Trening HST (przeciążeniowy) na masę mięśniową i siłę

Powstanie treningu HST (przeciążeniowego) jest efektem badań nad rozwojem mięśni. Udowodniono, że przyrost mięśni jest najbardziej efektywny, jeśli następuje pod wpływem mechanicznych obciążeń, stąd trening przeciążeniowy. Hypertrophy-Specific Training to dziś najlepszy i najszybszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej i siły.

Spis treści

1. Trening HST – zasady
2. Trening HST – szczegółowe wytyczne
3. Trening HST – przykładowy plan treningowy
4. Trening HST – opinie

System treningowy HST (Hypertrophy-Specific Training) został opracowany przez Bryana Haycocka - pasjonata kulturystyki, poszukującego najefektywniejszego treningu, który zbuduje jego masę mięśniową. To właśnie on odkrył, że hipertrofię mięśni (rozrost komórek mięśniowych) może wywoływać odpowiedni trening zgodny z zasadami fizjologii komórkowej.

Trening HST to specyficzny rodzaj treningu kulturystycznego. Specyficzny, bo kładzie największy nacisk na obciążenie mięśni, co ma wywołać w nich zjawisko hipertrofii. Od innych treningów kulturystycznych HST różni się tym, że w swoich założeniach uwzględnia przemiany, jakie zachodzą na poziomie komórkowym w mięśniach. Dzięki dokładnym badaniom nad mięśniami i przy wykorzystaniu specjalistycznej, wręcz laboratoryjnej wiedzy, możliwe było stworzenie treningu, który doprowadzi do najefektywniejszego przyrostu masy mięśniowej. Badania wykazały także, że natężenie i intensywność dotychczasowych treningów nie mają odwzorowania w skuteczności.

Trening HST – zasady

Trening HST opiera się na czterech podstawowych zasadach, których należy sumiennie przestrzegać. Tylko wtedy ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty.

1. Zasada mechanicznego obciążenia. To podstawowa zasada treningu HTS. Narzuca ona ćwiczącemu mechaniczne obciążanie mięśni. Obciążenie to najbardziej skuteczny bodziec powodujący rozrost masy mięśniowej. Z tego względu w treningu HTS niezbędne są ćwiczenia z ciężarami.

2. Zasada silnej stymulacji mięśni. Ta zasada jest swoistym zaprzeczeniem przyjętych kanonów treningu kulturystycznego. Podczas gdy w klasycznych treningach często trenuje się poszczególne partie mięśni raz w tygodniu, w HTS ta częstotliwość musi być 3 razy wyższa. Badania nad komórkami mięśniowymi pozwoliły wykazać, że każdy mięsień rośnie tylko przez 48 godzin po treningu, po tym czasie mięsień już nie przyrasta, a jedyną pracą, którą wykonuje, jest utrzymanie równowagi azotowej. By zwiększyć efektywność ćwiczeń, trening HTS zakłada, że partie mięśni powinny być stymulowane najlepiej trzy razy w tygodniu. To sprawia, że masa mięśniowa nieustannie przyrasta.

3. Zasada zwiększania obciążenia. W celu maksymalizacji efektywności treningu, mięśnie należy pobudzać, dając im zmienne bodźce. Tymi impulsami do pracy są obciążenia. Bardzo istotne jest to, by w treningu HTS systematycznie zwiększać obciążenie, by nie przyzwyczajać mięśni do wysiłku na jednym poziomie i tym samym - nie rozleniwiać ich. Tylko to zapewni mięśniom hipertrofię. Najpopularniejszą zasadą jest zwiększanie obciążenia o 5% w każdym treningu, choć można przyjąć też np. zróżnicowany wzrost dla różnych partii mięśniowych.

4. Zasada etapów roztrenowania. Bardzo ważne w treningu HST są przerwy po ukończonych cyklach treningowych. Cykl treningowy, w którym z treningu na trening zwiększa się obciążenia, powinien trwać od 6. do 8. tygodni. Gdy osiągnie się maksymalizację obciążenia, powinna nastąpić dłuższa przerwa: 9-12 dni. Nazywamy ją roztrenowaniem i w tym czasie bezwzględnie odpoczywa się od treningów. To czas niezbędny do regeneracji mięśni i odzwyczajenia od obciążeń. Wszystko po to, by kolejny cykl treningowy po przerwie był efektywny i następował ciągły progres.

