Czym zastąpić cukier? LISTA zdrowych zamienników cukru

W sklepach jest mnóstwo słodzików reklamowanych jako zdrowe zamienniki białego cukru. Które z nich są warte polecenia? Które słodziki nadają się dla diabetyków, a od których cukrzycy i odchudzający się powinni trzymać się z daleka? Zobacz przegląd zdrowych substancji słodzących.

Spis treści

1. Na co zamienić cukier? Lista wartościowych słodzików naturalnych
2. Jakie owoce można wykorzystać do słodzenia?
3. Dlaczego nie powinniśmy dodatkowo słodzić? [WIDEO]
4. Porównanie zamienników cukru - tabela

„Cukier krzepi” głosiło słynne przedwojenne hasło. Dziś wiemy już, że to nieprawda. Nadmiar cukru w diecie uważany jest za czynnik ryzyka wielu chorób – próchnicy, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia. Stanowi też główną przyczynę problemów z nadwagą i otyłością. Czy chcąc być zdrowym, trzeba całkowicie zrezygnować ze słodkiego smaku? Na rynku dostępnych jest sporo zamienników cukru, które możemy włączyć do diety, nie obawiając się o zdrowie i rozkoszując się słodkim smakiem.

Na co zamienić cukier? Lista wartościowych słodzików naturalnych

1. Stewia

Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Zawiera w liściach i łodygach glikozydy stewiolowe, które odpowiadają za jej słodki smak, a przy tym nie dostarczają kalorii. Stewia jest słodsza od cukru 200-300 razy, dlatego do słodzenia napojów i deserów wystarczają bardzo niewielkie ilości. Jedna łyżeczka sproszkowanych liści stewii odpowiada słodyczą szklance cukru.

Do słodzenia można wykorzystać liście świeże, suszone i sproszkowane. W sklepach dostępne są także tabletki i płyny ze stewii. Świeże liście polecane są do sałatek i napojów. W innej postaci (płyn, proszek) można ją wykorzystać do słodzenia herbaty czy kawy, przetworów owocowych i wypieków.

Stewia ma nieco gorzkawy posmak, który nie każdemu odpowiada. Dosyć szybko ulega też karmelizowaniu podczas pieczenia. Najbardziej polecane są brązowe lub zielone ekstrakty i proszki ze stewii, ponieważ są mniej przetworzone i niepozbawione substancji odżywczych – w przeciwieństwie do tych o barwie białej lub przezroczystych.

2. Ksylitol

Ksylitol to cukier wytwarzany z kory brzozy. Zawiera o 40% kalorii mniej niż tradycyjny cukier (240 kcal). Ma też blisko 10-krotnie niższy indeks glikemiczny (IG=8), dzięki czemu nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwiobiegu. Dzięki temu jest idealny dla cukrzyków.

Według wielu publikacji naukowych spożywanie ksylitolu powoduje duże korzyści zdrowotne:

• przeciwdziała zakwaszeniu organizmu;
• wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu, dzięki czemu polepsza mineralizację kości i zapobiega osteoporozie;
• dzięki działaniu bakteriobójczemu poprawia odporność organizmu;
• wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową,
• a długotrwale przyjmowany hamuje łaknienie na słodycze.

Słodkość ksylitolu jest podobna do słodkości cukru. Można go wykorzystywać do słodzenia kawy i herbaty, dodawać do wypieków i przetworów owocowych. Nadaje się do gotowania, pieczenia i mrożenia – jego słodki smak utrzymuje się w szerokim zakresie temperatur.

3. Syrop klonowy

Syrop klonowy to tradycyjny kanadyjski przysmak, który pozyskuje się z soku z pni klonów poprzez odparowanie wody. Nie zawiera on konserwantów i można go przechowywać do 18 miesięcy.

Oprócz głównego składnika – cukru – zawiera wapń, magnez, potas, fosfor i mangan, a także witaminy z grupy B oraz polifenole o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. W związku z tym jest zdrowszy niż zwykły cukier, dostarcza też mniej kalorii (270 kcal/100g), ale zawiera duże ilości sacharozy (od 52 do 75%), dlatego powinien być stosowany okazjonalnie, nie może być wykorzystywany przez osoby na diecie bezcukrowej oraz nie jest wskazany dla diabetyków. IG syropu klonowego wynosi 65, czyli nieco mniej niż cukru (IG=70).

Syrop klonowy można wykorzystać do słodzenia wypieków, jako polewę do naleśników, gofrów i tostów francuskich, słodzik do drinków i koktajli, a także składnik marynat do mięs. Jeśli chcesz wykorzystać syrop klonowy do wypieków, warto zamiast 1 miarki cukru użyć ¾ miarki syropu klonowego i zmniejszyć ilość płynów dodawanych do ciasta.

4. Syrop daktylowy

Daktyle są naturalnie bardzo słodkie. Oprócz tego zawierają sporo wartościowych składników odżywczych, jak karoteny, witaminy z grupy B, witamina E, wapń, żelazo i fosfor. Suszone owoce można wykorzystać do słodzenia ciast. Dlaczego nie przerobić ich na formę bardziej płynną i rozszerzyć zakres zastosowań? Gotowy syrop daktylowy zawiera witaminy i składniki mineralne takie jak suszone owoce. Można czasem go kupić w sklepach na dziale fit i eko, jednak jego cena jest bardzo wysoka.

Polecam przygotować syrop samodzielnie. 100 g daktyli należy zalać 200 ml gorącej wody, odczekać 3 godziny i zmiksować. Aby uzyskać klarowny syrop jak na sklepowej półce, trzeba go przetrzeć przez sito, jednak wymaga to sporo cierpliwości.

