Te trzy ryby najchętniej kupują Polacy. Tak wpływają na nasze zdrowie
W pierwszej trójce nie ma modnego łososia i karpia, bez którego nie wyobrażamy sobie Wigilii. Nie ma też popularnego nad morzem dorsza, czy wszechobecnej w nadmorskich barach flądry. Na podium znalazły się śledzie, mintaje i makrele. To dobrze?
Generalnie wszyscy wiemy, że ryby są zdrowe i stanowią niezbędny element prawidłowej diety. Polska jednak wciąż należy do krajów o stosunkowo niskim spożyciu ryb.
Według Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej spożycie ryb w 2023 r. wyniosło około 14 kg na mieszkańca rocznie, czyli znacznie mniej niż średnie globalne spożycie per capita kształtujące się na poziomie 20,2 kg.
Wśród ryb najchętniej wybieraliśmy morskie: śledzie, mintaje i makrele.
1. Śledź, czyli król jest jeden
Charakterystyczny lekki smak śledzia sprawia, że często zapominamy o tłustym charakterze tej ryby. Tak, śledź jest rybą tłustą i bardzo dobrze. Zawiera bowiem korzystne dla zdrowia tłuszcze, których organizm sam nie wytworzy, a często odczuwa boleśnie ich niedobór.
W 100 gramach śledzia znajdziemy 10 g tłuszczu. Tłuszcz nasycony stanowi jednak tylko 2g, natomiast kwasy nienasycone aż 8 g. Wśród nienasyconych znajdziesz ok. 2,3 g bezcennych kwasów omega-3. Dzienne zapotrzebowanie na nie to jeden gram.
Po co nam kwasy omega? Zapobiegają tworzeniu się zakrzepów i regulują ciśnienie krwi, wspomagają pracę mózgu, przyspieszają gojenie ran, regulują poziom cholesterolu.
Śledzie to nie tylko dobre tłuszcze. Przede wszystkim 20% mięsa śledzia to pełnowartościowe białko.
Dzięki zawartości witamin A, D i E, te ryby wpływają korzystnie na nasz układ krążenia, chronią oczy oraz zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się skóry. Dodatkowo witamina D wraz z wapniem i fosforem wspomaga układ kostny.
Jedzenie śledzi poprawia pamięć i koncentrację, sprzyja wytwarzaniu serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój.
Niewątpliwie to dość powodów, by wybór Polaków uznać za trafny.
2. Mintaj - popularne kostki i paluszki
Popularność mintaja w Polsce zapewne bierze się po części z faktu, że to ryba powszechnie dostępna i tania, a zarazem smaczna.
Popularne kostki mrożone czy paluszki rybne to najczęściej właśnie mintaj.
W przeciwieństwie do śledzia mintaj należy do ryb chudych. Dobroczynnych kwasów tłuszczowych jest w nim naprawdę niewiele. Wartościowego, odżywczego białka ma jednak prawie tyle samo, co śledzie.
Niewątpliwie to ryba, która sprawdza się na diecie odchudzającej. W 100 g ma niewiele ponad 90 kcal.
Mintaj obfituje w potrzebny kościom i mięśniom fosfor. Zawiera też korzystny selen, potas, witaminy A oraz D, ale w porównaniu z innymi rybami nie są to imponujące ilości.
Chociaż z pewnością są zdrowsze ryby, lepszy mintaj niż nic. Warto przy tym pamiętać, że europejskie zalecenia dotyczące spożywania ryb mówią o dwóch porcjach tygodniowo, w tym jednej tłustej. Jeśli więc raz jest to śledź, a raz mintaj, to znakomicie.
3. Makrela - wybieramy często wędzoną
Jak makrela, to wędzona? Tak, bo naprawdę niełatwo kupić inną. Czasem pojawia się też w puszkach.
Makrela to tłusta ryba chętnie dodawana do kanapek, sałatek czy past. Z pewnością nie nadaje się jako element diety odchudzającej, bo w 100 g ma 200 kcal, ale jako element zdrowej, zróżnicowanej diety to już pewnością tak.
To kolejna ryba, która zapewni nam solidną porcję pożywnego białka, mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, bezcenną witaminę D, a także czasem niedocenianą witaminę B12, przyjazną układowi nerwowemu.
Wędzenie makreli nadaje jej unikalny, niepowtarzalny i ceniony smak, ale zarazem sprawia, że to produkt o wysokiej zawartości sodu. Tymczasem na sód muszą uważać wszyscy - nadmiar szkodzi - a zwłaszcza osoby z nadciśnieniem tętniczym.
Z pewnością są gorsze dla układu krążenia i samego serca źródła sodu, a makrela ze względu na inne składniki (choćby kwasy tłuszczowe) równocześnie o nie dba. Zapewne od czasu do czasu nie zaszkodzi, szczególnie, gdy sól konsekwentnie ograniczasz, a twoje ciśnienie jest ustabilizowane dzięki stosowaniu się do zaleceń lekarskich.
Warto jednak pamiętać, że przy wszelkich chorobach przewlekłych warto swoją dietę przynajmniej raz skonsultować z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