Trening HST – szczegółowe wytyczne

• Podział na makro- i mikrocykle treningowe. Przyjmując, że trenuje się 3 razy w tygodniu, dwa tygodnie treningów nazywa się mikrocyklem. Makrocykl to cztery mikrocykle czyli 8 tygodni treningowych. Podział planu treningowego na cykle pozwala na określenie m.in. ilości powtórzeń ćwiczeń, np. w pierwszym mikrocyklu powinno być ich 15, w drugim 10, w trzecim 5. W czwartym mikrocyklu można zastosować jeden z kilku wariantów np. tzw. dropset.
• Unikanie upadku mięśniowego. W treningu HST nie należy ćwiczyć do „upadłego”, do ostatniego możliwego powtórzenia. To tak zwany upadek mięśniowy, który sprawia, że przeciążyliśmy układ nerwowy odpowiedzialny za siłę. Niemożliwa jest szybka regeneracja takiego układu między jednym a drugim treningiem, dlatego kolejny trening może nie być tak wydajny, jak powinien.
• Maksymalne obciążenie. Nigdy nie należy zaczynać treningu HST od maksymalnego ciężaru, bo ten powinno się zwiększać z każdym treningiem. Maksymalne obciążenie praktykuje się w ostatnim treningu mikrocyklu. Istotne jest by zarówno z treningu na trening, jak i z cyklu na cykl robić progres obciążeniowy.
• Objętość treningu HST. To wartość, która zależy od predyspozycji ćwiczącego. Objętość treningowa powinna być ustalana na podstawie odczuć fizycznych, jakie towarzyszą treningom. Ból mięśni czy stawów, bezsenność i długotrwałe zmęczenie to wskazania do skrócenia treningu. Trzeba jednak pamiętać, że normalne jest odczuwanie lekkiego przetrenowania. To nie powinno zwalniać nikogo z treningu.
• Plan treningowy. Najlepsze rezultaty dają urozmaicone ćwiczenia. Łącznie czas treningu powinien wynosić minimum 40 minut.
• Dieta dopasowana do treningu. Żaden trening HST nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli wsparciem nie będzie właściwa dieta. Sposób żywienia powinien być ściśle dopasowany do specyfiki treningu.

Czytaj też: Objawy przetrenowania - co zrobić, żeby wrócić do formy?

Trening HST – przykładowy plan treningowy

W przypadku HST objętość treningowa jest mniej ważna od mechanicznego obciążenia, planowanej progresji, częstotliwości treningu i roztrenowania i to te czynniki wpływają głównie na efektywność treningu. Dlatego też ilość ćwiczeń w cyklu powinna być sprawą indywidualną, a nie narzuconą z góry każdemu tak samo.

Na początku przygody z ćwiczeniami HST warto dostosować ciężar roboczy do swoich możliwości. Najważniejsze to pamiętać o zwiększaniu tego ciężaru, by osiągać progres.

Przykładowa rozgrzewka: 5 minut – rowerek stacjonarny, ćwiczenia gimnastyczne.

Rozgrzewka z ciężarami wymagana jest tylko dla 10 i 5 powtórzeń. Przy 15 powtórzeniach obciążenie nie jest duże i nie wymaga odrębnej rozgrzewki. Przy treningu 10 powtórzeń – robimy 1 serię 70% ciężarem roboczym w 5 powtórzeniach. Przy 5 powtórzeniach – robimy 1 serię 50% ciężarem roboczym w 5 powtórzeniach, następnie 1 serię 70% ciężarem roboczym w 3 powtórzeniach, 1 serię 80% ciężarem roboczym w 2 powtórzeniach. Ciężar roboczy to ciężar, który będzie naszym obciążeniem w treningu.

Przykładowy zestaw ćwiczeń HST (dla początkujących):

• przysiady ze sztangą, martwe ciągi (ćwiczenia robimy wymiennie co trening),
• wyciskanie sztangi (ławka skośna),
• wiosłowanie sztangą,
• wyciskanie sztangi zza karku,
• pompowanie na poręczach,
• podciąganie na drążku (wąski podchwyt),
• uginanie i wyciskanie francuskie.

Ilość powtórzeń: według mikrocyklu, czyli w pierwszym mikrocyklu powtórzeń w każdej serii ćwiczeń powinno być 15, w drugim 10, w trzecim i czwartym 5.

Ilość serii: 2 serie na duże grupy mięśniowe, 1 seria na małe grupy mięśniowe.

Tempo powtórzeń: Powinno być zbliżone do siebie w każdym treningu. Faza koncentryczna (ruch do siebie, czyli taki który skraca mięsień) musi być dynamiczna, a faza ekscentryczna (ruch od siebie, gdy mięsień się wydłuża) spowolniona. Ruch musi być pełny, nieoszukany.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Trening HST – opinie

Trening HST ma wysoką skuteczność. Jest ceniony przez kulturystów, którzy liczą na szybki efekt przyrastania masy mięśniowej. Ćwiczący szybko dostrzegają progres – zarówno w objętości mięśni, jak i w sile, którą uzyskują. Największy przyrost masy mięśniowej ćwiczący zauważają pod koniec cyklu, a z treningu na trening widać wyraźne postępy.

Trzeba jednak też przyznać, że to trening trudny i wyczerpujący, potrzeba więc dużej motywacji, by go skończyć. Z tego względu nie nadaje się też dla amatorów i osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z kulturystyką. W pierwszej kolejności trzeba opanować technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń z obciążeniami i dopiero wtedy przystąpić do treningu.

Trening HST wymaga również robienia skrupulatnych notatek z planów treningowych, więc jest skierowany do osób sumiennych w tym zakresie. Nie sprawdzi się też u tych, co lubią urozmaicać swoje treningi i czasem wyjść poza plan treningowy. W tym przypadku nie wolno tego robić.