Za zimno, żeby biegać? 4 alternatywne treningi dla biegaczy zimą

Co trenować zimą, żeby poprawić swoją wydolność i przygotować się do biegania w sezonie? Dobrą alternatywą są treningi cardio, które można stosować zarówno w domu, jak i na siłowni. Bieżnia, pływanie czy rower stacjonarny zwiększą wydolność oraz pomogą zbudować formę przed nowym sezonem biegowym.

Spis treści

1. 1. Trening dla biegaczy zimą: bieżnia
2. 2. Trening dla biegaczy zimą: aqua running
3. 3. Trening dla biegaczy zimą: rower stacjonarny
4. 4. Trening dla biegaczy zimą: ergometr wioślarski

Gdy zimowa pogoda za oknem nie zachęca do biegania, warto zadbać o formę stosując alternatywne treningi cardio. Choć nie zastąpią tradycyjnego treningu biegowego, to dzięki nim podtrzymasz kondycję. To także świetny sposób na podniesienie ogólnej siły i sprawności ciała, które przydadzą się podczas biegów w cieplejsze dni.

1. Trening dla biegaczy zimą: bieżnia

Trening na bieżni, niezależnie od tego, czy będzie odbywał się w domu czy na siłowni, może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji zimą. Trzeba jednak pamiętać, że taka forma biegania różni się pod kilkoma względami od biegów w terenie, co może mieć wpływ na efektywność treningu.

Dowolny dystans pokonany na bieżni będzie mniej męczący niż przebiegnięcie tej samej odległości  na świeżym powietrzu. Wpływają na to warunki panujące w zamkniętym pomieszczeniu: brak wiatru (nie trzeba pokonywać oporu powietrza), optymalna temperatura, wilgotność, a także fakt, że droga sama „wpada nam” pod nogi i nie trzeba pokonywać dodatkowych przeszkód w postaci wzniesień, nierówności itp. W efekcie mięśnie muszą wykonać mniej pracy niż podczas treningu na zewnątrz.

Jak więc biegać na bieżni, aby trening był efektywny i dobrze przygotował do biegów w terenie? Może pomóc ustawienie toru bieżni pod kątem 1-1,5 stopnia, co zwiększy pracę mięśni. Warto też stosować treningi w krótkich odcinkach, np. 10 x 400 m, aby bieg nie był monotonny. Bieg na bieżni przez długi czas w tym samym tempie może szybko znudzić, obniżyć koncentrację i negatywnie wpłynąć na osiągi.

2. Trening dla biegaczy zimą: aqua running

Pływanie zwiększa wydolność oddechową, wytrzymałość, wzmacnia serce i odciąża stawy. Jest więc świetną alternatywą dla biegaczy nie tylko w sezonie zimowym. Trening na basenie rozwija mięśnie ramion i tułowia, które często są zaniedbywane przez osoby trenujące biegi. Także ryzyko urazów i kontuzji jest w przypadku pływania dużo mniejsze niż przy innych dyscyplinach.

Warto pływać nie tylko tradycyjnymi stylami, takimi jak żabka czy kraul, ale spróbować też aqua runningu, czyli biegania w wodzie. W czasie aqua runningu naśladujemy ruchy wykonywane jak w trakcie zwykłego biegania, tyle że nie dotykając stopami dna. Opór wody pozwala na skuteczny trening mięśni zaangażowanych podczas biegów w terenie, a jednocześnie rozluźnia i nie obciąża stawów.

3. Trening dla biegaczy zimą: rower stacjonarny

Rower stacjonarny może przyczynić się do utrzymania wysokiej formy w zimie szczególnie w przypadku biegaczy długodystansowych. Dzięki treningom na rowerze można zachować taką samą kondycję i wytrzymałość jak w sezonie biegowym. Trzeba jedynie pamiętać, aby stosować podobne obciążenie jak podczas biegu, tzn. stale monitorować swój puls i czas treningu, żeby wysiłek włożony w pedałowanie był zbliżony do tego, jaki realizujemy w trakcie biegania. Kolejną zaletą treningu na rowerze stacjonarnym jest to, że nie obciąża stawów ani kręgosłupa, dzięki czemu możemy pedałować bez obaw o kontuzję.

Czytaj też: SPINNING, czyli ćwiczenia na rowerze stacjonarnym

4. Trening dla biegaczy zimą: ergometr wioślarski

Ergometr wioślarski to jeden z najbardziej wszechstronnych przyrządów do ćwiczeń, jakie można znaleźć na siłowni. Angażuje do pracy aż 95% mięśni ciała i zwiększa wydolność organizmu. To czyni ergometr dobrą alternatywą treningową dla biegaczy, którzy chcą utrzymać formę zimą oraz w okresie regeneracji po kontuzji.

Dużą korzyścią, którą biegacze mogą wynieść z treningów na wioślarzu, jest wzmocnienie korpusu, poprawa postawy, rozwój siły mięśniowej nóg i zwiększenie kondycji. Jedyny warunek to przestrzeganie prawidłowej techniki, która w przypadku ergometru jest szczególnie ważna. Wioślarz jest polecany także osobom, które w trakcie przerw treningowych obawiają się urazów lub szukają ćwiczeń bezpiecznych w przeciążeniach i kontuzjach kolan.