Nie pijesz mleka? Jedz produkty, które zastępują mleko w diecie

Mleko to świetne źródło wapnia, cennych pierwiastków i witamin. Jeżeli nie pijesz mleka tego z powodu alergii lub go po prostu nie lubisz, musisz wybierać produkty, które je zastąpią. Jedz soję, przetwory z mleka koziego, sery i jogurty.

Mleko zawiera niemal wszystkie składniki odżywcze potrzebne człowiekowi do życia i są one wyjątkowo dobrze przyswajane. Jest najlepszym źródłem łatwo wchłanianego wapnia, a to dzięki właściwej proporcji między nim a fosforem (1:1). Znajdujące się w mleku białka są lekko strawne i mają prawie wzorcowy skład zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. 
Tłuszcz mleczny, mający postać drobnych kuleczek, jest najlepiej przyswajalnym przez organizm tłuszczem zwierzęcym. Występujące w mleku pierwiastki: magnez (reguluje pracę układu nerwowego), potas (wspomaga mięśnie), cynk (wzmacnia odporność) i wapń czynią z niego produkt zasadotwórczy, regulujący gospodarkę kwasowo-zasadową. Mleko to świetne źródło witaminy A (niezbędna dla oczu), D (wspomaga wchłanianie wapnia), z grupy B (biorą udział w produkcji hormonów i enzymów) i E (chroni przed działaniem wolnych rodników).

Fermentowane przetwory mleczne zastąpią mleko

Sięgaj po przetwory mleczne o obniżonej wartości tłuszczu, ale nie beztłuszczowe, bo wapń z takich produktów jest gorzej przyswajany ze względu na mniejszą zawartość witaminy D.
Najlepsze są naturalne jogurty bez sztucznych barwników, konserwantów ani cukru. Kefir zawiera nieco mniej wapnia niż jogurt. Jedne i drugie są łatwiej strawne niż słodkie mleko. Dzięki zawartości żywych kultur bakterii wywierają korzystny wpływ na przewód pokarmowy i usprawniają mechanizmy przyswajania wapnia i fosforu. Dużo wapnia jest w mleku zsiadłym i serwatce (większość wapnia podczas produkcji twarogu trafia z mleka do serwatki).

Roślinna alternatywa dla mleka

Poza sojowym na rynku są dostępne inne mleka (napoje) roślinne, np. kokosowe (powstaje z wyciśniętego miąższu orzechów kokosowych), kukurydziane (z syropu kukurydzianego), ryżowe (produkt z brązowego ryżu), gryczane (z ziarna gryki i soi). Ich zaletą jest to, że mogą je pić osoby uczulone na białko mleka krowiego, wadą że dostarczają niewiele (mleko kokosowe, gryczane) albo wcale (mleko ryżowe) wapnia. Dlatego zastępując w diecie mleko krowie, wybieraj mleka roślinne wzbogacone witaminami i minerałami.

Sery zamiast mleka

Spośród produktów mlecznych najbogatsze w wapń są żółte sery zawierają one 6-10 razy więcej wapnia niż twarogi. Taka różnica jest wynikiem innych procesów technologicznych zastosowanych przy produkcji obu rodzajów sera. Jednak ze względu na to, że są kaloryczne i zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, żółte sery wolno jeść tylko od czasu do czasu. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą i podwyższonym poziomem cholesterolu. Dużo tłuszczu jest w serach topionych i na dodatek są o wiele gorszym źródłem wapnia niż twarde sery żółte.

Sięgnij po soję zamiast mleka

Mleko otrzymywane z ziaren soi zawiera sporo wapnia, lecytyny, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, białka, witaminy E i z grupy B. Nie ma w nim cholesterolu, ale jest kaloryczne. Najlepiej wybierać mleko (napoje) bez dodatków smakowych, wzbogacone wapniem. Dobrym źródłem wapnia i białka jest też produkowany z tego mleka ser tofu. W spożywaniu mleka sojowego i jego przetworów należy jednak zachować umiar. Nie powinno się często jadać potraw złożonych z soi, mięsa i jajek, bo to prawdziwe „bomby proteinowe”. Wartość pokarmowa 1/2 kg mączki sojowej odpowiada wartości 27 jajek albo 1 i 1/4 kg wołowiny. Mleko i ser sojowy mogą powodować alergie, a długotrwałe spożywanie bywa powodem problemów z tarczycą (produkty sojowe zawierają tioglikozydy, które czasem zaburzają pracę gruczołu).

Dopisz do listy zakupów sardynki i warzywa

Jedz przynajmniej 2 razy w tygodniu puszkę sardynek w oleju lub w pomidorach wraz ze szkieletem, bo dużo w nich wapnia. Sporo pierwiastka znajduje się też w ciemnozielonych warzywach (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i roślinach strączkowych (soja, fasola, groch), czekoladzie, orzechach. Niestety, wapń pochodzący z produktów roślinnych jest przyswajany tylko w 10-13 proc., podczas gdy z mlecznych w 30 proc. Ponadto niektóre produkty (szpinak, szczaw, rabarbar, buraki, rzodkiewka, botwina) poza wapniem zawierają szczawiany, które wiążą wapń i zakłócają jego przyswajanie, np. ze szpinaku organizm czerpie tylko 1 proc. wapnia. Ze względu na bogactwo innych składników odżywczych trzeba włączyć je do diety, pamiętając, że zawarty w nich wapń musimy pomijać, obliczając dzienne spożycie tego pierwiastka.

Dieta bogata w wapń

Mamy w organizmie prawie 1 kg wapnia, niemal wszystko w kościach i zębach. Wapń bierze udział w produkcji hormonów, w przemianach metabolicznych, reguluje pracę serca i układu nerwowego. Ponieważ jest przez cały czas wchłaniany przez układ kostny, wciąż trzeba go dostarczać. Bo jeżeli w tym, co jemy, jest go za mało, organizm uzupełnia braki, czerpiąc ten budulec z kości. Na skutek tego demineralizują się one i łamią. Dlatego ważne, aby codziennie dostarczać organizmowi 800;1200 mg wapnia zależnie od płci i wieku: do 14. roku życia; 800 mg, od 14 do 18 lat; 1300 mg, od 19 do 50 lat; 1000 mg, panie po pięć- dziesiątce niestosujące hormonalnej terapii zastępczej; 1500 mg, ciężarne i karmiące; 1200 mg. Zwracaj uwagę, ile wapnia jest w jadanych przez ciebie produktach. Wybieraj te zawierające wapń łatwo przyswajalny (jest m.in. w nabiale, brokułach, kapuście, rzepie) i niewiele tłuszczu. Aby pokryć średnie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik (1000 mg), musisz zjeść w ciągu dnia: szklankę jogurtu naturalnego, 20 dag twarogu i 20 dag sardynek lub szklankę kefiru, 10 dag soi, 2 plasterki żółtego sera i 10 dag botwiny, co odpowiada 3 szklankom mleka.