Nowe wyzwanie z sieci: 30 roślin tygodniowo. Co nam to da?

Oficjalne zalecenia dietetyczne mówią o 5 porcjach warzyw i owoców każdego dnia. Teraz sieć podbija wyzwanie "30 roślin tygodniowo". W zasadzie prawie to samo? Nie do końca. Do roślin wliczane są bowiem także przyprawy i inne produkty. Dlaczego to ma działać i służyć naszym jelitom?

Tylko pozornie "30 roślin tygodniowo" to o pięć mniej niż 5 porcji każdego dnia. Chodzi bowiem przede wszystkim nie o ilość, a o urozmaicanie diety - to ma być 30 różnych produktów.

Wprawdzie jako "porcja roślinna" liczą się nie tylko świeże owoce i warzywa, ale też gotowane strączki, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, zioła i przyprawy.

Czyli realnie jemy mniej? Nie, bo za każdy pokarm przyznawane są punkty. Przykładowo: zioła i przyprawy liczą się tylko jako 1/4 punktu roślinnego. Przetworzone produkty takie jak białe pieczywo czy napoje owocowe nie liczą się wcale.

30/7 - liczy się nie ilość, a różnorodność

Obowiązujące zalecenia o 5 porcjach koncentrują się na ilości. Zwolennicy nowego podejścia 30/7 (30 różnych produktów roślinnych w ciągu 7 dni), podkreślają rolę jakości i różnorodności.

Prosta zasada 5 porcji każdego dnia miała sprawić, że ludzie jedzą wystarczającą ilość owoców i warzyw, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze i błonnik, których potrzebuje organizm. Podejście oparte na 30 roślinach kładzie nacisk na spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych. To ma zapewnić większą korzyść zdrowotną niż spożywanie zalecanej ilości tylko kilku wybranych owoców i warzyw.

Internetowa bzdura? Nic podobnego. To trend, który opiera się na dużym badaniu naukowym.

Wyzwanie "30 roślin tygodniowo" - podstawy naukowe

Wyzwanie "30 roślin tygodniowo" opiera się na American Gut Project – obywatelskim badaniu naukowym z 2018 roku, w którym uczestniczyło 10 000 uczestników z całych Stanów Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii i Australii.

Jego wyniki sugerują, że ludzie, którzy każdego tygodnia jedzą bardziej zróżnicowane pokarmy roślinne, mają bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy w porównaniu z tymi, którzy jedzą mniej roślin. 

Zdrowe jelita tymczasem to lepsza odporność i nastrój, sprawny metabolizm i wyższy komfort życia. Nie ma w zasadzie narządu, na zdrowie którego nie wpływałoby prawidłowe trawienie, więc układ pokarmowy, nerwowy i krążenia też ci podziękują.

Praktyczna zaleta - taka dieta się nie nudzi. Jedzenie wciąż i wciąż tych samych, nawet lubianych i zdrowych rzeczy, może wyjść bokiem. Przeczytaj, co się stało, gdy codziennie jadłam jedno jabłko.

Zobacz: Warzywa i owoce bogate w błonnik

Zobacz galerię 11 zdjęć

Wyzwanie "30 roślin tygodniowo" - jak to zrobić (krok po kroku)

Jeśli myślisz o wypróbowaniu wyzwania 30 roślin tygodniowo, oto kilka prostych sposobów na zwiększenie różnorodności w diecie:

1. Zacznij od podmiany węglowodanów: zamień biały chleb, ryż lub makaron na produkty pełnoziarniste. Możesz również rozważyć alternatywne węglowodany pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub pełnoziarnisty kuskus.
2. Uwzględnij orzechy i nasiona: to łatwy sposób na zwiększenie różnorodności. Mała garść to porcja.
3. Dodaj rośliny strączkowe i soczewicę do menu: soczewica świetnie komponuje się z daniami mięsnymi, nie musi ich od razu eliminować. Uzyskasz dodatkowe białko i więcej punktów roślinnych.
4. Kupuj mrożonki: różnorodność roślin będzie łatwiejsza do osiągnięcia i bardziej przystępna cenowo. Pamiętaj, że prawidłowe mrożenie nie powoduje drastycznej utraty walorów odżywczych, a niektórych substancji nie tracisz wcale.

Eliza Dolecka