które ci zupełnie nie odpowiadają, szybko się zniechęcisz. A przecież chodzi o to, by trwale zmienić styl odżywiania. Jedzenie to przyjemność, której nie musisz się pozbawiać. Naucz się przyrządzać potrawy tak, by ci smakowały. Używaj ziół, pestek, orzeszków. Stosuj nietypowe połączenia, urozmaicaj posiłki. Być może wtedy odkryjesz, że potrawy dietetyczne smakują ci bardziej niż te, które jadałaś wcześniej. Bierz też pod uwagę zachcianki. Lepiej od czasu do czasu zgrzeszyć i zjeść kawałek ciasta, niż wciąż się umartwiać i odmawiać sobie wszystkiego. Zbyt rygorystyczna dieta doprowadzi do tego, że pewnego dnia rzucisz się na jedzenie bez żadnych hamulców. Kostka czekolady od czasu do czasu przyniesie więc mniej szkód.
8. Żelazna zasada diety: małe porcje, za to częściej
Dzienna dawka kalorii powinna być rozłożona na kilka posiłków. Najlepiej jeśli będziesz jeść 5 razy w ciągu dnia, co 3, najwyżej 4 godziny. Unikniesz wtedy gwałtownego spadku glukozy we krwi (co zdarza się przy dłuższych przerwach) i tzw. wilczego głodu. Jedzenie tylko 2 obfitych dań dziennie jest niedopuszczalne! Każdy posiłek jedz wolno, dokładnie przeżuwając kęsy i skupiając się na smaku. Kto je powoli, zjada mniej. Mózg bowiem dopiero po ok. 15 minutach otrzymuje sygnał, że głód został już zaspokojony. Ważne są także naczynia, z których jesz. Wybieraj raczej małe talerze, będziesz sobie nakładać mniej. Wstawaj od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu. Unikaj próbowania tego, co gotujesz, nie zjadaj resztek. To żelazne zasady, które powinnaś raz na zawsze włączyć do swojego stylu życia.
Czytaj też: Jak szybko schudnąć?
9. Zwiększenie aktywności fizycznej
Dieta to podstawa odchudzania, ale bez zwiększenia aktywności fizycznej będzie ci ciężko. Nawet najlepsza dieta nic nie da, jeżeli do komórek nie dotrze odpowiednia ilość tlenu. Organizm przetwarza dostarczane mu składniki tylko wtedy, gdy dysponuje tlenem – a im więcej go otrzyma, tym szybsze spalanie.
Przejście normalnym krokiem 1,5 km sprawi, że stracisz 150–200 kcal. Regularny ruch nie tylko przyśpieszy spalanie kalorii, ale też wpłynie na twoje samopoczucie. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś, zacznij od 20-minutowych dawek 3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj trening do 45–60 minut. Może to być np. pływanie, jazda na rowerze, aerobik. Wybierz to, co sprawi ci największą przyjemność.
10. Powolne wychodzenie z diety
Odchudzanie to dopiero połowa sukcesu. Nie jest trudno wytrwać kilka tygodni na diecie. Trzeba jeszcze utrzymać niższą wagę po jej zakończeniu. Dlatego tak ważne jest powolne wychodzenie z diety.
Polega to na stopniowym zwiększaniu kalorii. Przez pierwsze 2–3 tygodnie kaloryczność posiłków zwiększ o 100 kcal. Może to być np. dodatkowa porcja ryżu czy kaszy do obiadu lub jogurt do śniadania. W sumie przez ok. 3 miesiące od zakończenia właściwej diety staraj się jeść mniej więcej o 300 kcal mniej niż wynosi twoja indywidualna norma dzienna.
miesięcznik "Zdrowie"