Syrop daktylowy jest słodszy niż cukier. Dodając go do potraw, zmniejsz ilość o 1/3 względem cukru. Możesz wykorzystać syrop do kawy, ciast, polewania naleśników i owsianki, jako dressing do sałatek lub marynatę do mięs.

Korzystaj z syropu klonowego okazjonalnie, ponieważ jego kaloryczność jest dość wysoka – ok. 270 kcal. Indeks glikemiczny syropu daktylowego zależny jest od sposobu jego przygotowania i może wynosić 35-60.

5. Melasa

Melasa to produkt uboczny przy produkcji cukru, który występuje w postaci ciemnobrązowego syropu o zawartości ok. 40-50% sacharozy. Najczęściej spotykana jest melasa trzcinowa i buraczana.

Jako odpad z oczyszczania cukru zawiera składniki, których cukier został pozbawiony w procesie rafinacji. Są to: żelazo, magnez, potas, wapń, miedź, fosfor, chrom, cynk oraz witaminy z grupy B. Stosowanie melasy może pomagać w obniżaniu poziomu złego cholesterolu we krwi, jest też korzystne w niedoborach żelaza. Ponadto wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego.

Na rynku można też spotkać melasę z karobu czyli mączki chleba świętojańskiego, która reguluje pracę jelit, może być stosowana w leczeniu biegunki i problemów trawiennych. Ma ponadto zastosowanie w leczeniu astmy i problemów alergicznych.

Melasą można posmarować pieczywo, dodać do musli, twarogu czy naleśników. Nadaje się do słodzenia kawy i herbaty, wypieku ciast i pierników, a także jako składnik marynat. 100 g melasy dostarcza 290 kcal, a jej indeks glikemiczny wynosi 70, dlatego nie jest polecana dla diabetyków.

6. Miód

Miód ma podobną kaloryczność do cukru białego (324 kcal/100 g), jednak w składzie nie zawiera samej „słodyczy”. Jego głównym składnikiem są cukry – glukoza i fruktoza. W zależności od odmiany miodu, a zatem proporcji glukozy i fruktozy, indeks glikemiczny wynosi 50-87. Im więcej fruktozy w miodzie, tym niższy IG. Oprócz cukrów w miodzie znajdziemy niewielkie ilości składników mineralnych, witaminy z grupy B oraz białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne.

To właśnie te składniki odpowiadają za prozdrowotne właściwości miodu: m.in. łagodzenie kaszlu, astmy i kataru siennego, działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, poprawę funkcjonowania układu trawiennego i zwiększenie wydolności mięśnia sercowego.

Pamiętaj, że dodawanie miodu do herbaty zalanej wrzątkiem, skutkuje utratą jego właściwości prozdrowotnych. Dobroczynne działanie miodu zanika w temperaturze powyżej 40°C.

Dlaczego nie powinniśmy dodatkowo słodzić? [WIDEO]

7. Erytrytol

Erytrytol należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol. Naturalnie występuje m.in. w niektórych owocach i pyłkach kwiatowych, jednak produkuje się go w procesie fermentacji glicerolu z wykorzystaniem odpowiedniego szczepu drożdży.

Erytrytol występuje w takiej samej postaci, jak cukier biały. Jest od niego mniej słodki. Słodkość erytrytolu wynosi 65-70% słodkości sacharozy. Erytrytol to bardzo dobry zamiennik cukru dla diabetyków i osób na diecie bezcukrowej - nie podnosi poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Jest również bardzo niskokaloryczny. 100 g erytrytolu dostarcza 20 kcal. Można słodzić nim gorące napoje i dodawać do wypieków. Jego zaletą jest też to, że nie pozostawia obcego posmaku. 

Jako dodatek do żywności, erytrol stosowany jest w Polsce od 2008 roku. W odróżnieniu od innych alkoholi wielowodorotlenowych (np. ksylitolu) spożyty nawet w dużych ilościach nie powoduje biegunek.

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

8. Tagatoza

Tagatoza to monocukier, który pozyskiwany jest z laktozy (cukru mlecznego) w wyniku skomplikowanych przemian chemicznych bądź enzymatycznych.

Tagatoza jest prawie tak słodka jak sacharoza – wykazuje 92% jej słodkości. Dostarcza przy tym dużo mniej kalorii. 100 g tagatozy to 150 kcal, natomiast tradycyjnego cukru – 400 kcal. Charakteryzuje się również niskim indeksem glikemicznym (IG=7,5), nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi, dlatego polecana jest osobom chorym na cukrzycę oraz odchudzającym się.

Tagatoza może być wykorzystywana również w wysokich temperaturach, np. do słodzenia napojów, pieczenia ciast, przygotowywania musów i sosów. Spośród innych słodzików wyróżnia ją to, że ulega fermentacji, może być zatem pożywką dla drożdży - można jej używać do wypieku ciast drożdżowych.

Tylko 20% tagatozy jest trawione w przewodzie pokarmowym. Pozostała część przechodzi do jelita grubego, gdzie pełni rolę prebiotyku. Tagatoza działa zatem dobroczynnie na skład i odżywienie mikroflory jelitowej, hamuje namnażanie bakterii chorobotwórczych i poprawia funkcjonowanie pracy jelit. W przeciwieństwie do większości alkoholi wielowodorotlenowych wykorzystywanych do słodzenia, jak ksylitol, tagatoza nie powoduje biegunek.

Porównanie zamienników cukru - tabela

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

Aleksandra Żyłowska-Mharrab